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日常生活中，我们常听人提起维生素E。
维生素E又称维他命E或生育酚，是维生素家族的重要成员，也是对视力、生殖能力、血压、大脑和皮肤健康非常重要的营养素。
今天，健康榨知机就带大家了解下维生素E在人体健康中发挥的作用，以及安全服用的注意事项。
维生素E的来源有哪些？
维生素E是一种脂溶性维生素，也是人体必需的微量元素之一。
在我们体内，维生素E可以起到抗氧化剂的作用，有助于保护细胞免受自由基造成的损害。
自由基是怎么来的呢？一方面，我们吃下去的食物被消化吸收、转化为能量的过程中，会形成一些带有自由基的化合物；另一方面，我们在环境中也会接触到一些自由基，包括香烟喷出的烟雾、空气污染和太阳紫外线照射产生的自由基等等。
此外，人体还需要摄入维生素E来增强免疫系统，以抵抗入侵的细菌和病毒。它还有助于扩张血管，并防止血液在血管内凝结。此外，细胞间的相互作用以及许多重要功能也需要利用维生素E。
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多种食物中都含有天然的维生素E，一些强化食品可能也会添加维生素E。富含维生素E的食物如下：
小麦胚芽油、菜籽油、葵花籽油和红花油等植物油，都是维生素E的重要来源。橄榄油、玉米油和大豆油也能提供一定量的维生素E。
坚果（如花生、榛子，尤其是杏仁）和种子（如葵花籽）也是维生素E的重要来源。
绿色蔬菜，如菠菜和西兰花。
肉类、乳制品和强化谷物。
此外，一些营养早餐麦片、果汁、人造黄油和涂抹用的调味酱以及其他加工食品中也可能添加维生素E（从产品标签上的成分表可以看出来）。
哪些人容易缺乏维生素E？会产生什么危害？
一般来说，健康人群很少存在缺乏维生素E的情况，大多数人从日常所吃的食物中就能摄入足够的维生素E。
由于维生素E是脂溶性维生素，能很好地溶解于脂肪中，所以和一些含油食物同时摄入，更有利于被消化吸收。
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也正因为如此，一些存在脂肪消化不良或吸收障碍的疾病，通常容易导致维生素E的缺乏，比如克罗恩病、囊性纤维化和某些罕见的遗传疾病[如β-脂蛋白血症和共济失调伴选择性维生素E缺乏症（AVED）]。
此外，新生儿（尤其是早产儿）、孕妇、哺乳期妇女以及婴儿可能更容易缺乏维生素E。
维生素E缺乏会导致神经和肌肉损伤，从而引起手臂和腿部知觉丧失、身体运动控制丧失、肌肉无力和视力问题。此外，维生素E缺乏还可能导致免疫系统减弱。
维生素E能改善哪些健康问题？
目前研究发现，维生素E或许对某些特定疾病能产生一定的益处。
1. 改善脱发
2022年，《美国医学会杂志-皮肤学》（JAMA Dermatology）发表了一项关于营养补充剂在治疗脱发方面效果和安全性的综述。作者表示，部分脱发患者可能会从多种营养剂中受益，其中就包括微量元素中的抗氧化剂。
氧化应激被认为是斑秃、雄激素性脱发和休止期脱发的重要发病机制。常见的抗氧化剂，如硒、类胡萝卜素、维生素A、维生素C和维生素E通常被添加于营养补充剂，但过量补充抗氧化剂也可能造成脱发。研究显示，35位脱发患者服用了生育三烯酚（来源于维生素E）后，第8个月随访时发量明显增多。
同时作者也建议，患者计划食用/服用营养补充剂前，应与皮肤科医生充分沟通，以了解风险和受益情况。
对于节食减肥导致的脱发，维生素E可能也有缓解作用，2024年，根据发表在《细胞》（Cell）杂志的一项小型临床研究结果显示，人类可能会因间歇性禁食而导致毛发生长受抑制。但如果采取一些抗氧化的策略，例如外用维生素E，就可以阻止禁食带来的毛发生长抑制现象。
2. 与膀胱癌死亡风险降低有关
之前的一项研究发现，使用维生素E补充剂10年或更长时间，与膀胱癌死亡风险降低之间存在关联。
但需要注意的是，对于正在进行治疗的癌症患者，维生素E膳食补充剂和其他抗氧化剂可能会与化疗和放疗产生相互作用。接受这些疗法的患者在服用维生素E或其他抗氧化剂补充剂（尤其是高剂量的补充剂）之前，一定要提前咨询肿瘤专科医生，遵医嘱用药。
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3. 有望减缓眼部疾病视力丧失的速度
老年性黄斑变性或中央视力丧失和白内障是老年人视力丧失的最常见原因。关于维生素E是否有助于预防这些疾病的研究结果并不一致，但有研究发现，对于患有晚期老年性黄斑变性的高危人群，含有大量维生素E以及其他抗氧化剂、锌和铜的补充剂有望减缓视力丧失的速度。
4. 有助于减缓阿尔茨海默病进展
一些研究表明，对于诊断出患有轻度至中度阿尔茨海默病的人群，维生素E疗法可能有助于减缓疾病进展。
安全服用维生素E，需要注意哪几点？
1. 谨慎用药
需要强调的是，普通成人没必要吃营养补充剂，补充维生素E更需谨慎。根据2022年《美国医学会杂志》（JAMA）发表的美国预防服务工作组（USPSTF）的推荐声明，并不建议服用β胡萝卜素或维生素E预防心血管疾病或癌症的发生。其中，β胡萝卜素可能会增加高风险（吸烟或石棉职业暴露）人群肺癌的发病风险，而维生素E在降低心血管疾病和癌症的发病风险、死亡率方面并没有带来临床净获益。
2. 了解安全剂量，避免副作用
服用维生素E补充剂时，一定要参照说明书正确服用。在适当剂量下，口服维生素E是安全的（不同人群的每日适宜摄入量见后文）。但如果服用不当，也可能会导致头晕、恶心、腹泻、肠痉挛等问题。
此外，由于维生素E是脂溶性的、容易蓄积在体内，长期服用较高剂量的维生素E，可能会增加发生副作用的风险；对于健康状况不佳的人，甚至可能增加死亡风险。
有研究表明，长期口服维生素E可能会增加患前列腺癌的风险。还有研究表明，服用维生素E可能会增加有过严重心脑血管疾病（如心梗发作或中风）病史的人的死亡风险。
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3. 提前咨询医生，遵医嘱服用
如果你存在以下情况，请在服用维生素E前咨询医生：
维生素K缺乏症；
与视网膜受损相关的眼部疾病（如视网膜色素变性）；
出血性疾病；
糖尿病；
既往心梗发作或中风病史；
头颈癌；
肝病。
此外，服用维生素E补充剂还可能会增加出血风险，对于即将进行手术的患者，请提前两周停止服用维生素E。尤其是即将或刚做完血管成形术（缓解血管狭窄阻塞以恢复心肌正常血液供应的手术，一般需要放“心脏支架”）的患者，如果正在或打算服用维生素E，一定要征询医生的建议。
4. 避免和其他药物产生相互作用
维生素E补充剂可能会与某些药物发生相互作用，比如：
对于正在服用抗凝剂或抗血小板药物（如华法林）的人，如果服用维生素E，可能会增加出血风险。
维生素E与其他抗氧化剂（如维生素C、硒和β-胡萝卜素）联合服用时，会削弱另外两种药物（他汀类药物和烟酸）降低血脂和胆固醇的能力，从而减弱它们对心脏的保护作用。
前文已经提到，在接受癌症化疗或放疗期间服用抗氧化补充剂，可能会影响这些疗法的有效性。
因此，在服用维生素E之前，请告诉医生或临床药师你目前正在服用其他哪些膳食补充剂和药物。他们可以给你提供专业的用药指导，告诉你要不要服用以及服用剂量等信息。
日常需要摄入多少维生素E？
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，对于15岁及以上人群，维生素E的每日适宜摄入量为14毫克。
不同人群的维生素E的每日适宜摄入量见下表：
数据来源：参考资料[3]，健康榨知机制图
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参考资料
[1] Vitamin E - Consumer (nih.gov). Retrieved Jan 16, 2025 from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/
[2] Vitamin E - Mayo Clinic. Retrieved Jan 16, 2025 from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-e/art-20364144
[3] 中国营养协会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社. 2023, 45(5)
[4] Drake L, Reyes-Hadsall S, Martinez J, et al. (2022). Evaluation of the Safety and Effectiveness of Nutritional Supplements for Treating Hair Loss: A Systematic Review. JAMA Dermatol. doi: 10.1001/jamadermatol.2022.4867.
[5] Intermittent fasting triggers interorgan communication to suppress hair follicle regeneration. Cell (2024). DOI: 10.1016/j.cell.2024.11.004
[6] US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2022;327(23):2326–2333. doi:10.1001/jama.2022.8970
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