春节假期刚过，返工的第一周已经让无数打工人开始怀念躺平的日子。
上半年最长的假期就这么溜走了，翻开微信群，到处都是“不想上班”的哀嚎。
不过我发现，吐槽归吐槽，那些骂上班骂得最凶、表情包最丰富的人，放下手机，还是能够收拾心情努力打工（也有一部分人在用 deepseek 摸鱼）。
图片来源：《男亲女爱》
但也有个朋友悄悄私信我，想找我商量到底要不要离职。
在 ta 的描述里，工作已经严重影响到了 ta 的生活状态：
“每天睡觉梦里都在赶工，想到上班就难受得没法起床。在公司怕被领导问项目进度，一听到 ta 的声音就要冒冷汗。压力大得睡不着、吃不下，身体上的小毛病一个接一个。经常深夜加着班就想哭，不知道这个工作的意义到底是什么。”
我感到 ta 的状态可能不是普通的劳累，而是在长期压力和疲劳下累积出来的职业倦怠（burnout）。
职业倦怠会严重影响我们的身心健康。如果你也怀疑自己的疲劳已经超出了一般水平，而不是普通的厌班，不妨问问自己：
- 要是寻找工作，我是不是会避免和现在相同的岗位？
- 早上醒来，想起要工作，我会不会觉得心情直线下降，甚至不想去公司？
- 我对工作越来越难以投入精力和感情，不像刚入职的时候？
- 我在朋友面前频繁抱怨自己的工作？
- 下班后缺乏足够的精力做自己想做的事？
如果有上述的情况，那么你可能也正面临着职业倦怠。
今天的文章就来讲讲职业倦怠，以及我们可以对此做些什么。
图片来源：《人生切割术》
职业倦怠不是疾病
却会让人比生病还要痛苦
职业倦怠（burnout）指的是一种由长期过度的压力导致的情绪、精神和身体的极度疲惫的状态，像是把自己所有的能量都消耗殆尽了的感觉。
世界卫生组织将它添加到第十一版的《国际疾病分类》（ICD-11）中，把职业倦怠看作一种职场上的现象，但并不认为它是一种疾病（World Health Organization, 2019）。
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处在职业倦怠下的人会有以下三种明显的感受：
- 耗竭感：感觉精力不足或耗尽。例如总是觉得疲惫，出现头痛、四肢酸沉等症状。
- 怠慢感：心理上与本人工作的距离感加深，或对本人工作感到消极或厌倦。例如对工作感到麻木，对服务对象的痛苦和需求感到冷漠、提不起耐心。
- 工作效能感降低：取得成就的能力下降，逐渐感觉自己的能力不足。例如觉得自己效率下降，总觉得自己不胜任工作等等。
我们曾在微博发起过一项小调查，了解KY粉丝中职业倦怠的情况。调查发现，总体而言，受访人群的职业倦怠程度中等偏上（平均得分3.7分，满分5分）。
在三类职业倦怠的表现中，相对最严重的是耗竭感（3.94分），其次是怠慢感（3.72分），程度相对较轻的是工作效能感降低（3.45分），三者之间没有很大差距。
我们还发现，对一些从工作中汲取意义感的人们来说，职业倦怠的打击是双重的。
由于 ta 们感到自己的效率降低，越来越不能胜任工作， ta 们会觉得工作失去了意义，同时生活的意义随着工作的意义一起消失了。
另外，职业倦怠不仅影响我们个人的工作、生活，还影响我们家庭生活的质量。毕竟当人们被工作榨干后，是很难带着好脾气来与家人相处的，久而久之自然会引发家庭矛盾。
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为什么我们会产生职场倦怠？
Maslach和 Leiter (1997) 综合了不同研究，提出了“场合中的人”模型，认为是人与工作场合之间长期存在着不适配，使得人们产生了职业倦怠[1]。
它涉及了工作的以下6个方面：
- 工作负荷不适配（Workload）
除了常见的“工作量超负荷”以外，工作负荷的不匹配，还包括工作类型不匹配。
例如一个运营，原本只负责稿件编辑，到了新岗位上，却还要学习数据分析，即使工作量不大，但缺乏相关技能、对工作内容的陌生，也让ta每天焦头烂额；
此外，当工作要求人们表现出和自己当前状况不一致的情绪时，人们也容易感到倦怠，仿佛得一直戴上情绪面具。
- 控制力不适配（Control）
控制力不适配，意味着个人对工作所需的资源掌控不足，或者没有足够的权力以 ta 们认为最有效的方式开展工作。
它反映出责任和权力的不对等。如果一个人感到自己非常想要做好一个任务，却缺乏资源（如人力、时间、预算等）去做好它，会感到深深的挫败与压力。
而且，往往是那些会被自己的责任心压得喘不过气的员工，最容易体验到控制力的不适配。
我手头项目的合作方很强势，每次具体方案实施时，我不但要问上司的意见，上司还要去询问合作方的意见。于是结果的产出，不仅取决于我的技术，还得依赖上司和对方的沟通技巧，有太多我无法控制的事了，最后的成果可能他们满意，我并不满意。
——流风，游戏行业，24岁
- 奖励不适配（Reward）
奖励不适配所指的不仅仅是没有得到充分的经济报酬，如一个人没有得到与 ta 的成就相称的工资或福利；
它也包括没有得到足够的社会回报，比如努力工作，却一直被忽视，得不到他人的认可。
此外，缺乏内在的回报，例如发自内心地感到自己做的工作毫无意义，也会给工作者带来持续的打击。
图片来源：《重启人生》
- 团队氛围不适配（Community）
当人们在工作场所长期失去与他人的积极联系，容易产生职业倦怠。
有些工作使得人们彼此隔绝，或者使得工作上的社交变得冷冰冰的。而最令人痛苦的，是团队成员之间存在长期和未解决的冲突。
这种冲突不断地让我们产生沮丧和敌意等消极情绪，并减少了在工作中获得支持的可能性。
- 不公感（Fairness）
公正意味着尊重，没有被公正地对待，会让人感到自己的价值被否定。
工作场合中的公正体现在很多方面：如薪酬是否分配合理、工作中的不端行为能不能得到惩罚、评估和晋升是否处理得当。
有时，当职场争端发生时，人们觉得无法为自己说话，或者争议双方话语权不一致，也会让人感到解决的方式并不公正。
缺乏公正感在两个方面加剧了职业倦怠。
首先，被不公正对待的体验让人愤怒、沮丧、精疲力尽；其次，不公正感加剧了人们对工作场合的冷漠、轻慢——既然我得不到尊重，那我又何必尊重我的工作、我的公司。
- 价值观不适配（Value）
人们可能感到自己不认同公司文化，或者在工作过程中，感到不得不做一些不符合自己价值观的事，或是有违道德感的事。例如为了销售业绩不得不撒谎，或是不得不宣传歧视性的内容，等等。
一个人和工作场合之间可能存在多种不适配。KY小调查的结果显示，大家在上述六个方面都或多或少感到不匹配，只是各有轻重。
总体而言，“控制力不适配”的程度最高，其次是“奖励不适配”和“不公感”。
不同工作年限的受访者，在这六个方面感到不适配的程度是不同的。
相对于工作年限短的人来说，工作年限长的人，“奖励不适配”的程度更低、“不公感”更高。也就是说，工作10年以上的人，“奖励不适配”的程度最低，“不公感”的程度最高。
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我们可以怎么调节职业倦怠？
这个时代有很多难以言说的痛苦，不管是哪一个原因导致的职业倦怠，其背后可能都是由人的异化带来的。我们被巨大的空虚和焦虑所裹挟，不再感知自己是否快乐，也不知道自己为何而痛苦。
要改善这份内在空虚感，重新找到存在的意义，我们必须要直面工作对人性的过度压抑，对抗它，重新找到自己作为人的完整性。我们可以从以下六个方面入手：
1. 进行生产性的工作
调整自己对工作的态度，寻求适合自己的职位，有主动性和创造性地做事，而不是被它操控。
其实大部分工作都有重复烦人的内容，换工作不能解决问题，关键还是调整自己面对工作的方式态度。从被动完成任务，到主动写规划做优化，尝试无人涉足的创新项目。虽然还是会累，但心里的感受是不一样的：我是作为一个人在实现价值，而不再像一个机器去运作。
——Rust，女，28，北京
2. 让消费重新变回“需求的满足”，而不是“必须要消费什么”
很多时候，简化生活才能够丰盈生活。我们需要听从自己内心的真实需求，让每一次的消费成为为自己服务的活动，让消费变成我们的主动选择，不再因外界声音嘈杂而忽略了自己的心声。
30岁我作出的第一个改变，就是调整了自己的消费观念和方式。年纪大了越来越清楚自己要什么、不要什么。多余的钱没必要花，真正想要的东西就算贵一些也会买。生活变简单了很多，质量却提升了不少，购物重新和自己的需求关联在一起，对生活有了更高的掌控度和幸福感。
——三老师，30，女，江苏
3. 尝试一些非电子化、有创造性的娱乐方式
过于依赖电子设备，会让我们越来越丧失自己的主动性和创造性。我们可以尝试一些线下娱乐活动，做做手工，比如玩乐高、拼图，在动手的过程中，感知自己作为人的主体性，从而获得满足感。
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4. 尝试建立深入的关系，缩小人际圈
为了获得存在感，我们需要与他人建立连接，但只有小而深的人际圈才能够抵御异化，大而广的交友模式不仅耗费精力，还会让关系浮于表面，更加难以收获深入的灵魂碰撞。
以前我每周末都会强迫自己认识新朋友，但是我很难从中感觉到快乐，甚至会觉得像kpi一样充满了压迫感。直到我强迫自己削减社交，大部分时间和几个老朋友呆在一起，我逐渐找回了那种和人之间亲密、深入、信任的感觉。有了一个稳定的小圈子，心里也有了安稳的依赖和归属。
——109，女，29，上海
5. 简化你的世界，切断不必要的联系
在信息过载的当下，我们不缺信息，却缺乏安宁。我们的精力被分割成片，仿佛所有的事都与自己有关，反而在线上生活的拉扯中，脱离了自身的真实生活。而当我们只关注当下的生活，只与自己需要的，而不是必要的事情相连，才能够有效地肃清生活，获得快乐。
我曾经一度因为嘈杂的外界信息频繁的情绪爆炸，逐渐迷失了自己的节奏和规划。于是我做了个实验，尝试关闭社交：不看朋友圈，卸载微博和社交软件，退出闲聊摸鱼的群聊。刚开始不太习惯，但渐渐的，焦虑和烦躁好像也随着这些东西一起被清理掉。我们真的不需要那么多“热闹”，舍弃不必要的碎片，给自己的心留出空间才能更接近真实的自己。
——铃木，男，23，北京
6. 用私人化的、微小的事情，对抗千篇一律的标准
职场倦怠正在席卷全球，跨国家、地区的在线工作让我们比以往更加紧密地联系在一起，却只是将自己变成了毫无特点的人，发挥着功能，却丧失了情感。对此，我们需要通过私人化、充满烟火气息的事情来对抗宏大世界的异化，活在此时此地，与身边的人产生连接，体验到脚踏实处的落地感。
北漂五年，我放弃了在北京的一切回了老家，这个决定很难，但现在回想起来依然很庆幸。我找回了很久很久以前的发小，花时间和父母待在一起，我的爱好变成了逛菜场，从外卖生活回归到了在家一日三餐，踏实的烟火气让我身心都变得“满满的”。人要找到自己的根，找到和这个世界真实的连接，是作为一个人而存在，而不是一个被社会塑造的角色。
——安姐，女，33，湖北
图片来源：《晚酌的流派》
这是我们对抗职业倦怠、异化的意义所在：当我们不再能够感知生活的美好，我们需要去做出行动，让自己重新回归生活，立足于自身的内在力量，主动与他人联结，创造出属于自己的踏实而丰富的人生。
这种方式同样是正念的，我们将自己看作完整的人，不带评判地活在当下，生活的幸福和宁静会自然地生发。
来自上海的冬至对此颇有心得，“洗澡时，能看见花洒的水流在灯光中的样子；下班路上，我会经过一段林荫道，调整呼吸慢慢走路，非常放松；吃饭时细嚼慢咽，吃得更有滋味。”
愿你也能同样自由而敞开，认真享受生活带给你的每一次吹拂。
