提及脂肪，大家似乎都对它深恶痛绝，认为它会使人长胖、变丑，还会导致三高等慢性病，随之而来，“减肥”“减脂”也成了互联网上最热的话题之一。
因而网上有也流传着不少关于减肥的知识和方法，如：
· 脂肪是从肺排出的，所以增加呼吸频率可以减肥；
· 脂肪是水油结合体，要想减掉脂肪，得把水先沥出，水油结合打破了，油就好减了；
· 一天中，你第一口吃的是脂肪，身体就会启动机制，先代谢脂肪；
· 运动前 20 分钟消耗的是糖，20 分钟以后才开始消耗脂肪，所以锻炼从 20 分钟以后才有减肥作用；
· 燃脂有燃脂心率，买一块能检测心率的运动手表，让心率保持在燃脂心率范围内，即可减肥。
这些说法都靠谱吗？脂肪在人体内到底是如何形成的，又是如何代谢排出体外的？今天我们聊聊脂肪。
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脂肪是什么？
经常有人说自己太胖了、血脂高了、有心脏病了，就会认为脂肪一定不是好东西。但其实脂肪本身并不是坏东西，而是人体必需的营养物质。
脂肪，又称甘油三酯，它是人体内重要的储能和供能物质，和蛋白质、碳水化合物，并称为人体三大供能物质。脂肪是人体必须的营养素之一，约占人体质量的 15%~30% ，脂肪在人体内也有非常重要的作用，主要包括几个方面：
· 提供能量：脂肪是重要的能量储备，在长时间耐力运动中脂肪更是主要供能者，每 1g 脂肪可以提供 9kcal 的能量，比碳水化合物更高，是身体的重要后备能量库。
· 保护器官：脂肪是机体内脏器官的保护层，它像软垫一样缓解机械的冲击和减少脏器之间的摩擦，心脏、肾脏、生殖器官周围都有脂肪保护。也正是因为有这样的脂肪软垫，才让机体有运动的可能性。
· 吸收营养：脂溶性维生素需要脂肪作为载体才能吸收，因此脂肪摄入不足可能会影响其吸收。
· 内分泌：肾上腺皮质激素、性激素的原料都是脂肪，脂肪组织本身也有内分泌功能，能分泌许多与生长、代谢相关的激素，体脂含量过低的女性会出现月经失调及闭经。
脂肪是如何形成的？
人只要活着就需要能量，能量从何而来？来自于大家平时吃进肚子里的各种食物。
理想状态下，我们摄入的能量和消耗的能量是相等的，这样就不会有多余的能量。但一旦能量摄入超过了能量消耗，那么就会有多余的能量，多余的能量最终都会被胰岛素转化成脂肪酸，并与甘油结合形成甘油三酯，进入脂肪组织，贮存于脂肪细胞内。久而久之，你就会逐渐变胖。
而且，无论这个能量是什么，蛋白质也好、糖类也好，多余的能量最终都会转化成脂肪储存在体内。因此，任何食物吃多了都会长胖，五花肉吃多了会长胖，米饭吃多了会长胖，薯条吃多了同样会长胖。只不过有些食物能量更高，稍微多吃点就会摄入很多能量，就更容易胖，这就是为什么吃炸鸡薯条汉堡比吃青菜黄瓜容易胖。
脂肪都堆积在哪里？
一旦我们身体的能量多余了，它就会以脂肪的形式储存在脂肪细胞中。
而人体脂肪细胞比较多的地方主要就是大腿、腰部、腹部、臀部及器官中等，这就是为什么一胖，大腿、肚子就容易变粗变大的原因，胖到一定程度还会脂肪肝。
脂肪是如何排出的？
想要减肥，就要将身体内脂肪代谢消耗掉、排出体外。那么，脂肪是如何离开我们身体的呢？
很多人把运动后出汗多少作为减肥的成果，认为运动出汗就是消耗脂肪的表现，甚至还有“汗水是脂肪的眼泪”的说法，这其实是一个常见的误区。
脂肪并不会如汗水般从皮肤表面流走，汗水中的主要成分是水和电解质，而脂肪是甘油三酯。流汗的主要作用是散热，平衡身体体温在正常范围内。
脂肪的排出主要依靠的是呼吸和尿液。当脂肪发生氧化代谢反应时，体内的脂肪会在氧气的作用下最终分解出二氧化碳和水。这些二氧化碳随着我们的呼吸排出体外，而水则通过肾脏过滤，最终以尿液的形式排出我们的身体。脂肪最终被代谢排出的过程中需要大量的氧气参与，所以有氧运动对于减脂减肥的效果会更好。
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如何减掉脂肪？
我们平时说的减肥、减脂要减的就是身体内的脂肪，想要减脂，意味着就需要让我们的身体发生脂肪代谢过程。
一般情况下脂肪细胞是不会减少的，只是让它将里面的脂肪排出、变小，也就是前面说的脂肪发生分解代谢，最终变成二氧化碳和水排出体外，能量被我们消耗掉。
这个过程说起来很简单，但做起来就需要付出很大的体力，因为要发生脂肪代谢反应，就需要运动，大家也将它看作是一种“燃烧过程”。脂肪最终被代谢消耗掉还需要大量的氧气参与，所以有氧运动的减脂效果更有效。
因此，想要减掉脂肪，需要大家长期坚持每天适度的有氧运动。
这 5 个关于脂肪的说法
是真的吗？
1、脂肪是从肺排出的，所以增加呼吸频率可以减肥？
这种说法是错误的。脂肪不是从肺排出的，而是通过发生脂肪氧化分解，最终产生能量、二氧化碳和水，通过呼吸和尿液排出。仅增加呼吸频率，但不运动，就不会发生能量消耗，也不会发生脂肪氧化分解，就无法减肥。
2、脂肪是水油结合体，要想减掉脂肪，得把水先沥出，水油结合打破了，油就好减了？
这种说法也不对。脂肪不是水油结合体，而是甘油三酯。要想减掉脂肪，需要让脂肪发生氧化分解，最终产生能量、二氧化碳和水，通过呼吸和尿液排出。
3、一天中，你第一口吃的是脂肪，身体就会启动机制，先代谢脂肪？
这种说法是错误的。身体会根据需要代谢碳水化合物和脂肪等能量物质，跟第一口吃的是什么没有直接关系。
4、运动前 20 分钟消耗的是糖，20 分钟以后才开始消耗脂肪，所以锻炼从 20 分钟以后才有减肥作用？
这种说法不准确。运动初期主要消耗糖原，但脂肪的消耗是持续的，不是只在 20 分钟后才开始。
5、燃脂有燃脂心率，买一块能检测心率的运动手表，让心率保持在燃脂心率范围内，即可减肥？
这种说法不准确。燃脂心率的概念是存在的，但减肥效果还取决于运动的强度、持续时间和个人体质等多种因素，跟心率并没有必然关系。
策划制作
作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
