AI读论文｜七种最常见的跑步损伤有哪些？怎么康复和预防？

跑步损伤

AI读论文｜七种最常见的跑步损伤有哪些？

怎么康复和预防？

在广大跑步爱好者中，跑步相关损伤（Running-related Musculoskeletal Injuries, RRMIs）的发生率较高，尤其在长跑和超马拉松跑者中。研究表明，跑步损伤主要集中在下肢，包括膝关节、踝关节、小腿和足部等部位（Lopes et al., 2012; Kakouris et al., 2021）。这些损伤不仅影响跑者的训练和表现，还可能导致长期的健康问题。

我们让AI精读10篇Google Scholar上面有关跑步损伤的高引论文之后，总结出了以下七种最常见的跑步损伤类型；并结合全球最大康复知识库Physiopedia的资源，让AI总结了相应的常见康复和预防方法：

一、胫骨内侧应力综合症（Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS）

1 描述

也称为“胫骨痛”，表现为胫骨内侧疼痛，通常由反复的应力引起（Lopes et al., 2012; Gallo et al., 2012）。

2 发病率

在跑步损伤中较为常见，流行率为9.5%（Lopes et al., 2012），在超马拉松跑者中占9.4%（Kakouris et al., 2021）。

3 康复方法（仅供参考）

1）急性期（2-6周）

使用非甾体消炎药和对乙酰氨基酚止痛
运动后冰敷20分钟

2）亚急性期

调整训练方案：减少跑步距离、强度和频率（减少50%）
避免在山地和不平整地面跑步
可以进行低强度训练和交叉训练（如水中跑步机）
进行小腿肌肉拉伸和（离心性）强化训练
加强核心和髋部肌肉训练
进行本体感觉平衡训练（单腿站立或平衡板训练）
必要时使用矫正鞋垫
可以使用手法治疗来纠正生物力学异常

4 预防方法（仅供参考）

避免过度负荷是主要预防措施
使用减震鞋垫和控制足内翻的鞋垫
采用渐进式跑步训练计划
选择有良好减震功能的鞋子
每跑250-500英里更换跑鞋
如有足部生物力学问题，使用矫正鞋垫

*康复方法和预防方法详见https://www.physio-pedia.com/Medial_Tibial_Stress_Syndrome

二、跟腱病（Achilles Tendinopathy）

1 描述

涉及跟腱的疼痛和肿胀，常见于跑步者，可能与过度使用或累积负荷有关（Lopes et al., 2012; Kakouris et al., 2021）。

2 发病率

在跑步损伤中占6.2%至9.5%（Lopes et al., 2012），在超马拉松跑者中占13.7%（Kakouris et al., 2021）。

3 康复方法（仅供参考）

1）优化生物力学

进行全面的生物力学评估，识别并纠正运动中的不良姿势和动作模式，以减少对跟腱的过度负荷。
在急性期，考虑使用矫形器或胶带来支持脚部，减轻跟腱的负担。

2）肌腱负荷训练

第一阶段：等长负荷——进行跟腱等长收缩练习，如双腿或单腿等长保持。
第二阶段：等张负荷——进行小腿抬升等练习，逐步增加负荷。
第三阶段：能量储存负荷——进行跳跃和弹跳等练习，恢复肌腱的能量储存和释放能力。

4 预防方法（仅供参考）

1）避免过度使用

循序渐进地增加运动强度，避免突然增加训练量。
交替进行高强度活动（如跑步）与低强度活动（如游泳、骑自行车）以减少对跟腱的压力。
避免在硬地面上长时间运动，以减少对跟腱的冲击。

2）充分热身和拉伸

在运动前进行充分的热身，特别是针对小腿肌肉和跟腱的拉伸。
运动后继续进行拉伸，以保持肌肉和肌腱的柔韧性。

3）加强小腿肌肉力量：

进行小腿肌肉的强化训练，如小腿抬升等，以增强肌肉和肌腱的承受能力。

4）选择合适的鞋子：

穿着合脚且适当的鞋子，提供良好的支撑和缓震功能。
避免穿高跟鞋，或逐渐减少鞋跟的高度，以减少对跟腱的压力。

*康复方法和预防方法详见https://www.physio-pedia.com/Achilles_Tendinopathy

三、足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）

1 描述

表现为足底疼痛，尤其在早晨起床后第一步最为明显，通常由足底筋膜反复拉伸引起（Lopes et al., 2012; Kakouris et al., 2021）。

2 发病率

在跑步损伤中占5.2%至17.5%（Lopes et al., 2012），在超马拉松跑者中较为罕见（Kakouris et al., 2021）。

3 康复方法一：保守治疗（仅供参考）

1）休息和减轻活动：根据疼痛程度，适当减少剧烈活动，给予足够的休息。

2）冰敷：活动后使用冰敷减轻炎症和疼痛。

3）深层摩擦按摩：针对足底弓和足底筋膜起始部进行深层按摩。

4）鞋垫或矫形器：可使用合适的鞋垫或定制矫形器来减轻压力。

5）夜间夹板：夜间使用夹板保持足部伸展，减轻早晨起步时的疼痛。

6）拉伸训练：教育患者正确拉伸足底筋膜、跟腱、小腿肌肉（如腓肠肌和比目鱼肌）。

4 康复方法二：物理治疗（仅供参考）

1）手法治疗：包括软组织和关节的动员，尤其是通过筋膜释放和主动释放技术来减轻疼痛。

2）拉伸：重点拉伸足底筋膜和小腿肌群。具体方法包括用手指拉伸脚趾，拉伸足底筋膜，以及站立状态下拉伸跟腱。

3）足部绑带：例如低地带绑带（Low Dye Taping）可以在短期内缓解疼痛，但对于长期效果的证据较少。

4）足部矫形器：使用定制或预制的矫形器支撑足部弓形，减少足部压力。

5）夜间支撑：夜间支撑器帮助维持踝关节背屈和足底筋膜的持续伸展。

5 预防方法（仅供参考）

1）适当鞋类：穿着合适的鞋子，建议选择具有摇摆底的鞋子，以减少足底压力。

2）控制体重：避免过度体重对足部造成压力，必要时寻求营养师建议。

3）康复锻炼：加强足部和小腿肌群的力量训练，特别是高负荷力量训练，可加快疼痛缓解和功能改善。

4）避免过度训练：避免过度的剧烈运动，逐步增加运动量，并注意休息。

*康复方法和预防方法详见https://www.physio-pedia.com/Plantar_Fasciitis?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

四、髌股关节疼痛综合症（PatellofemoralPain Syndrome, PFPS）

1 描述

以膝前疼痛为特征，常在上下楼梯、蹲坐或跑步后加重（Arnold & Moody, 2018; Kakouris et al., 2021）。

2 发病率

在跑步损伤中占6.3%（Kakouris et al., 2021），在女性跑者中更为常见（Taunton et al., 2002）。

3 康复方法（仅供参考）

1）物理治疗干预

手法治疗：包括膝关节和髌骨周围的手法疗法。
股四头肌强化：股四头肌的增强是康复的关键，可以通过不同的运动方式进行，包括等长运动和闭链与开链运动。
髌骨贴敷：使用髌骨贴来减轻疼痛和改善功能。
矫形器具：使用足弓矫形器或其他定制鞋垫来改善膝盖的功能。
近端肌群强化：加强髋部外展肌和外旋肌的训练，因为它们对膝盖的稳定性有重要作用。
运动疗法：包括股四头肌的等长收缩和开链、闭链运动。闭链运动（如深蹲）在避免过度压力的前提下可以更有效。

2）重点治疗

股四头肌的无痛运动：开始时可做等长运动，避免膝盖受压，逐步过渡到动态训练。
闭链与开链运动的选择：闭链运动（如深蹲）更具功能性，能减少髌股关节的应力。若患者无法耐受闭链运动，开链运动可作为替代，但要保持在无痛的运动范围内。
VMA（内侧股肌）训练：适用于有VMA功能不足的患者。训练应注重0-30度范围内的耐力训练，并避免单独激活VMA。

3）髋部肌群的训练

加强髋部外展肌和外旋肌的训练，能显著减轻日常活动中的疼痛并提高功能。

4）本体感受训练

由于PFPS患者通常存在本体感受能力下降，尤其是膝盖的感知功能，所以训练膝盖的本体感受能力是康复中的重要环节。

4 预防方法（仅供参考）

1）股四头肌和髋部肌群的定期强化训练

加强股四头肌和髋部肌群（如外展肌、外旋肌）可以有效防止PFPS的发生，特别是对于长期需要膝盖负重的运动员或活动者。

2）避免过度使用膝盖

在运动和日常活动中，避免膝关节过度负荷，注意运动的姿势和动作的安全性，如膝盖不超过脚尖。

3）矫正运动姿势

如跑步或行走时，采取正确的步态，避免膝盖过度内旋或其他不良姿势。可以通过训练重新调整步态或跑步技巧来减少膝盖的压力。

4）穿戴适当的鞋垫或矫形器具

足部矫形器具的使用，尤其是对有足弓问题或其他步态不正的个体，可以有效减轻膝盖的负担，降低PFPS的风险。

*康复方法和预防方法详见https://www.physio-pedia.com/Patellofemoral_Pain_Syndrome

五、髂胫束综合症（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）

1 描述

表现为膝外侧疼痛，是由于髂胫束与股骨外髁摩擦引起（Arnold & Moody, 2018; Kakouris et al., 2021）。

2 发病率

在跑步损伤中占7.9%（Kakouris et al., 2021）。

3 康复方法（仅供参考）

1）理疗

使用冷敷（冷疗）或热敷减轻疼痛。
通过肌肉刺激、超声波疗法、药物导入、射频冲击波疗法等方式治疗受伤部位。

2）物理治疗

通过泡沫轴（foam roller）放松紧张的肌肉，进行自我按摩和肌肉拉伸。
强化髋部外展肌群（如臀中肌），通过桥式练习、侧卧髋外展等练习来改善肌肉力量和稳定性。
增加下肢单侧负重训练，如单腿下蹲、单腿硬拉等，以提高神经肌肉控制。

4 预防方法（仅供参考）

1）加强臀部外展肌群：通过臀桥、侧卧髋外展等练习，加强臀中肌群，提升髋关节稳定性，避免过度使用髂胫束。

2）保持适当的活动水平：避免过度训练，特别是涉及过多下肢冲击的运动，如长时间跑步等。

3）运动姿势和技术：

改善运动中的姿势，避免过度内旋的动作，尤其是在跑步或骑行时。
骑行者应调整踏板姿势，确保脚踏不向内旋转，减少髂胫束受力。

4）动态热身和拉伸：进行运动前的热身，特别是动态拉伸，有助于提高肌肉的柔韧性和活动范围，降低运动中受伤的风险。

*康复方法和预防方法详见https://www.physio-pedia.com/Iliotibial_Band_Syndrome?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

六、应力性骨折（Stress Fractures）

1 描述

骨骼因反复应力而出现的微小裂纹，常见于胫骨、股骨或足部（Daoud et al., 2012; Gallo et al., 2012）。

2 发病率

在跑步损伤中占3.3%（Gallo et al., 2012）。

3 康复方法（仅供参考）

1）初期管理

休息：给予一定的休息时间让骨折愈合，必要时使用拐杖或穿戴负重保护靴。
疼痛管理：使用止痛药物以缓解症状。
活动修改：暂停可能加重病情的活动。推荐水中健身、骑行和椭圆机等低冲击性运动来维持肌力和体能。

2）逐步恢复

无痛休息期后，逐渐恢复活动，避免剧烈运动。
持续物理治疗，增强肌肉力量，减少复发风险。

3）强化训练与复健

重点制定个性化的康复计划。强化训练和逐步恢复活动至关重要，可以减少再次受伤的几率。

4 预防方法（仅供参考）

穿戴合适的鞋子：根据不同运动类型选择适合的运动鞋，减少对骨骼的过度压力。
逐步增加运动量：尤其在开始新运动项目时，应避免过度负荷，逐步增加强度和持续时间。
运动前热身与拉伸：跑步等活动前要充分热身，拉伸肌肉以减少受伤风险。
运动后冷身：运动后要进行适当的冷身，帮助身体恢复。
优化骨骼和肌肉的强度：进行适当的力量训练，增加骨密度和肌肉力量，以避免应力性骨折的发生。

*康复方法和预防方法详见https://www.physio-pedia.com/Stress_Fractures?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

七、腘绳肌损伤（Hamstring Injuries）

1 描述

包括急性拉伤和慢性肌腱病，表现为大腿后侧疼痛（Arnold & Moody, 2018）。

2 发病率

在跑步损伤中较为常见，尤其在男性跑者中（Arnold & Moody, 2018）。

3 康复方法（仅供参考）

1）物理治疗

主要目标：恢复患者功能，尽可能高效地帮助运动员回到原有的运动水平，同时减少再次受伤的风险。
康复程序
a. 偏心训练：使用长肌肉长度的偏心强化训练对康复效果有积极作用。
b. 逐步敏捷性和核心稳定性训练：研究显示，采用逐步敏捷性和核心稳定性训练（PATS）比单纯的静态拉伸和隔离性加强训练（STST）对运动员的康复效果更好，尤其在防止受伤复发方面。
c. 深层肌肉按摩：虽然深层剥离按摩（DSMS）能在短时间内增加腘绳肌的柔韧性，但对力量没有明显影响，结合偏心抗阻训练能提高柔韧性。
d. 功能性干针疗法：在缓解疼痛和改善功能障碍方面有一定帮助，尤其与偏心训练相结合时，效果更佳。
运动员的康复阶段性训练：
a. 阶段 1（第0-3周）：保护愈合的组织，避免过度拉伸。进行冰敷、骑自行车、单腿平衡训练等基础康复训练。
b. 阶段 2（第3-12周）：恢复腘绳肌的力量、运动控制能力，开始进行低速度的偏心运动，如死举、后弯单腿跳等。
c. 阶段 3（第12周及以后）：进行更高强度的训练，包括快速度的偏心训练、跳跃训练以及运动特异性的技能训练，准备运动员复归赛场。

2）康复的进度标准

从恢复的角度，康复应循序渐进，直到运动员能够恢复全程的力量，完全没有疼痛，并且可以进行高强度运动（例如运动特定的动作和比赛速度）。

4 预防方法（仅供参考）

1）适当的预防训练：

偏心训练：长期的偏心强化训练能显著降低腘绳肌损伤的风险，尤其是在较长的肌肉长度下进行训练。
核心稳定性和敏捷性训练：加强躯干和骨盆的神经肌肉控制能力对预防腘绳肌损伤至关重要，尤其是在快速变化方向或高强度运动中。
伸展与拉伸运动：适当的动态拉伸可以提升腘绳肌的柔韧性，降低受伤风险。常规的运动前拉伸对于防止伤害至关重要。

2）注意肌肉平衡：

腘绳肌与股四头肌的力量不平衡可能增加受伤的风险。要确保两者之间的力量对比是平衡的，避免腘绳肌的过度疲劳。

3）改善运动技能：

确保运动员在运动过程中能够保持正确的姿势和运动控制，尤其是在快速的方向变化、跳跃等活动中，避免过度负荷或不良动作模式。

4）充分的热身和放松：

在进行高强度运动前，做好充分的热身，活动关节和肌肉，有助于预防肌肉拉伤。同时，训练结束后，进行适当的放松和恢复，有助于肌肉的修复和预防损伤。

5）避免过度训练：

过度训练或恢复不充分可能会导致腘绳肌的慢性疲劳和再损伤，因此合理安排训练和休息周期至关重要。

*康复方法和预防方法详见https://www.physio-pedia.com/Hamstring_Strain?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

在性别差异方面，研究表明，男女跑者的总体损伤率相似，但在特定损伤类型上存在显著差异。例如，女性跑者更容易出现骨应力损伤（Hollander et al., 2021），而男性跑者则更易发生跟腱病（Hollander et al., 2021）。此外，女性的生理结构（如骨盆结构和关节灵活性）可能使其在某些方面更耐受跑步带来的压力（van der Worp et al., 2015）。

注：以上康复和预防方法仅供参考。如有不适，请尽快就医，听从医嘱。

参考文献与网络资料

Lopes, A. D., Hespanhol Junior, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. P. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine, 42(10), 891-905.

Hollander, K., Rahlf, A. L., Wilke, J., Edler, C., Steib, S., Junge, A., & Zech, A. (2021). Sex-specific differences in running injuries: A systematic review with meta-analysis and meta-regression. Sports Medicine, 51(10), 1011–1039.

Gallo, R. A., Plakke, M., & Silvis, M. L. (2012). Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health, 4(6), 485-495.

Kakouris, N., Yener, N., & Fong, D. T. P. (2021). A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science, 10(4), 513-522.

Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Common Running Injuries: Evaluation and Management. American Family Physician, 97(8), 510-516.

Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2003). A prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run “In Training” clinics. British Journal of Sports Medicine, 37(4), 239–244.

Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1325-1334.

https://www.physio-pedia.com/Medial_Tibial_Stress_Syndrome

https://www.physio-pedia.com/Achilles_Tendinopathy

https://www.physio-pedia.com/Plantar_Fasciitis?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

https://www.physio-pedia.com/Patellofemoral_Pain_Syndrome

https://www.physio-pedia.com/Iliotibial_Band_Syndrome?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

https://www.physio-pedia.com/Stress_Fractures?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

https://www.physio-pedia.com/Hamstring_Strain?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

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