番茄（西红柿），大家都不陌生，酸酸甜甜汁水丰富。
作为蔬菜的大西红柿，和各种蔬菜、肉类搭配，都能让口味变得酸甜奇妙，很容易就让孩子爱上；而作为水果的小番茄，更是洗一洗就能吃，酸甜可口，让娃爱不释口。
番茄水分充足又很百搭，不少孩子都爱吃，但番茄真正的营养实力，一直以来都被我们低估啦！
番茄中含有非常丰富的「番茄红素」
多吃对皮肤好，还能有防晒效果
番茄的含水量高大家应该不意外，但说到它有的另一个功效——防晒，可能很多人都想不到。
研究发现：常吃番茄，确实能有防晒效果，这里面的秘密武器就是番茄里丰富的番茄红素。
图片来源：站酷海洛
番茄红素是一种四萜类化合物，有很强的生物活性，具有多种健康效应。有系统综述和荟萃分析研究[3]纳入 21 项人体干预实验结果发现：
● 补充番茄和番茄红素与 MMP-1 及细胞间黏附分子 ICAM-1 等炎症反应相关物质的减少、皮肤色素含量的显著降低有关。
● 而补充番茄和番茄红素则与皮肤厚度和皮肤密度的显著增加有关，可以减少皮肤红斑的形成，改善皮肤外观和色素沉着，预防光诱导的皮肤光损伤和皮肤光老化。
番茄中的番茄红素含量丰富程度在蔬果中，可是断崖式领先
常见橙红色蔬果的番茄红素含量
食物
番茄红素含量（μg/100g）
樱桃番茄
4100
番茄
2860
芒果
3
胡萝卜
1
草莓
0
南瓜
0
（数据来源：美国农业部食物数据库）
简单来说：孩子皮肤结构还在生长完善中，皮肤角质层比成人薄对光的敏感性也更高，容易失水。
吃番茄不仅能补水，还能补充丰富的番茄红素，正好可以作为安全的内源性防晒剂，减轻户外活动时的光损伤，减轻红斑，防止皮肤变红和晒伤。
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此外还有证据等级很高的随机双盲 RCT 实验研究[4]发现：补充番茄提取物作为辅助治疗可以增加血清 SOD 水平并改善黄褐斑的严重程度。
所以对惧怕长斑的妈妈们来说，和宝宝一起吃番茄，也是很有好处的哦！
番茄含有多种抗氧化成分
能抗炎、促进抗体形成，是健康好帮手
番茄抗氧化能力很强，无论是番茄红素、其他类胡萝卜素和维生素 C 都能抗氧化。特别是番茄红素，还能减少身体的氧化应激，改善炎症反应[5]。
在一项针对 3～11 岁儿童青少年开展的研究[8]中发现：富含类胡萝卜素的水果和蔬菜（F&V）饮食可以改善哮喘患儿的先天免疫反应，其中就观察到具有抗病毒作用的干扰素 IFN-λ 的产生与血浆番茄红素的变化呈正相关。
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番茄中的维生素 C 含量也不错，除了强抗氧化作用，还能改善铁、钙和叶酸等对宝宝重要的营养素的吸收利用，还能促抗体形成，让孩子少生病。
此外，番茄中还有叶黄素、β-胡萝卜素等生物活性成分，也是我们是熟知的，对护眼很有益处的营养素。膳食纤维含量也不低，根据美国农业部数据，能帮助预防便秘，有利娃肠道菌群内环境。
番茄是孩子的天然「开胃菜」
生吃、熟吃各有特色
比起其他的蔬果，番茄颜色鲜艳，酸甜开胃，孩子更爱吃。而番茄生吃熟吃都好吃，还各有不同的营养特色。
生吃爽口爆汁，有利于保护水溶性维生素
番茄丰富的含水量和酸甜爆汁的口感，很容易博得孩子味蕾的天生好感，再加上其中可溶性蛋白成分以及呈味氨基酸所呈现的天然鲜度，生吃番茄自带酸甜风味，很适合作为水果来吃，做成番茄沙拉、番茄配奶酪等小零食也不错。
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因为不需要热加工，像维生素 C 这类不耐热维生素可以几乎不被破坏地吃进去，更好保留番茄营养价值。
熟吃软润鲜美，利于番茄红素吸收，番茄酱亦是好选择
番茄红素是脂溶性的，结构相对稳定，不容易被加热破坏，尤其适合搭配一些油脂烹饪。
研究[7]发现：由于顺式异构体的存在，番茄加工后番茄红素的吸收增加，比如番茄酱中番茄红素的生物利用度就高于新鲜番茄。所以番茄也很适合做番茄炒蛋、番茄酱拌面等熟吃的方式，对吸收利用番茄红素更有利。
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从食物多样化原则出发，我们更推荐在总量充足的情况下，每天多样化地吃（4 种以上蔬菜水果），同时搭配鱼虾肉类和豆制品等优质蛋白，还有全谷物等优质碳水化合物，能起到更均衡的搭配效果，宝宝爱吃又营养。
❗️需要注意的是：初次给宝宝添加，要注意防范过敏。
番茄属于比较容易出现过敏的食物，初次尝试需要谨慎。不过家长们不用刻意延迟添加，在宝宝满 6 月龄后就可以尝试添加，如果有过敏反应，随着年龄增大，可能会逐步耐受，再尝试添加即可。
挑不到好吃番茄？
这样选让娃爱不释口
大家可能有这样的感受：现在的番茄的「蕃茄味」变弱了……
这还真不是的错觉。番茄为了适宜现代物流的需要，逐渐在选育过程中淘汰了「皮薄爆汁不耐放」的童年味道番茄，剩下多是「皮厚耐储存」的空有颜值却风味寡淡的品种。
不过好吃的番茄也不是没有，下面我们就帮大家挑选了几种，容易买到、颜值味道俱佳的好选择，大家可给娃买来试试看——
软萌的小番茄也是好选择：
还有这几款选出来的番茄酱或番茄制品，配料干净天然，便于保存，拿来做菜或者佐餐都很方便：
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[2]Food Composition | National Agricultural Library
[3]Zhang X, Zhou Q, Qi Y, Chen X, Deng J, Zhang Y, Li R, Fan J. The effect of tomato and lycopene on clinical characteristics and molecular markers of UV-induced skin deterioration: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 Jun;64(18):6198-6217.
[4]Avianggi HD, Indar R, Adriani D, Riyanto P, Muslimin M, Afriliana L, Kabulrachman K. The effectiveness of tomato extract on superoxide dismutase (SOD) and severity degree of patients with melasma. Ital J Dermatol Venerol. 2022 Jun;157(3):262-269.
[5]Imran M, Ghorat F, Ul-Haq I, Ur-Rehman H, Aslam F, Heydari M, Shariati MA, Okuskhanova E, Yessimbekov Z, Thiruvengadam M, Hashempur MH, Rebezov M. Lycopene as a Natural Antioxidant Used to Prevent Human Health Disorders. Antioxidants (Basel). 2020 Aug 4;9(8):706.
[6]Di Mascio P, Kaiser S, Sies H. Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher. Arch Biochem Biophys. 1989 Nov 1;274(2):532-8.
[7]van Steenwijk HP, Bast A, de Boer A. The Role of Circulating Lycopene in Low-Grade Chronic Inflammation: A Systematic Review of the Literature. Molecules. 2020 Sep 23;25(19):4378.
[8]Hosseini B, Berthon BS, Jensen ME, McLoughlin RF, Wark PAB, Nichol K, Williams EJ, Baines KJ, Collison A, Starkey MR, Mattes J, Wood LG. The Effects of Increasing Fruit and Vegetable Intake in Children with Asthma on the Modulation of Innate Immune Responses. Nutrients. 2022 Jul 27;14(15):3087.
[9]Włodarczyk K, Smolińska B, Majak I. Tomato Allergy: The Characterization of the Selected Allergens and Antioxidants of Tomato (Solanum lycopersicum)-A Review. Antioxidants (Basel). 2022 Mar 28;11(4):644.
[10]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[11]周薇,等. 中国儿童食物过敏循证指南.中华实用儿科临床杂志,2022,37(8): 572-583.
[12]范旭东. 新品种普罗旺斯番茄引种试验[J]. 现代农业, 2019, (5):31.
[13]李好琢. 铁皮柿子栽培技术[J]. 农业知识, 2020, (24):13-14.
[14]张万,任苗,李瑞,李静,张明科.日光温室越冬茬樱桃番茄品种比较试验.北方园艺,2024(4):36-41.
本文专家
张海英
合作专家
中国首批注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
策划制作
策划：阿童木
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
