作者：罗晓 (初夏之菡)
中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师
新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。
出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。
文章来源：初夏饮食观
已授权《临床营养网》转载
太长不看版： ※ 饱腹感有三种：瞬时、持久以及心理因素。 ※ 瞬时饱腹感主要来自水和咀嚼感。 ※ 持久饱腹感是核心营养与血糖对身体的刺激和反馈的结果。 ※ 心理因素很微弱，但长期有累积效应。 ※ 用大量喝水吃黄瓜的办法增加的瞬时饱腹感减肥效率不高。
水分：「瞬时饱腹感」
这个最好理解，就是你吃下去食物的体积、重量、需要咀嚼的时长。而且这几个因素是越「大」越好，不过这个因素往往是「瞬时饱腹感」。
它的关键点是水。
比如体积大+重量重的往往是水分含量很高的西瓜、黄瓜，它们一时半会会很「撑」但并不是真的饱，所以往往半小时内就觉得没吃啥了。
不过这类食物并非对后面的饱腹感没有意义，它能够通过「缓兵之计」减少暴饮暴食摄入过多的能量，可以说是减肥最常用的方法。
这个方法也是我在《戒糖》一书中第十一章提及过，想要控血糖最好的采用「567饱腹法」（详情看这里：）。也就是先吃含水量最高的蔬菜；这个不仅最适合控糖，其实也同时照顾到了「瞬时饱腹感」。
关于「瞬时饱腹感」还有一些更加有趣知识：
※固体食物中的水分留存时间更长
所以吃水果比喝水果更加健康。
※直接喝水反而排空更快
因此饭前大量喝水喝汤并不是一个很合理的控食量的方法；要想控糖的人群，也最好不要边吃饭边喝液体。
※纤维结构会"锁住"水分
先吃蔬菜是最佳的提升「瞬时饱腹感」的最佳方法，甚至比吃同样含水和膳食纤维更多的魔芋更加好，因为它咀嚼感更强而且含有丰富的植物化学物提供更加有层次的味觉体验。
生化信号：「持久饱腹感」
物理是第一步，也就是胃感知食物的最初过程。感知后，大脑就会下命令开始分泌胃肠激素来应对食物。这一步也是当前最火的控糖+减肥药——xxx肽（GLP-1RA），如司美格鲁肽，利拉鲁肽，度拉糖肽，替尔泊肽的主要靶点。
它的关键营养素在于「蛋白质」、「膳食纤维」、「适量脂肪」、「适量碳水」。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
健康餐喜欢使用的食材都很像，其实就与提供充足的饱腹感有关
除了GLP-1以外的饱腹感信号：
与饱腹感相关的胃肠生化信号除了GLP-1之外，还有：
CCK（胆囊收缩素）：减缓胃排空，增强饱腹感，蛋白质+脂肪特别容易刺激它。过度刺激有可能导致胆囊类的疾病，所以567饱腹法不能先吃肉蛋类的食物。
PYY（肽酪氨酸酪氨酸）：延缓胃排空率，也能抑制食欲。
饥饿素（Ghrelin）：被称为"饥饿激素"，进食后水平下降——瘦子通常这个激素不会过度分泌。
淀粉样肽（Amylin）：与胰岛素同时分泌，同样起到延缓胃排空的作用，增加延时的饱腹感。
可以总结为，这第二步分泌的胃肠激素主要的刺激源是「营养素」——也就是蛋白质、脂肪、碳水化合物。
所以要想真的吃饱，还是需要踏实的营养——但不意味着一定会过量。其中碳水化合物主要通过升高血糖来启动胰岛素机制，其次会通过刺激L细胞分泌GLP-1；而蛋白质和脂肪则通过胆囊收缩素释放胆囊里储存的蛋白和脂肪酶，同时促进其他协同饱腹感激素分泌。
这一步就是「持久饱腹感」的关键步骤，所以无论是饮食还是药物，如何合理刺激这个生化部分的饱腹感是最有效的，那些教你用魔芋、黄瓜的办法都不如吃一顿有丰富蛋白质、膳食纤维，合理脂肪的正常餐来的持久管用。
心理因素：有累加效应
长期有效
这是最弱的一个，不过日久累积也有长期效应。 比如视觉上红黄橙色会诱发人更大的食欲——所以快餐店几乎都是红黄色调。
西式快餐无论包装还是店面装修，都需要橙黄助力
除了以客单价高和艺术感著称的米其林餐厅，所有靠翻台率取胜的餐厅都需要以红黄暖色为基调。其次就是份量大、食物本身色泽鲜艳、食物香味烘托也都是能增加食欲的点。
所以想要合理饮食的家庭，不妨把餐具和饭厅都装修成冷色调的，毕竟对于人生多数时间而言，进食过多都不是好事。
总结：要获得可持续吃不胖的饱腹感的技术流
1. 学会567饱腹法，先吃蔬菜，中间吃蛋白质类食物，最后吃主食（包括水果）。
2. 不宜采取饭前一大杯水/一大碗汤，或者是故意吃2根黄瓜这类极端做法。少量温水和含水量高的蔬菜是可以的，但是不宜超过5分饱。
3. 谨记持久饱腹感靠的是营养，因此富含膳食纤维的蔬果全谷物、富含蛋白质的豆制品肉类才是正道。
4. 空气蛋糕、魔芋零食啥的都是小花招，骗不了身体和大脑。
《临床营养网》编辑部
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