图片素材来源：国画周刊——李芥荫《月是故乡明》
设计/制图：刘雯
秋天里第一杯奶茶，冬天里第一顿火锅，贴完秋膘贴冬膘，你的减肥事业还在坚持吗？
一提起冬天减肥，很多人都会连连摇头，认为应该囤点肉来御寒，而且厚重的衣物还能遮住肉肉。小编告诉大家一个秘密，冬天才是减肥的黄金时期！（划重点）
01
冬天是瘦身黄金期？
1、冬天，基础代谢更高
众所周知，咱们的体温恒定在37℃左右，当处于寒冷环境时，超级智能的身体会迅速做出反应，消耗更多热量保持温暖。
气温越低，人体肠胃需要更多的血液供应，这会导致消化吸收功能增强，从而使人食欲大增，食量也随之增加。在冬天，人体脂肪合成代谢的速率比平常快2—4倍，然而脂肪分解代谢的速度却比平常低 10%。
这样一来基础代谢也提高了，哪怕做一条“冬日咸鱼”，消耗的热量也比夏天多。
也就是说，在冬天进行相同运动量的运动，可以消耗更多的卡路里。换句话说，冬天反而是瘦身“黄金期”，而且瘦身更容易。
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2、棕色脂肪，高效燃脂
人体中的脂肪分为“白色脂肪”和“棕色脂肪”。其中，“白色脂肪”占人体脂肪总量的90%以上，主要功能是储存能量；而“棕色脂肪”虽然占比较少，但它能够燃烧和消耗白色脂肪，并将其转化为热量。
棕色脂肪在胚胎时期就已经存在，在新生儿时期达到最多，随后由于年龄增长、偏好高热量食物以及缺乏运动等因素，其数量逐渐减少，到成年时，棕色脂肪占体重的比例不足 2%。
《英国运动医学杂志》的研究表明：50g活化的棕色脂肪在一年内能够消耗大约4-4.7kg脂肪。在冬季积极参与运动，可以很好地激活棕色脂肪。
在冬季，机体的脂肪代谢能力会有所增强，燃脂效率更高，且瘦身后体重不容易反弹。此外，冬天进行运动还能有效缓解疲劳，增强身体的抵抗力。所以，冬季可以说也是瘦身的好时机。
02
冬季瘦身小关键
1、管住嘴 合理饮食
冬天来了，咱们的身体仿佛变成了“能量小馋猫”，总要多吃点才能暖洋洋。但这可不意味着可以无节制地大开吃戒哦！
遵循 “三低三高” 的饮食标准。所谓 “三低”，首先是低油，其次是低盐，再者是低糖，像高热量的冰淇淋、奶油蛋糕要少吃，防止糖分转化为脂肪。 “三高” 其一为高蛋白，其二是高维生素，其三是高纤维素，纤维素就如同肠道的 “清洁工”，能够助力肠道有力蠕动，加速体内毒素排出体外。
2、迈开腿
运动，依然减肥的“武器”。每天运动20分钟，燃烧你的卡路里。家里也可以是个小小健身房，瑜伽、跳绳、健身操，跟随音乐的节奏，感受身体变得轻盈地喜悦。
要是天气给力，那就出门拥抱大自然吧，散步、慢跑、太极，一边呼吸新鲜空气，一边燃烧卡路里，还能提升抗寒力，冬天也能活力满满。
3、不要总待在暖气舒适区
温度是新陈代谢的 “隐形开关”。在一定的低温范围内，随着温度上升，身体代谢会加快，但一旦超过特定温度，代谢反而会变慢。
所以，冬季别贪恋暖气房的舒适，适时到室外走走，让身体感受温度得起伏，这样能刺激代谢加速运转，让瘦身效果事半功倍。
4、冬季避免或减少久坐
冬天无论是在办公桌前忙碌，还是在家慵懒地追剧，甚至长时间赖在床上刷手机，这些看似惬意的久坐行为，实则是脂肪堆积的 “帮凶”。
对于长时间坐班族而言，每半小时就应该起身活动一下僵硬的身体。每隔一小时伸直双腿，轮流做抬腿动作，给腿部肌肉 “松松绑”。
5、保持心情愉悦，调整作息
心情在冬季瘦身中扮演着关键角色。负面情绪就像一颗 “定时炸弹”，不仅可能引发情绪性暴饮暴食，还会严重干扰睡眠质量。而熬夜更是瘦身路上的 “绊脚石”，它不仅会干扰瘦素正常分泌，让减脂变得困难重重，还会让身体陷入疲惫的泥沼，抵抗力直线下降。所以，保持愉悦心情，养成规律且充足的睡眠习惯至关重要。
03
怎么练，效率更高？
1、对心脏有益的燃脂运动
跳舞，尤其是广场舞是很多中老年人的爱好，这绝对是项神仙运动。
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广场舞通常伴随着节奏感强烈的音乐，需要跟随节奏进行动作，这有助于提高心肺功能，增加血液循环，从而促进脂肪的燃烧，并且广场舞的动作设计往往涵盖全身，包括手臂、腿部、腰部和臀部等，这种全身性的运动有助于均衡地锻炼各个部位的肌肉，提高基础代谢率，进而帮助燃脂。
2、高效瘦全身的燃脂运动
跳绳是一项高效刷脂瘦全身的运动。从能量消耗看，以每分钟70~80次的速度跳绳10分钟，消耗的能量相当于慢跑15~20分钟，跳绳一小时大概燃烧667~990千卡热量。如果以高强度间歇性运动的形式来练习，可以达到更好的燃脂效果，例如：快速跳绳1-3分钟，再休息30-60秒，再连续跳1-3分钟......依次循环。
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不过，如果你的BMI在25以上，膝盖承受的压力会相对较大，跳绳更容易伤到膝盖。BMI计算公式=体重（千克）除以身高的平方（米²），大家可以根据这个公式计算自己的BMI。另外，在跳绳时膝盖应微微弯曲，前脚掌先着地，可以有效缓冲运动对膝盖的冲击，跳绳结束后也不要忘记了拉伸、放松肌肉，避免身体出现酸胀，还能起到塑型的作用。
3、对久坐族友好的燃脂运动
第三个登场的是羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动，它们需要身体各个方面参与，以羽毛球为例，1小时可燃烧约400大卡。此外，挥拍运动还能有效锻炼到肩部、手臂以及腿部肌肉，改善身体的协调性和灵活性，有助于预防骨质疏松和关节问题，对于长时间久坐、肌肉关节紧张的“打工人”来说尤为友好。
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不过，对于那些有肩袖损伤、骨质疏松或严重脊柱侧弯的人群，最好避免进行挥拍类运动。另外，挥拍类运动不需要每天练习，每周2-3次，每次约60分钟对健康比较有益。青壮年可以延长到2小时左右，但需要间隙休息一下。
4、最简单易行的燃脂运动
最后要介绍的是大家在家门口就可以做的运动，爬楼梯。它消耗的热量也相当可观，爬1小时可以燃烧大约1000卡路里，燃烧的脂肪约是跑步的2倍，是步行的3倍。不仅如此，爬楼梯还有助于改善代谢，降低血糖，减轻糖尿病风险。一项前瞻性研究显示，每天爬110-150阶楼梯，与2型糖尿病患病风险降低14%有关。
由于爬楼梯过程中，膝关节负重比平时大，因此并不建议老年人、超重人群和膝盖有损伤的朋友将其作为日常锻炼方式。此外，在爬楼梯的过程中要注意姿势，保持上身挺直，核心收紧，尽量让整个脚掌踏实在台阶上，避免只用脚尖或脚跟用力。每次爬楼梯的时间可以控制在15-30分钟，每周3-5次即可。
文字来源：西安中医脑病医院、福建体育、养能妙健康生活馆
总策划/刘龙
监制/张建全 主编/赵梓希
本期编辑/王越美
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