作者：郑州市疾病预防控制中心 陈瑞芳
除夕将至，阖家围坐，欢声笑语间，亲情随着丰盛佳肴满溢，快乐也加倍绽放。
想不想让这份美好更上一层楼？牢记“三少”“六搭配”烹饪诀窍，为餐桌添上几道既健康养生又味蕾绽放的佳肴，让这个春节吃得开心又安心！
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牢记“三少”，筑牢健康基石
少盐：给血压“松绑”，降低高血压发病概率。
少油：为血管“减负”，减少血液胆固醇含量，降低高血脂。
少糖：为健康“护航”，降低患糖尿病风险，有利于糖尿病患者控制血糖。
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践行“六搭配”，打造完美年夜饭
☞ 营养搭配：满足身体多元需求
人体运转需要各类营养协同发力，碳水供能、蛋白修复、维生素维稳。
荤素搭配、谷豆结合，蔬果、蛋奶、谷物全安排，满足身体所需，活力满满。
推荐菜品：
1.“虾仁滑蛋”
虾仁富含优质蛋白质，还含有钙、镁、钾等多种矿物质，有助于增强身体免疫力，促进骨骼健康。
鸡蛋富含蛋白质、脂肪、维生素以及铁、磷、钾等微量元素，其中的蛋白质含有人体所需要的氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，易于被人体吸收。
二者搭配，实现了优质蛋白质的叠加，能更好地满足身体对蛋白质的需求，为肌肉生长、组织修复等提供原料。
2.“西蓝花炒香菇”
西蓝花富含维生素C、维生素K、膳食纤维及多种矿物质，具有抗氧化、增强免疫力等功效。
香菇含有香菇多糖、多种氨基酸等。
二者搭配，维生素、矿物质种类更加丰富，能为身体提供更全面的营养。
☞ 荤素搭配：实现营养互补
荤菜富含蛋白质、脂肪以及一些微量元素，是身体构建和维持正常生理功能的重要物质。
素菜富含维生素、膳食纤维和其他矿物质，对促进肠道蠕动、增强免疫力等方面有着重要作用。
两者合理搭配，便能发挥互补作用。
推荐菜品 ：
1.“土豆烧牛肉”
牛肉的蛋白质与铁，搭配土豆的维生素C和膳食纤维，营养利用率大大提高。
2.“地三鲜”
茄子、土豆、青椒等素菜与猪肉搭配，猪肉中的蛋白质和脂肪，搭配素菜中的维生素与膳食纤维，不仅让营养更加均衡，还提高了营养素的利用率。
☞冷热搭配：丰富用餐体验
凉菜清爽可口，具有开胃解腻的功效，而且可提前准备，节省时间。
热菜则依据就餐节奏依次上桌，热菜口感层次丰富，同时为身体提供温暖。
推荐菜品：
1.“凉拌木耳”
富含纤维素和胶原蛋白，有助于肠道蠕动和废物排出，帮助降低血压、血脂等。
2.“红烧肉”
提供优质蛋白质和脂肪，虽热量较高，但适量食用并与凉拌木耳搭配，可以在一冷一热间享受美食的同时控制总体热量摄入。
☞ 咸淡搭配：提升菜品风味
咸淡搭配是提升年夜饭口味的秘诀，原理在于平衡味觉体验。
在一顿丰盛的年夜饭中，通过咸淡的对比和协调，可以让人们的味蕾得到更丰富的刺激和满足，也是一种健康的饮食习惯。
推荐菜品：
1.“红烧排骨”
富含蛋白质和脂肪，为人体提供优质蛋白质和必需的脂肪酸，可以补充人体所需的营养。
2.“蒜蓉青菜”
青菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，蒜蓉含有大蒜素等营养成分，两者搭配可以为人体提供多种营养物质，有助于维持身体健康、缓解疲劳等作用。
☞干稀搭配：让肠胃舒适无负担
吃饭讲究干稀搭配，干食为身体供能，稀食助于消化吸收，二者相辅相成，让肠胃运转更轻松，远离负担，开启健康饮食模式。
主食推荐：
1.三款馅料的饺子
“猪肉白菜馅”口感鲜香，猪肉的醇厚与白菜的清甜相得益彰，白菜的清爽还能缓解猪肉的油腻感。白菜富含维生素C、膳食纤维等，能为人体提供多种营养，促进肠道蠕动。
“韭菜鸡蛋馅”味道清香，韭菜含有硫化物、膳食纤维等。 鸡蛋是优质蛋白质的来源，富含维生素和矿物质。 二者搭配营养均衡，口感丰富，咸淡适中。
“三鲜馅”通常以虾仁、猪肉、韭菜等为原料，虾仁富含蛋白质和钙等营养物质，猪肉提供蛋白质和脂肪，韭菜补充维生素等，三者搭配集鲜、香、嫩于一体，口感丰富有层次。
2.推荐汤品
“番茄鸡蛋汤”营养价值不言而喻，酸甜开胃的番茄，融合嫩滑鸡蛋，鲜醇爽口，解腻又补水，搭配主食超合适，帮肠胃轻松减负 。
☞ 色彩搭配：激发食欲
橙红的胡萝卜、翠绿的西蓝花、红亮的西红柿、金黄的南瓜、多彩的彩椒等不同颜色的蔬菜，不仅富含不同的营养成分，将它们巧妙搭配，还能让每道菜色彩丰富，整桌菜更是五彩斑斓。
推荐菜品：
1.“五彩虾仁”
这道菜具有丰富的营养价值和独特的口感。虾仁、胡萝卜、青豆、玉米粒、彩椒等搭配炒制，色彩诱人，光是看着就让人垂涎欲滴 。
2.“宫保鸡丁”
红的辣椒、棕的花生米、黄的鸡肉和绿的葱段，色彩明快丰富，甜辣交织的独特风味，轻松刺激感官，食欲瞬间拉满 。
遵循“三少”“六搭配”，精心为家人呈上一桌健康与美味兼得的年夜饭。
让我们在欢声笑语中辞旧迎新，共享温馨团圆时刻，以健康的体魄迎接充满希望的新年。
孝敬父母
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值班丨王丽娜
统筹丨安 伟
编辑丨吴文可
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