这种所有娃都爱、几乎每天都在接触的食物，就是——糖。
这种糖，并不是谷物、水果、蔬菜、奶这些天然食物中存在的糖。
而是那些额外在零食、饮料中的添加糖。
它们真的是「甜蜜的负担」，在带来快乐的同时，也严重威胁着孩子们的健康。
家长们也都知道，吃添加糖会增加孩子肥胖风险、龋齿风险，但大家可能不知道的是：过量的添加糖，还容易伤害到孩子的肝脏，对长大后的健康也有负面风险。
食物中的添加糖
会影响肝脏的健康
糖和酒精类似，都是肝脏讨厌的食物。
越来越多的研究证明：食物中的添加糖，会伤害宝宝的肝脏，尤其是添加糖中的果糖 [1,2]。
超市里的糖果、蛋糕店的饼干面包、还有随处可见的含糖饮料……配料表中只要写着「果葡糖浆」「浓缩果汁」的，其实都是果糖。
果糖和葡萄糖不同，大多数都需要在肝脏中代谢[3]。
20 年 《自然 - 代谢》的一项研究表明：果糖在增加「肝脏脂肪」方面的功效明显比葡萄糖要强 2～３倍 [4] 。
娃炫进嘴里的果糖，其中相当一部分会被肝脏转化成脂肪，如果吃多了会给肝脏带来巨大负担，久而久之就可能诱发糖尿病、脂肪肝等疾病 [5] 。
另一项针对 1940 名婴幼儿的研究已证实：婴儿期摄入较多含糖饮料与学龄儿童罹患非酒精性脂肪肝相关 [6]。
正常肝脏和非酒精脂肪肝的肝脏对比
图片来源：health.harvard.edu
这些进入身体的添加糖，不仅是增加了娃当下的代谢负担，甚至可以将「魔爪」伸向孩子成年后的健康。
小时候吃太多添加糖
会为长大后埋下健康隐患
糖，是心血管疾病的帮凶之一。
高糖饮食会导致「四高」，即高血糖、高血压、高血脂、高尿酸，从而损坏心血管健康。
过量摄入添加糖，不仅容易增加儿童患心脑血管疾病的风险 [8,9]，甚至会为孩子长大后埋下健康隐患。
2024 年一项研究发现：在「生命早期 1000 天」这段时间内限糖，儿童成年后罹患 2 型糖尿病的风险降低 35%，罹患高血压的风险降低 20%，并将疾病发作延迟 4 年和 2 年 [10]。
PS ：「生命早期 1000 天」是指女性怀孕的胎儿期（十月怀胎280天）到宝宝出生之后的 2 岁（720 天）的总和。
相比于限糖的孩子，过早吃添加糖的孩子成年后患糖尿病、高血压的风险更高，患病年龄也更早。
图片来源：站酷海洛
那些孩子吃进嘴里的添加糖，可能变成娃成年后爆炸的「定时炸弹」。
这些糖属于添加糖
果汁、蜂蜜里的糖也不健康
这几种糖都是添加糖，常见于零食、饮料
常见食物配料表中的添加糖，按名称可以简单分为这 4 种
● 蔗糖类：白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、黄糖、黑糖等；
● XX 糖浆：麦芽糖浆、果葡糖浆、玉米糖浆、枫糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体等；
● XX 果糖：结晶果糖、浓缩果汁等；
● 其他特色添加糖：海藻糖、饴糖、转化糖浆等。
买给孩子吃时碰到这些成分，能避开就避开；如果避不开，就尽量选择这些成分排名靠后的，含糖量更低。
这 2 种「天然食物」里的糖没想象中的健康，要注意
鲜榨果汁
水果中果糖是天然糖，但如果榨成汁，细胞壁被破坏，更容易吸收和造成脂肪堆积，一杯果汁下肚，孩子当天的糖可能就已经摄入超量了！
同时，榨汁会破坏水果的结构，导致 VC、多酚类等活性物质，都会在榨汁过程中被氧化，白白损失掉很多营养，营养上也不如直接吃水果。
蜂蜜
蜂蜜中富含果糖、葡萄糖，也没有想象中健康，孩子也需要控量食用。
特别是 1 岁内的宝宝，不建议吃蜂蜜。
蜂蜜中还可能含有肉毒梭菌及其芽孢，1 岁内的孩子肠胃功能发育不完善，对毒素极为敏感，食用被污染的蜂蜜容易中毒。
图片来源：站酷海洛
此外，像一些代糖 / 甜味剂，虽听起来要比添加糖安全，但也存在让娃养成嗜甜口味的风险，选择时也要慎重。
随着宝宝逐渐长大，ta 能接触到的食物越来越多，日常饮食中想要完全避开添加糖也不现实，做好控量才是关键。
控糖是一个长期的过程
3 岁内不要吃，3 岁后也要做好控制
为保护孩子健康，WHO 和《中国居民膳食指南》在孩子吃添加糖的年龄上做了特别提醒：
WHO：禁止食品生产商在 3 岁以下婴幼儿食品及饮料中添加游离糖。
《中国居民膳食指南》：3 岁以内宝宝的食物中不应额外添加糖。
综上考虑，给孩子吃添加糖的年龄最好不早于 3 岁，如果过了 3 岁也要控糖。
控糖不仅仅是保护娃的健康，也是在提防糖让孩子上瘾。
糖会让大脑的快乐中枢和奖赏中枢兴奋，分泌出快乐荷尔蒙——多巴胺，让人产生愉悦欣喜的感觉。
但通过吃糖获得的快感只能维持一时，大脑会不由自主地控制嘴巴，一口接一口，根本停不下来……
不光是孩子，我们大人也最好维持清淡口味。
饮食习惯是一个长期影响人体的过程，不管是糖还是代糖，我们都需要控制好对「甜」的依赖，不要沉溺于甜食。
参考文献
[1] Jean-Marc Schwarz, Susan M. Noworolski, et al. Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity,Gastroenterology,Volume 153 , Issue 3 ,2017 ,Pages 743-752.
[2] DiStefano JK, Shaibi GQ. The relationship between excessive dietary fructose consumption and paediatric fatty liver disease. Pediatr Obes. 2021 Jun;16(6):e12759.
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576428/
[4] Jelena Todoric et al. (2020) Fructose stimulated de novo lipogenesis is promoted by inflammation. Nature Metabolism. DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-020-0261-2
[5] Muriel P, López-Sánchez P, Ramos-Tovar E. Fructose and the Liver. Int J Mol Sci. 2021 Jun 28;22(13):6969. doi: 10.3390/ijms22136969. PMID: 34203484; PMCID: PMC8267750.
[6] Geurtsen ML, Santos S, Gaillard R, Felix JF, Jaddoe VWV. Associations Between Intake of Sugar-Containing Beverages in Infancy With Liver Fat Accumulation at School Age. Hepatology. 2021 Feb;73(2):560-570.
[7] Nonalcoholic Fatty Liver Disease & NASH in Children - NIDDK
[8] https://theconversation.com/why-kids-shouldnt-eat-added-sugar-before-they-turn-2-according-to-a-nutritional-epidemiologist-173398
[9] Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, Van Horn LV, Feig DI, Anderson CA, Patel MJ, Cruz Munos J., Krebs NF, Xanthakos SA 等。添加糖与儿童心血管疾病风险：美国心脏协会的科学声明。《循环》。2017；135：e1017–e1034。
[10] https://www.sciencedaily.com/releases/2024/10/241031185320.htm
本文专家
徐敏洁
合作专家
纽约州立大学布法罗分校 营养学硕士
王雨楠
审核专家
中级临床营养师
中国注册营养师
国家营养指导员
策划制作
策划：芽芽
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
