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撰文|柚子
鸡蛋是我们餐桌上常见的食物之一，也是简单易得的蛋白质来源，还含有人体必需多种营养素，更是膳食胆固醇的常见来源。
有研究显示，成人食用鸡蛋与全因和心血管疾病（CVD）死亡风险适度增加有关[1]。因此很长一段时间流传这些关于鸡蛋的饮食建议“一天只能吃一个蛋”“吃鸡蛋不要吃蛋黄”。几十年来，关于食用鸡蛋的风险和益处一直存在争论，究竟鸡蛋摄入量多少是合适的？
每周吃鸡蛋有益心血管，
但不能每天吃？
近期发表在Nutrients上的一则研究显示[2]，对于70岁及以上老人，每周食用鸡蛋1-6次与全因死亡和CVD死亡风险较低相关。
图.研究截图
这项研究纳入了8756名70+岁的成年人，按照每周的鸡蛋摄入量的频率分为3组：从不/不经常（很少/从不，每月1-2次）、每周（1-6次/周）和每天（每天/每天几次），使用Cox比例风险回归分析评估鸡蛋摄入量与死亡率之间的关联。
在中位5.9年的随访期内，共记录了1034例全因死亡（11.8%）。与从不/不经常食用鸡蛋的人相比，每周食用鸡蛋的人的CVD死亡风险降低了29%[HR（95% CI）：0.71（0.54–0.92）]，全因死亡风险降低了17%[HR（95% CI）：0.83（0.71–0.96）]，但每天食用鸡蛋没有观察到这种潜在益处。
图.不同频率鸡蛋消费人群的总死亡率、全因死亡率和特定原因死亡率
并且在每周食用鸡蛋组，血脂异常的受试者的CVD死亡风险降低了27%[HR（95% CI）：0.73（0.54–0.97）]，没有血脂异常的鸡蛋消费者，这种风险进一步降低到43%[HR（95% CI）：0.57（0.33–0.97）]。
该研究还根据人群饮食质量评分将人群的膳食质量分为3个等级（1：低；2：中等；3：高）， 结果发现，与上述从不/不经常食用鸡蛋人群的CVD关联死亡率相比，中度至高膳食质量人群的CVD关联死亡率在数值上与之接近，但高膳食质量人群中观察到的CVD风险较略有降低。 这表明，饮食质量可能在鸡蛋消费与死亡率之间的关联上起重要作用。
图.鸡蛋消费与社区老年人全因死亡率和特定原因死亡率之间的关联
吃几个鸡蛋最合适？
研究仍在反复横跳中
国外人群：≥5个鸡蛋/周降低糖尿病和高血压风险，但≥1个鸡蛋/天增加CVD风险
此前，美国波士顿大学研究团队发表在Nutrients上的一项研究显示[3]，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险均显著降低。研究根据每周鸡蛋的摄入频率，将2349名参与人员分为3组：<0.5个鸡蛋/周，0.5-5个鸡蛋/周，≥5个鸡蛋/周。结果发现，与<0.5个鸡蛋/周相比，比≥5个鸡蛋/周人群平均空腹血糖更低，发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。
并且，如果在≥5个鸡蛋/周的基础上，增加其他营养摄入，对健康的益处会更强，如增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，罹患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低26%-29%；而在此基础上，还保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%-41%。
然而中南大学2022年发表在Circulation的Meta分析指出[4]，在美国队列中，每天额外食用1个（50g）鸡蛋与CVD风险显著增加有关[RR，1.04；95% CI，1.00-1.08]，但与亚洲队列中的CVD风险无关[RR，0.96；95% CI，0.87–1.06]。这可能与鸡蛋的烹饪方式（例如，煮与炸）有关。
中国人群：4-7个鸡蛋/周有益心血管，>6个鸡蛋/周增加死亡风险
北京大学研究团队2022年在中国人群中开展的巢式病例对照研究发现[5]，每周食用4-7个鸡蛋的人，血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平显著高于其他人群；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）更少，因此对心血管起到保护作用。
另一项针对50万中国成年人的队列研究发现[6]，与非消费者相比，每日食用鸡蛋（<1个鸡蛋）CVD死亡风险也降低了18%，出血性中风死亡的风险降低了28%。
中国农业大学团队2021年的一项前瞻性队列研究发现[1]，每周食用>6个鸡蛋与全因死亡风险增加有关，特别在BMI较高的人群中（≥21.2kg/m2），每周食用>6个鸡蛋与全因死亡风险增加2.16倍相关。但9885名参与者均是来自中国农村的人群，经济水平较差，且受教育程度相对较低，因此存在一定的人口局限性。研究采用定性食物频率问卷（FFQ）也可能会影响鸡蛋消费量的分组。
相信看完这个研究，你已经完全明（糊）白（涂）了，在鸡蛋摄入数量上，国内外互相矛盾的研究不少，那么有没有指南在鸡蛋的摄入量上有详细推荐呢？
关于吃鸡蛋的建议，指南怎么说？
鸡蛋的合理摄入范围因人而异，限制鸡蛋的摄入主要是为了限制胆固醇，但研究已证实CVD风险增加与食用鸡蛋相关的膳食胆固醇之间没有关联。相比之下，鸡蛋是omega-3脂肪酸的主要来源，已被观察到可以降低甘油三酯并降低患冠心病的风险[7]。同时，鸡蛋中含有的胆碱已被证明可以抑制动脉粥样硬化途径，与较低的CVD风险有关。此外，鸡蛋中还含有抑制脂质氧化的关键抗氧化蛋白磷酸维蛋白、卵转铁蛋白和卵清蛋白。
2015年之前，美国心脏协会饮食指南建议将胆固醇摄入量限制在<300毫克/天，然而在2015年之后，美国指南不再提供胆固醇的数字限制，而是建议胆固醇摄入量应在推荐的饮食模式内尽可能低。许多欧洲国家建议将鸡蛋摄入量限制在每周3-4个，美国心脏协会（AHA）支持胆固醇水平正常的老年人每天最多摄入2个鸡蛋[8]。
《中国居民膳食指南2022》推荐普通成年人每周摄入蛋类300~350g，按照一颗鸡蛋50-60g计算，大约是每周吃6-7个鸡蛋。指南还强调“吃鸡蛋不必扔蛋黄”，因为一颗鸡蛋的蛋黄中仅含有约186毫克胆固醇，并没有超过每日摄入量合理范围。对于高血脂人群，《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议每周3-5个鸡蛋（约隔日1个）。
参考文献：
[1]Liu L, Huang X, Wang B, et al. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618.
[2]Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025 Jan 17;17(2):323.
[3]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, et al. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023 Jan 18;15(3):507.
[4]Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022 May 17;145(20):1506-1520.
[5]Pan L, Chen L, Lv J, et al. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909.
[6]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018 Nov;104(21):1756-1763.
[7]Tang, W.W.;Wang, Z.;Levison, B.S.;et al. Intestinal Microbial Metabolism of Phosphatidylcholine and Cardiovascular Risk.N. Engl. J. Med. 2013, 368, 1575–1584.
[8]European Commission.European Commission Knowledge for Policy: Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway-Food-Based Dietary Guidelines in Europe: Summary of FBDG Recommendations for Eggs for the the EU, Iceland, Norway, Switzerland and the United Kingdom; European Commission: Brussels, Belgium, 2023.
责任编辑： 银子
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