在社区的健身广场上，每天都能看到一群老人锻炼的身影。这天，老张像往常一样，准备和老伙计们一起跳跳健身操。可刚走到广场，就看见老李一脸痛苦地坐在旁边的长椅上。
“老李啊，你咋啦？咋不来一起跳啊？” 老张赶忙走上前去询问。
老李揉着腰，苦着脸说：“我这老腰疼得要命，走路都费劲，等我歇几天吧。”
旁边的老王听到了，搭话道：“你这是不是缺钙导致骨质疏松啊？要不买点钙片补补？”
老李一听，觉得挺有道理：“你说的有道理啊，待会就让儿子给我带瓶回来。”
这时，刘大叔也凑了过来：“可别瞎补钙，钙要是乱补，小心越补越差。还是先去做个骨密度检查，看看有没有骨质疏松再说。”
老李有些惊讶：“真的假的啊，钙还不能乱补吗？那我明天就去医院查查这什么骨密度。”
相信不少人和老李一样，一遇到腰疼腿疼，第一反应就是补钙。可这么做，真的科学吗？今天，咱们就来好好唠唠骨密度那些事儿，从检查、运动到饮食，帮大家全方位了解如何守护骨骼健康。
骨密度检查：真有那么重要吗？谁该去做？
骨质疏松可不是个小问题，它就像骨骼里的 “隐形杀手”。简单来说，骨质疏松就是骨量减少、骨组织的微观结构遭到破坏，使得骨头变得脆弱，轻轻一摔就可能骨折。这个病可不分年龄，不过在绝经后的女性和老年男性中尤其常见。
咱国家的相关数据显示，50 岁以上人群里，骨质疏松的患病率达到了 19.2%；到了 65 岁以上，患病率更是飙升到 32%。算下来，差不多有 9000 万人正遭受着骨质疏松的困扰。对于上了年纪的人来说，骨质疏松简直就是悬在头顶的 “达摩克利斯之剑”。一旦不小心摔倒导致骨折，那可就麻烦大了。很多老人骨折后，只能长期卧床，这又会引发血栓、肺炎、褥疮等一系列并发症，严重威胁身体健康，甚至危及生命。
骨质疏松在早期，症状可能不太明显，只是偶尔有点腰背痛、下肢没力气。但随着病情发展，就会出现驼背、身高变矮，稍微磕磕碰碰就骨折的情况。可这些症状很容易被忽视，不少人就这么错过了最佳治疗时机。要是发现自己经常腰背酸痛、浑身不舒服，或者脊柱慢慢变形、身高变矮，又或者轻轻摔一下就骨折了，出现这些情况，最好赶紧去做个骨密度检查。
骨密度检查，可是诊断骨质疏松的关键一环。它能帮我们评估骨骼的健康状况，提前预知骨质疏松的风险，对预防骨折有着重要意义。不过，也不是所有人都得去做这项检查。四川大学华西医院内分泌代谢科的医师王覃就指出，一般下面这 4 类人需要重点关注：
65 岁以上的女性和 70 岁以上的男性：这两类人群，身体机能下降，骨骼钙质流失加快，建议尽早去做骨密度检查，根据检查结果，听听医生的建议，看看需不需要进一步治疗。
有骨质疏松症状的人：要是身体出现了前面提到的那些症状，比如腰背酸痛、身高变矮等，别犹豫，赶紧去医院检查，早发现早治疗。
50 岁以上发生过骨折的人：不管是因为什么原因骨折的，都要警惕骨质疏松的可能，及时做骨密度检查，排查风险。
患有影响骨量的疾病的人：像类风湿性关节炎、影响消化吸收的疾病、肾脏疾病以及神经肌肉疾病等，这些病症可能会导致骨量降低、骨质流失，患者需要定期检查骨密度，监测骨骼健康。
增强骨密度的运动：跑步、走路都不行？答案出人意料！
不少老年人都知道，上了年纪骨头容易出问题，医生也常叮嘱要多锻炼。可有些老人又是补钙又是锻炼，骨头还是越来越脆弱，这是怎么回事呢？其实，很可能是运动没选对。
医学期刊《骨骼》上曾发表过一项研究，研究人员找来了 93 名平均年龄 63 岁、骨密度低于平均水平的男性。这些参与者被随机分成了 3 组：
第一组：进行硬拉、深蹲这类高强度力量训练。每次训练时，他们需要按照教练的指导，掌握正确的动作姿势，一点点增加训练强度。
第二组：做平板支撑、静态深蹲等运动，这些运动主要是通过增加肌纤维内的张力，来提高肌肉耐力。队员们要保持标准的动作，坚持一定的时间。
第三组：则可以自行安排日常的身体活动，比如散散步、打打太极。
就这样，8 个月过去了。研究人员惊喜地发现，高强度力量训练组的队员们，股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，骨骼变得更加强壮。相比之下，另外两组的效果就没这么明显。这也就意味着，力量训练在增强骨密度方面，效果要比等长收缩运动和简单的日常活动好得多。
对于 40 岁之后的人群来说，下面这几种力量训练就很合适：
自重体能训练：像深蹲、俯卧撑这些运动，简单方便，随时随地都能做。每天抽出一点时间，做上几组深蹲，能有效锻炼腿部、臀部肌肉，提高身体的核心力量。做俯卧撑的时候，一开始可能做不了几个，但别着急，慢慢坚持，随着时间推移，力量会越来越强。
弹力带辅助训练：弹力带价格实惠，还能根据自身情况调节阻力。用弹力带锻炼，能针对不同的肌肉群进行训练。可以把弹力带套在腿上，做抬腿动作，锻炼腿部肌肉；也可以握住弹力带两端，做拉伸动作，锻炼手臂肌肉。而且，弹力带不受场地限制，在家就能轻松锻炼。
器械力量训练：要是有条件去健身房，利用哑铃、杠铃等专业器械进行力量训练，效果会更好。不过，初次使用这些器械时，最好找个专业教练指导，掌握正确的使用方法和动作技巧，避免受伤。
补钙食物大盘点：除了牛奶，这些也超厉害！
说到提升骨量、预防骨质疏松，大家第一个想到的往往是补钙。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》的建议，50 岁以上的成年人，每天需要摄入 800mg 的钙。可现实是，咱们很多人每天的钙摄入量只有 400mg 左右，这缺口还不小呢。所以，额外补钙很有必要。
在众多补钙食物中，纯牛奶堪称 “补钙之王”。一杯 200 毫升的牛奶，钙含量超过 200 毫克，而且这些钙很容易被人体吸收。每天喝上一杯牛奶，差不多就能满足一半的钙需求。但有些中老年人，因为乳糖不耐受，一喝牛奶就肚子不舒服、拉肚子，这可怎么办呢？别担心，还有很多补钙效果不比牛奶差的食物：
酸奶：酸奶不仅保留了牛奶的丰富钙质，还多了一份酸甜可口的风味。每 100g 酸奶里，大约含有 120mg 的钙。每天喝上 300g 左右的酸奶，就能轻松获取 360mg 的钙，补钙又美味。
深绿色蔬菜：可别小瞧了这些绿叶菜，它们的补钙能力不容小觑。100g 芥菜的钙含量高达 294mg，差不多是牛奶的 3 倍；苜蓿更是厉害，每 100g 里有 713mg 的钙。除了钙，绿叶菜里还富含维生素、膳食纤维，对身体健康好处多多。平时炒个芥菜、做个苜蓿汤，简单又营养。
豆腐：豆腐在制作过程中添加了卤水、石膏，这让它的钙含量大大增加。每 100g 豆腐里，大约含有 100 多 mg 的钙。麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤，都是大家爱吃的家常菜，在享受美食的同时，还能补充钙质。
鱼虾贝等海鲜：鱼类的钙含量在 50 - 150mg/100g，贝类则一般在 200mg/100g。不过，海鲜虽好，也不能多吃，每天摄入 40 - 50g 就可以了。清蒸鱼、白灼虾，既保留了海鲜的鲜美，又能帮助补钙。
芝麻酱：芝麻酱可是个隐藏的 “补钙高手”，每 100g 里竟然有 1170mg 的钙。但它的热量很高，吃多了容易长胖，尤其是有三高的朋友，还是要控制一下量。可以在吃火锅的时候，调上一小碟芝麻酱蘸料，既解馋又能补点钙。
老李听了这些关于骨密度的知识，心里有了底。他决定先去医院做个骨密度检查，看看自己的骨骼状况。之后，再根据医生的建议，选择合适的运动和饮食，好好守护自己的骨骼健康。希望大家也能像老李一样，重视骨骼健康，别让骨质疏松影响了我们的生活质量。
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】
