每到冬天，滑雪就成为了热门运动。不过，有人因为一次完美的滑行视频成了朋友圈的焦点，有人却因为一次失控的摔倒“滑”进了医院骨科。
数据显示，滑雪运动中膝盖、手腕和肩部是最常中招的部位。如果你是滑雪新手，如何避免“雪道的尽头是骨科”？如果你是滑雪爱好者，如何更好地保护自己？全面了解滑雪运动，全方位学习运动健康小知识，一起努力点亮“滑雪运动”的技能牌吧！
什么让滑雪变成“危险游戏”？
滑雪的刺激和乐趣让人欲罢不能，但也让“骨科门诊”的就诊率在冬季悄然攀升。从新手到高手，从儿童到成年人，每个人都可能在雪道上“中招”。到底是什么让滑雪变成了“危险游戏”？我们先来看看冰雪运动中最常见的几类损伤，了解这些隐忧背后的原因和机制吧。
1、膝关节损伤：雪道上最“脆弱”的部位
滑雪运动对膝关节稳定性的要求极高，尤其是在转弯、急停或摔倒时，膝关节会承受巨大的旋转力和冲击力。若摔倒姿势不正确，或技术不过关，容易导致前交叉韧带撕裂、内侧副韧带损伤甚至半月板损伤。滑雪时重心不稳摔倒，膝盖内扣导致前交叉韧带撕裂。
风险指数：★★★★☆
2、手腕与肩部损伤：“惯性动作”引发的隐患
想象一下，在快要摔倒时，你会不会下意识地伸手撑地或试图抓住支撑物？其实，这样的方式，会导致手腕过度屈伸或扭转，进而引发手腕骨折或韧带拉伤。同时，高速摔倒还可能引发肩关节脱位甚至锁骨骨折哦。
风险指数：★★★☆☆
3、头部损伤：危险往往来自失控的瞬间
对于滑雪新手来说，当在坡面上高速滑行时，我们很难迅速做出闪避，这容易导致我们与其他滑雪者或障碍物发生碰撞，从而造成头部损伤。注意啦！未佩戴头盔的情况下，即便是一次轻微摔倒，也可能造成脑震荡或头皮裂伤！
风险指数：★★★★☆
4、脊柱损伤：最严重但较少见的风险
滑雪跳跃和高速滑行时，若落地动作失误或撞击强烈，可能导致腰椎或胸椎受损，严重时甚至会影响神经功能。
风险指数：★★☆☆☆
5、肌肉拉伤与软组织挫伤：常被忽视的小问题
缺乏热身或长时间重复动作会导致肌肉疲劳，从而出现拉伤或酸痛。此外，摔倒时局部软组织可能会受到撞击，产生淤血或肿胀。
风险指数：★★★☆☆
让滑雪远离伤痛！实用防护技巧——
冰雪运动虽具挑战性，但掌握正确的防护技巧，完全可以降低受伤风险，安全享受运动的乐趣。以下从装备、技术到急救方面，为大家准备非常实用的全套防护技巧！快分享给你的旅游搭子吧！
１、选择合适的装备：第一层“安全屏障”
·头盔：无论是滑雪还是滑冰，佩戴符合安全标准的头盔至关重要，可有效保护头部免受撞击。
·护具：使用护膝、护肘和护腕，尤其是滑冰初学者，摔倒时可减少软组织和骨骼损伤！朋友们，“小乌龟”用起来！
·滑雪靴：确保滑雪靴与滑雪板匹配，过松或过紧都会影响控制力，增加受伤风险。
·滑雪镜：防止雪盲症并保护眼睛免受风雪侵袭。
·合适的服装：选择防风、防水、保暖的滑雪服，并确保服装不会限制动作。
２、做好热身和拉伸：激活肌肉，预防拉伤
运动前的10-15分钟热身能提升肌肉温度和灵活性，减少突然启动时拉伤的可能性，大家在换衣服正式上雪道前，记得做好热身，千万不要一个月不运动，一动痛一个月！
推荐动作：
滑雪结束后，记得要进行静态拉伸，放松肌肉，预防延迟性酸痛。
３、技术提升：降低初学者常见风险
·掌握摔倒姿势：摔倒时尽量侧身，避免正面朝下或用手撑地。放松身体，不要试图强行稳住重心，这样更容易受伤。
·循序渐进：从初级雪道开始练习，不要急于挑战高难度雪道。学习正确的刹车技术和转弯技巧，尤其是在初学阶段。
·保持重心：滑行中保持膝盖微屈、重心向下，有助于提高稳定性。
４、环境选择：避开风险高的地段和天气
·选择适合的雪道：根据自己的技术水平选择雪道，避免超出能力范围的高难度滑道，建议大家先在初级道感受、练习，在有把握的情况再调整雪道。
·注意天气和雪况：大风、大雾或雨雪天尽量避免滑雪，因为能见度低和雪质松软会增加危险。雪道结冰时，需要减速滑行以避免滑出控制。
５、提升身体素质：长期预防伤病
·核心力量训练：核心肌群决定了滑雪中的平衡性和稳定性，推荐平板支撑、仰卧抬腿等训练。
·腿部力量训练：增强下肢力量，例如深蹲、弓步跳，帮助提高滑雪时的冲击力应对能力。
·柔韧性训练：定期练习瑜伽或普拉提，提升关节灵活性，减少动作僵硬造成的损伤风险。
６、心理准备：安全意识不可少
·控制速度：不要为了炫技或追求刺激而盲目加速，尤其是在复杂雪道上。
·保持专注：注意周围环境和其他滑雪者的动态，避免碰撞事故。
·学习紧急停止：熟练掌握紧急停止技巧是避免失控的重要技能。
如何快速识别运动损伤的严重程度？
当滑雪或其他冰雪运动发生意外时，判断损伤的严重程度至关重要。以下是一些简单有效的判断方法，可以帮助快速评估是否需要专业医疗干预：
１、看疼痛的强度与持续时间
·轻度：疼痛局限于某一部位，休息或冰敷后迅速缓解，例如轻微肌肉拉伤或软组织挫伤。
·中度：疼痛较强，伴有肿胀或淤青，活动时明显受限，但未完全丧失功能，如韧带轻微拉伤或小关节扭伤。
·重度：疼痛剧烈，甚至伴随刺痛感，无法承重或移动受伤部位，可能涉及骨折、韧带撕裂或脱位。
２、看肿胀和瘀青的范围
·轻度：局部肿胀，几小时内消退，瘀青范围小且不扩散。
·中度：肿胀明显，瘀青范围逐渐扩大，触碰时有压痛感。
·重度：肿胀迅速加重，皮肤颜色明显变化，伴有异常形状或畸形。
３、听关节或骨骼的声音
·轻度：无明显声音，可能只是轻微的扭转或撞击。
·中度：可能听到轻微“咔哒”声，关节活动受限但无明显畸形。
·重度：听到清脆的“咔嚓”声，提示骨折或韧带断裂，需立即就医。
４、看功能受限程度
·轻度：仍可正常活动，但动作时有些不适感。
·中度：受伤部位活动受限，疼痛加重，但能缓慢移动或支撑。
·重度：完全无法活动或承重，可能伴随麻木或无力感。
５、注意其他警示信号
·头部受伤：如果伴随头晕、呕吐、意识模糊或耳鼻出血，需立即送医，可能存在脑震荡或颅内损伤。
·胸腹受伤：若感到呼吸困难、胸痛或腹部压痛，可能涉及内脏损伤，应立即寻求医疗帮助。
·麻木或刺痛：如果受伤后肢体麻木或刺痛，提示可能存在神经损伤。
６、如何处理？
·轻度损伤：可自行处理，采用RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高），并观察1-2天。
·中度损伤：需要专业医生评估，可能需要X光或MRI检查以排除严重损伤。
·重度损伤：不要移动受伤部位，立即拨打急救电话或寻求专业帮助。
有些看似轻微的损伤，可能因处理不当而演变为长期问题。当无法确定伤情时，宁可多花时间就医检查，也不要忽视潜在风险。享受滑雪的快乐固然重要，但懂得保护自己和他人，才能真正享受冰雪运动的乐趣。一起健康安全地享受滑雪的快乐吧！
以上体医科普内容由杨浦区“运动健康”科普特色能力建设项目提供。该项目是以上海体育大学为承担单位实施的上海市“科技创新行动计划”科普专项，致力于打造会运动、爱运动的健康科普生态，依托新媒体平台推动运动体验、科普研学和产教融合协同发力，努力成为“市民身边的健康师”，让科学健身和主动健康成为美好而简单的事。
