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本届香港100在即，看着撕抢名额的盛况和逐年加码的赞助价格，赛事总监、在竞技巅峰期后实现完美转身的美女跑者、你们的秀华小姐姐，笑得比去年更灿烂了。然而，每一届比赛，少不得会有若干精英与大众跑者拗柴崴脚踝关节扭伤，甚至因此含恨退赛，并且在退赛后还要再因此经历一段时间的身心痛苦与行动不便。踝关节扭伤是生活和运动中最常见的运动损伤之一，部分患者会出现反复扭伤并发展为慢性踝关节不稳，严重的还会导致踝关节骨关节炎。
上图：知名专家科普踝关节损伤原理
踝关节是人体负重最大的关节，在运动时,踝关节承受的重量可以达到体重的5倍以上。正规的保守治疗效对大多数踝关节扭伤效果理想，然而，治疗不当容易发生反复扭伤，其中约40%会成为慢性踝关节不稳，影响运动。损伤多因素共同作用的结果。充分了解这些危险因素，可以在损伤发生前进行保护和预防，减少损伤。
上图：知名专家科普崴脚对越野的重大危害
1 内在因素逐个数。
1.1 年龄
40岁以下中青年患病率的增加，提示运动人群应采取相应预防措施，以减少踝关节扭伤。
1.2 体重和体重指数（BMI）
体重和体重指数是踝关节扭伤和慢性踝关节不稳的重要危险因素，随着体重和体重指数的增加，踝关节在走跑跳时需要承受更大的负荷。体重指数超过26.69公斤/平方米者，发生踝关节扭伤的概率增加2倍。超重人群更是需要科学减重。
1.3 曾经扭伤踝关节
曾经扭伤是复发性踝关节扭伤和慢性踝关节不稳最常见、最重要的危险因素。因为发生踝关节扭伤后，关节周围肌组织在一段时间内会持续虚弱。在过去一年中扭伤者，发生再扭伤概率，比从未扭伤者高41%。在运动期间发生的急性扭伤中，复发性扭伤占总体扭伤的比例约为12%-47%。因此，初次扭伤后，必须及时采取针对性治疗。
上图：知名专家科普踝关节损伤应急处理
1.4 姿势稳定性
扭伤会导致关节中的各种机械感受器受损，导致关节不稳和功能障碍，造成复发性扭伤和慢性踝关节不稳。扭伤和慢性踝关节不稳患者可能同时存在静态稳定和动态稳定缺陷。动态平衡能力的缺陷在初次受伤后至少持续6个月，有踝关节扭伤病史的患者在疲劳条件下的动态平衡能力也比健康人下降更显著。
因此，扭伤和慢性踝关节不稳发生率较高的人群应该进行姿势稳定性训练，提高踝关节稳定性，改善关节在多个方向的动态神经肌肉控制功能。
1.5 本体感觉
本体感觉是指在运动或静止状态下，肌肉、肌腱、关节等运动器官所产生的感觉，而肌肉和关节本体感受器感觉信息的传入是关节稳定控制的关键。本体感觉在控制踝关节运动中起着至关重要的作用。扭伤和慢性踝关节不稳，容易导致本体感觉受损，影响运动能力。原理是扭伤会致关节周围的肌肉在运动过程中不能输出恰当的肌肉力量，导致稳定性下降，更容易复发扭伤和发生慢性踝关节不稳。
对于既往踝关节扭伤的高水平运动员，需要加强本体感觉训练，预防扭伤和复发性扭伤。
1.6 肌肉力量
我们知道关节周围的肌肉对于关节的运动和稳定性至关重要，踝关节也同样如此。踝关节扭伤和慢性踝关节不稳与下肢相关肌群核心力量关系密切，肌肉力量减弱或协同收缩失调都可能发生踝关节扭伤和慢性踝关节不稳。
上图：知名专家科普手术治疗踝关节损伤
1.7 踝关节周围肌肉力量
踝关节周围肌肉组织的力量不足会损害关节完整性，导致关节活动范围受限，无法承受原本的运动强度。慢性踝关节不稳患者存在关节周围的肌肉力量不足，其内外翻、跖屈及背屈肌力都会减弱。
1.8 髋、膝关节周围肌肉力量
马拉松越野跑，下肢协同运动需要髋、膝、踝等关节的配合。因此，膝关节、髋关节周围的肌肉力量也是影响踝关节稳定性的因素之一。例如，髋关节外展肌力量不足是踝关节扭伤和慢性踝关节不稳的危险因素。
因此，预防踝关节损伤的肌肉力量训练，在加强踝关节力量的同时，不应忽视双下肢整体肌肉的全面训练。
1.9 肌肉控制
过度跖屈内翻是踝关节扭伤最常见的损伤机制，因此腓骨侧的肌肉力量及肌肉控制对扭伤和慢性踝关节不稳有重要影响。
1.10 踝关节活动度
每个关节都有正常的活动范围，踝关节活动度减小是扭伤的结果，也是踝关节扭伤的诱因。扭伤后通常可见活动度减小，最常见的是背屈活动度减少。
如果踝关节不能完全背屈，则站立时关节将不能达到其闭合位置，更容易内翻和内旋。
1.11关节松弛和韧带松弛
全身性关节松弛主要表现为全身各关节都可过度活动，通常是对称的。以未成年人为主，女多于男，随着年龄增长，关节松弛可能逐渐好转。
全身性关节松弛可能是踝关节扭伤及慢性踝关节不稳的危险因素之一。
踝关节韧带松弛更是踝关节易于扭伤和发生慢性踝关节不稳的危险因素之一。大部分韧带松弛发生在初次踝关节扭伤之后，支撑踝关节的韧带结构发生撕裂、延长及愈合不佳，结果是关节活动度和关节间隙增大，导致踝关节更容易扭伤。踝关节韧带松弛者可能需要采取支具保护与肌力训练，甚至通过韧带加强等措施，预防后续的频繁扭伤。
1.12 解剖结构
构成踝关节的众多你知道和你不知道的韧带、骨骼、肌腱的先天或后天因素，也有可能导致扭伤与慢性踝关节不稳的风险增加。例如曾经发生的下胫腓联合损伤，曾经发生的胫距关节与距下关节损伤，足弓过高或过低等。
2 也说外在因素
2.1 时间、场地和运动类型
户外运动旺季的周末是发生扭伤最多的时段；湿滑下雨的环境，也更易发生扭伤。原因人尽皆知，不再赘述。
2.2 身体接触和对抗
各类需要激烈身体对抗的运动，更容易发生扭伤。比如，篮球运动，最常见的是落地时踩到对方脚上导致扭伤。
2.3 热身
运动前的充分热身对减少损伤、保持竞技状态十分重要，针对下肢以及踝关节周围的热身运动，对于减少踝关节扭伤也有积极作用。
2.4 鞋和护具
肌贴等护具可以保护踝关节，防止关节活动超过生理活动范围，最大限度地减少静态关节稳定器上的应力，还可以增强踝关节的本体感觉，增加对踝关节的运动控制。不舒适的鞋，至少会间接导致较高的损伤率。
2.5 以往损伤后的康复
康复训练是治疗运动系统疾病的重要内容，踝关节常见康复训练包括踝泵运动、活动度训练、本体感觉训练和平衡训练等。其中本体感觉和平衡训练可有效减少踝关节扭伤和慢性踝关节不稳的发生——尤其是在踝关节初次扭伤后以及踝关节术后。
同时，踝关节扭伤后若康复效果不佳或没有康复，则有可能无法恢复到过去的水平，并导致反复扭伤和慢性踝关节不稳。
3 总结
踝关节扭伤和慢性踝关节不稳的发生发展是多因素共同作用的结果，
在上述因素中，爹妈给的胎里带的先天性关节松弛、扁平足与高足弓等解剖结构无法改变，因此，要重点关注是后天可以通过主观努力与提高认识来改变的危险因素，例如体重、体重指数、姿势稳定性、本体感觉、肌肉力量、肌肉控制、热身、穿鞋、外部支撑、康复等。
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文 | 周游 三峡大学附属仁和医院骨科主任医师、医学博士
图 | 网络
