在追求健康与预防疾病的道路上，豆类逐渐成为备受瞩目的明星食材。研究表明，豆类不仅营养丰富，还蕴含着强大的抗癌潜力。
一、豆类抗癌机制
豆类发挥抗癌功效的机制主要包括3点。
1.富含抗氧化物质
豆类含有丰富的抗氧化剂，如类黄酮、酚酸等。这些抗氧化剂能够中和体内产生的自由基。
自由基是细胞代谢过程中产生的不稳定分子，过量的自由基会损伤细胞的DNA，引发基因突变，进而可能导致癌症的发生。
豆类中的抗氧化物质像忠诚的卫士，及时清除自由基，保护细胞的遗传物质，降低患癌风险。
2.植物雌激素的作用
大豆中含有的异黄酮属于植物雌激素。
它与人体雌激素结构相似，却有着独特的双重调节功能。
当人体雌激素水平较低时，异黄酮能发挥类似雌激素的作用，补充不足；而当雌激素水平过高时，它又能竞争雌激素受体，减少雌激素对细胞的过度刺激，从而预防与雌激素相关的癌症，如乳腺癌、子宫内膜癌等。
3.膳食纤维的功效
豆类富含膳食纤维，一方面，它能促进肠道蠕动，加快食物残渣在肠道内的排出，减少有害物质在肠道内停留的时间，降低肠道黏膜接触致癌物的机会。
另一方面，膳食纤维在肠道内发酵产生的短链脂肪酸，能够调节肠道菌群平衡，增强肠道屏障功能，抑制癌细胞的生长和扩散。
二、怎么吃更抗癌
根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议每天成年人摄入15～25克大豆或相应的大豆制品。
以下是3种豆类的推荐吃法。
1.大豆
豆浆是最常见的吃法，将大豆浸泡后磨碎、过滤、煮沸即可。
每天一杯豆浆，方便又营养。豆腐的做法更是多样，凉拌豆腐清爽可口，保留了豆腐的原汁原味；麻婆豆腐则香辣开胃，适合喜欢重口味的人群。
此外，豆豉作为大豆发酵后的产物，可用来炒菜或制作酱料，为菜肴增添独特风味。
2.黑豆
黑豆可以煮成黑豆粥，与大米、红枣等一起熬煮，营养丰富，口感软糯。
也可以将黑豆制成黑豆豆浆，相较于黄豆豆浆，黑豆豆浆的营养更为独特。
此外，醋泡黑豆也是一种不错的吃法，经过醋泡制后，黑豆的营养更易被人体吸收。
3.红豆
红豆沙是传统的中式甜点馅料，可用来制作月饼、汤圆等。
红豆还可以煮成红豆汤，加入适量的冰糖，清甜润肺。
在夏季，一碗冰镇红豆汤更是消暑解渴的佳品。
三、哪些人尽量少吃
虽然豆类营养丰富，对大多数人来说是健康饮食的优质选择，但并非所有人都适合大量食用。
1.痛风患者
豆类中含有较高的嘌呤，痛风患者体内嘌呤代谢紊乱，摄入过多豆类会使血尿酸水平升高，诱发痛风发作。
因此，痛风患者在急性发作期应避免食用豆类，在缓解期也需控制摄入量。
2.肠胃功能较弱者
豆类中的膳食纤维含量高，且含有一些低聚糖，这些成分在肠道内难以被完全消化吸收，容易引起腹胀、腹痛、腹泻等消化不良症状。
肠胃功能较弱的人群，如老年人、儿童以及患有胃肠道疾病的人，应适量食用豆类，或者将豆类加工得更软烂，以减轻肠胃负担。
豆类虽有着强大的抗癌潜力，但在食用时需根据自身身体状况合理选择。
通过科学的饮食搭配，让豆类成为我们健康生活的有力守护者，为预防癌症筑起一道坚实的防线。
【参考文献】
[1]Zhang X, Irajizad E, Hoffman KL, et al. Modulating a prebiotic food source influences inflammation and immune-regulating gut microbes and metabolites: insights from the BE GONE trial[J]. EBioMedicine, 2023, 98: 104873.
[2]Wang C, Ding K, Xie X, et al. Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies[J]. Nutrients, 2024, 16(7): 986.
作者：唐蔚
编辑：李硕然
审核：姜峰 李雅琴
