春节临近，家里年货堆得像小山一样，尤其是各种肉类，似乎是餐桌上永远的主角。大口吃肉、撸串的时候，感觉整个人都在幸福的海洋里畅游，甚至有些人一顿不吃肉就会觉得难受得慌，仿佛生活失去了色彩。不过，别急着享受这份“肉食狂欢”，我们可得先搞清楚——吃的肉，究竟是“红肉”还是“白肉”？
说到红肉，“肉食主义者”普遍更偏爱猪肉、牛肉、羊肉这些熟悉的味道，它们是典型的红肉，也就是来自哺乳动物的肉。这些肉类之所以呈现出红色，主要是因为富含一种叫做肌红蛋白的物质。
但是，我们享受“大口炫肉”带来的绝妙味蕾体验时，千万别忘了其中暗藏的危机。
常吃红肉，更易痴呆，且加速认知能力衰退
值得一提的是，为了更清楚地理解不同的红肉对健康的影响，研究者将这些红肉分成加工红肉和未加工红肉进行分析。加工红肉是指像培根、香肠、热狗等经过腌制、烟熏或添加了防腐剂的肉类。而未加工红肉则包括像牛肉、猪肉和羊肉这类未经加工的肉类。
接着再看红肉对客观认知能力（依赖于整体认知能力和言语记忆能力等标准化评估得出）的影响。
这也为我们日常饮食的选择提了个醒：减少加工红肉的摄入，可能有助于减缓认知衰退，从而维护大脑健康。
看来，红肉对我们的大脑确实不太友好，真的有必要进一步寻找可以既满足味蕾，又能减轻对大脑健康损害的红肉“替代品”。
这不，研究人员找到了坚果、豆类、鱼类和家禽这几种合适的红肉替代。
所以，红肉到底是怎么憋的“坏招”，对大脑健康产生不利影响？
首先，要提到的是红肉中的“隐形杀手”——饱和脂肪。大家知道，红肉中含有大量的饱和脂肪，这些脂肪会让人体内的胆固醇飙升。一旦胆固醇水平过高，它会扰乱大脑里的“脂肪代谢工厂”，影响一种叫做APOE的蛋白。这种蛋白对大脑中的神经元和髓鞘非常重要，就像是大脑的“护城河”。一旦APOE受损，神经元的“围墙”就会崩塌，慢慢地，认知能力也会下降。
除了饱和脂肪，高饱和脂肪摄入还与脑源性神经生长因子（BDNF）的减少密切相关。BDNF就像是大脑的“养料”，它能够帮助神经细胞生长、保持健康。而一旦这个“养分”减少，大脑的突触连接就会变得松散，认知能力也会慢慢下降。简而言之，多吃红肉，BDNF减少，大脑的“养料”跟不上，记忆力和思维能力就开始滑坡。
而说到大脑健康，很多人可能会忽视胰岛素这个“小角色”。其实，红肉的另一个“坏招”就是让人容易出现胰岛素抵抗。胰岛素本来是帮助身体利用糖分的，但当摄入过多红肉，特别是高脂肪的加工肉，它会扰乱胰岛素的正常工作。长期的胰岛素抵抗进而影响到大脑皮层，引起思维迟钝和认知功能下降。更麻烦的是，胰岛素抵抗还可能导致β-淀粉样蛋白的堆积，这正是阿尔茨海默病的“罪魁祸首”之一。
谈完上述生理机制，加工红肉中亚硝酸盐、钠、苯并[a]芘等有害物质也绝不能忽视。这些成分不仅让身体的氧化应激和炎症反应加剧，还会导致神经毒性，让大脑遭受更多的损害。而且，红肉中的高钠含量，会扰乱血管健康，降低大脑的血液流量，使得大脑的供氧和营养变得不足。这就像是给“大脑血管”装上了闸门，认知能力和记忆力自然越来越差。
总的来说，这项研究提示红肉摄入过多，特别是加工红肉，与认知能力衰退和痴呆症的风险增加密切相关。相反，通过将红肉替换为更优质的蛋白，如鱼类、禽类、低脂乳制品、坚果、豆类等，不仅能减少认知衰退，还能降低痴呆症的发生风险。
红肉吃得多，糖尿病风险更高
在探讨了红肉摄入与认知能力衰退及痴呆症之间的紧密关系后，我们不妨将视线转向另一个不容忽视的健康问题——2型糖尿病。事实上，过多的红肉摄入不仅对大脑产生影响，它对代谢健康同样构成威胁。
也许在日常生活中，大家更关注宏观的饮食结构，比如卡路里和脂肪，却常常忽略了像铁这样的小小微量营养素。其实， 铁在体内的存储如果过量，就会变成一个“定时炸弹”，尤其是来自红肉的血红素铁，它不仅能直接催化活性氧的生成，还会悄无声息地损害我们的细胞和器官 。更让人担忧的是，血红素铁主要来源于红肉、肝脏和血液，而这些食物也更易被人体吸收。基于此，研究人员作出假设——血红素铁，很有可能是红肉诱发2型糖尿病的“推手”之一。
然而，红肉党还不能高枕无忧，这并不意味着铁与2型糖尿病之间完全没有关系。
可能也会有人存在这样的疑问：红肉中的元素又不是只有铁这一种，血红素铁在诱发疾病的过程中到底起到了多少作用呢？
研究人员随后进行了中介分析，他们发现，未加工的红肉（比如新鲜的猪肉、牛肉和羊肉）与2型糖尿病风险之间的关系中65.6％的部分，可由血红素铁的摄入量解释。换言之，吃红肉时，血红素铁扮演了一个相当重要的角色，几乎三分之二的糖尿病风险，是由于它的存在而增加的。
不过，对于加工红肉（如前面提到的培根、香肠、热狗等），血红素铁的作用就显得“力不从心”了。虽然加工红肉摄入量依然与2型糖尿病风险相关，但血红素铁在其中的“贡献”非常小。
总的来说，这项研究提示红肉来源的血红素铁摄入与2型糖尿病的风险之间存在显著的正相关，且血红素铁的摄入量越高，2型糖尿病的患病风险也会随之升高。而血红素铁在未加工红肉和2型糖尿病风险之间起到中介作用。
不过仍需指出的是，上述两项研究均为观察性研究，因而无法直接推断因果关系。
同时，研究人员也强调，如果我们想要减少血红素铁的摄入，最简单有效的办法其实也很直观——少吃红肉，多吃白肉。为什么这么说呢？因为红肉含有的血红素铁远高于鱼肉和鸡肉。
当然，红肉并非不能吃，而是要避免摄入过量。平时可以优选白肉（比如鸡肉、鸭肉、鱼肉等）和蛋类作为红肉的替代。那到底怎么吃才更符合“中国体质”呢？有没有什么“标准”？
看来，是时候考虑给饮食来个小调整了。下次在超市的肉类区徘徊时，不妨多给那些鱼虾、坚果、豆类和家禽们一些关注哦！
参考资料：
[1]Li Y, Li Y, Gu X, Liu Y, Dong D, Kang JH, Wang M, Eliassen H, Willett WC, Stampfer MJ, Wang D. Long-Term Intake of Red Meat in Relation to Dementia Risk and Cognitive Function in US Adults. Neurology. 2025 Feb 11;104(3):e210286. doi: 10.1212/WNL.0000000000210286. Epub 2025 Jan 15. PMID: 39813632; PMCID: PMC11735148.
[2]Wang F, Glenn AJ, Tessier AJ, Mei Z, Haslam DE, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Eliassen AH, Manson JE, Clish C, Lee KH, Rimm EB, Wang DD, Sun Q, Liang L, Willett WC, Hu FB. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk. Nat Metab. 2024 Sep;6(9):1807-1818. doi: 10.1038/s42255-024-01109-5. Epub 2024 Aug 13. PMID: 39138340.
撰文 | 木白
编辑 | 木白
版权说明：梅斯医学（MedSci）是国内领先的医学科研与学术服务平台，致力于医疗质量的改进，为临床实践提供智慧、精准的决策支持，让医生与患者受益。欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。
