又到了开学季，孩子们的书桌上堆满了课本和试卷，面对接踵而至的考试，他们稚嫩的肩膀承受着难以想象的压力，不少家长开始踏上苦寻“补脑神器”的漫漫路。
各种“神器”中，DHA可以说是一个无法忽略的焦点，有着“脑黄金”之称的DHA在母婴营养品界占据着重要地位。可能很多小伙伴经常听到DHA这个词，如“补充DHA，补充大脑营养、提高记忆力”这类的广告宣传，但又不那么了解它。
DHA其实是一位多不饱和脂肪酸家族的珍贵成员，这种神奇的脂肪酸在我们的身体中扮演着多个关键角色，涉及到大脑、视力、免疫系统以及整体健康的方方面面。它既是生命的构成要素，又是健康的守护者，下面我们一起走进DHA的神奇世界！
DHA是何方神圣？
DHA（Docosahexaenoic Acid，22:6(n-3)）中文名为二十二碳六烯酸。顾名思义，它是一类长链多不饱和脂肪酸，拥有二十二个碳原子，含有六个不饱和烯键，是Omega-3（DHA，EPA和ALA等）的重要成员。DHA作为人体必需的营养物质，在大脑和视网膜中的含量尤其高，并作为其中细胞膜的重要组成部分，主要存在于其质膜上的磷脂中。
吸收DHA要趁早
人体大脑能合成饱和脂肪酸以及单不饱和脂肪酸，但是却不能合成多不饱和脂肪酸（PUFAs）。那么大脑中大量的DHA从哪里来呢？
其实，这跟年龄有很大的关系。胎儿时期，尚在母亲肚子里的小宝宝能够通过从母体的吸收，婴幼儿则能从母乳及膳食中的直接补充，所以在出生前后以及早期儿童时期，DHA在大脑内快速大量地累积。
待大脑发育完全后，DHA在脑内的总含量保持相对稳定，代谢率相对缓慢，此时只需要从膳食中获得DHA的少量补充。进入老年后，DHA的脑内含量会有一定下降。
膳食获取DHA的方式则有两种：直接的DHA摄取和外周（肝脏）合成后的脑内转运。
直接获取来自于含DHA的食物，DHA含量最高的食物为海洋冷水脂肪鱼类，包括金枪鱼、沙丁鱼、鲑鱼和鲱鱼等，它们100克可提供1-2克DHA。淡水鱼及其他动物性食物中也含有少量DHA，但相比于金枪鱼，可能只有其1%。
外周合成获取的方式主要是先通过饮食获得亚麻酸 α-linolenic acid (ALA)作为前体，于肝脏中在多种酶的作用下，去饱和化和延长合成DHA，继而通过血液循环经过血脑屏障（BBB）进入大脑，从而维持脑内DHA含量的高水平。
相比于直接摄取DHA，外周合成DHA以及向脑内转运的效率则低很多，但是其前体ALA却是存在于多种植物油中，在我们的食谱中更容易获得。
“脑黄金”如何发挥效用
1989年，英国营养化学家克罗夫特教授和日本营养学家奥由占美首次提出，鱼体内含有的DHA对大脑的发育至关重要。此后，又有大量的研究表明，DHA以不同的方式参与到哺乳动物大脑在各个发育阶段（婴幼儿期、儿童期、青少年时期、成年以及老年）的多种生物过程（大脑发育、神经疾病和衰老），其中又包括神经元的存活、神经产生、突触功能和神经炎症等多个方面。
如今，孩子们的日程被各类课程、兴趣班和竞赛塞得满满当当，大脑长期处于“超负荷运转”状态。长时间的学习很容易导致大脑疲劳，一旦疲劳，注意力便会涣散，就像断了线的风筝。而DHA具有强大的抗氧化功能，能够有效清除大脑代谢过程中产生的自由基，减少氧化应激对大脑细胞的损伤，如同为大脑配备了专属充电宝，让孩子在学习时始终保持高度专注，告别昏昏欲睡的状态。DHA能够促进神经递质如乙酰胆碱的合成，增强神经元之间的连接，有助于提高孩子记忆力。
特别是对于神经发育，除了诸多动物实验外，多项人体研究表明给孕期妇女补充DHA，能明显促进胎儿的成长；对于老年大脑疾病，目前主要是多项动物实验上的研究表明能改善相关的病理及认知表现；而对于正常成人的DHA补充研究则相对较少，其效用目前还存在一定争议。
给孩子补充DHA，还可以从日常饮食中下手！
赶紧收藏保存起来以后肯定能用到！
海产品
海产品富含DHA，DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸，是大脑重要的组成部分，被誉为“脑黄金”，不仅有益于神经系统的健康，还具有抗炎症反应的作用。
吃鱼是获得DHA直接有效的方式，也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。
富含DHA的海产品常见的有：青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等，其中60g的三文鱼就可以提供500毫克以上的DHA，50克的青花鱼可以提供700毫克以上的DHA，都是非常不错的选择。
需要注意的是：不要选择汞含量高的鱼类，避免危害大脑和神经系统的健康，比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼 、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。
图片来源：美国FDA鱼类食用建议
1份为下图这么多：
烹调方式上也要注意首先绝对不能生吃，避免寄生虫和细菌感染，其次最好选择低温烹调，能保留更多的营养，DHA损失较少，比如清蒸或者炖汤。
核桃
核桃又被称为胡桃、羌桃，是胡桃科植物，被誉为世界著名的“四大干果”。因其外形酷似大脑，被民间推崇为补脑首选食物之一。
按照《中国食物成分表》和美国农业部食物成分数据显示，每100克核桃中含脂肪50至64克，多为不饱和脂肪酸，其中α-亚麻酸约占12%。α-亚麻酸是具有三个双键的多元不饱和脂肪酸，主要是一种ω-3必需脂肪酸，从专业角度来看α-亚麻酸是二十二碳六烯酸（DHA）的母体，在大脑灰质细胞和视网膜细胞的构成中扮演不可或缺的角色。
然而，从现代营养学和生命科学角度来看，核桃含有的多不饱和脂肪酸有益于大脑发育，但并不等同于它能提高智商、增强学习工作能力等。
另一点需要注意的是，核桃作为一种高能量、高脂肪的食物，食用过多反而无益。
资料来源：健康之初、科普中国、人民资讯、光明网
（大众新闻记者 黄鑫 整理）
