上海中心气象台2025年01月14日09时00分发布寒潮蓝色预警信号：受强冷空气影响，预计48小时内全市大部地区最低气温降幅可达8—9℃，16日早晨市区最低气温零下1℃—零下2℃，有薄冰，郊区零下4℃—零下7℃，有冰冻或严重冰冻，请注意防范大风、强降温带来的不利影响。
上海中心气象台2025年01月14日16时30分发布大风蓝色预警信号：受强冷空气影响，预计今天上半夜到明天本市将出现陆地5级阵风6—7级，沿江沿海地区6级阵风7—8级的偏北大风，请注意防范大风对高空作业、交通出行、设施农业等的不利影响。
天气一冷，不论是食品还是用品，上冻之后都会变得“嘎嘣脆”。我们的身体其实也一样，一到冬天，户外活动少了、晒太阳的机会也少了，人体内的维生素D合成不足，钙的吸收不足，就容易缺钙。而钙跟我们的骨骼健康是密切相关的，它构建和维持了骨骼的结构和强度，钙不足了，骨头自然也会“变脆”。
所以说，冬季是很需要补钙的季节。
但是，
你的补钙方式真的科学、有效吗？
钙是我们人体中重要的营养成分。它参与人体骨骼的形成、骨组织的重建，还起到维持神经肌肉的正常兴奋性，同时，参与调节和维持细胞功能、维持体液酸碱平衡、血液凝固、激素分泌等作用。在人体内，99％的钙主要储备于骨骼和牙齿，其余1％的钙作为血钙成分循环于血液中，以蛋白结合钙或离子钙的形式存在。
根据中国营养学会的推荐，成年人每天应当摄入800毫克左右的钙，而老年人则需要更多，每天应摄入1000毫克的钙。补钙贯穿一生，人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。
图片来源：央视新闻微信公众号
科学补钙，以下几点很有效
早晚一杯奶，补钙它最强
最新版《中国居民膳食指南》推荐每天吃300～500克奶及奶制品。根据中国营养学会推荐，成年人每天钙摄入量为800毫克。每天喝两杯奶（大约相当于2杯250毫升纯牛奶的量），即可满足成年人每天三分之二的钙摄入量需求。
■ 喝牛奶补钙重要的是足量
喝奶或奶制品补钙更重要的是足量，时间上并没有特殊要求。
不过对于消化功能比较弱，一次喝多了比较容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝，尝试少量多餐地去喝。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。
■ 不同种类牛奶怎么选？
从补钙效果看，全脂、低脂、脱脂等牛奶差别不大，保证摄入量是有效补钙的关键，可根据个人需求和健康状况选择。
·健康人群——正常摄入的情况下，全脂、低脂、脱脂均可，如果摄入量较多，比如达到或者超过500毫升，考虑选择低脂或者脱脂。
·超重或肥胖、血脂异常等慢性疾病患者，或者其他有控制体重、血脂等需要的人群，建议优先选择低脂或者脱脂。
巧选蔬菜，补钙能力胜于牛奶
事实上，绿叶蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，是补钙的有效途径，不仅提供丰富的钙质，还含有多种促进钙吸收的营养素。
在菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和白菜等绿叶蔬菜的叶子中，每100克含钙量分别为408毫克、71毫克、249毫克和281毫克。除羽衣甘蓝外，其他3种蔬菜的钙含量均高于牛奶。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入300—500克蔬菜，其中深绿色蔬菜最好占一半以上。
*摄入300克牛奶或酸奶之外，再吃200克绿叶菜，就能供应400—500毫克的钙，配合部分豆类及其制品、水果、坚果和全谷物，以及足量饮水，通过饮食多样化，轻松达到成人每日800毫克钙的摄入目标。
晒太阳
晒太阳其实补的不是钙，而是维生素D。阳光可以促进我们的皮肤合成维生素D，而维生素D可以促进人体小肠对钙的吸收。钙吸收好了，促进人体的骨骼合成，就间接预防了骨质疏松。
■ 晒太阳的时长
一般来说，夏季坚持晒太阳5—10分钟、冬春季晒10—30分钟，每周2—3次，就可以让身体产生足够的维生素D了。儿童晒太阳时间可以稍微缩短一些，而老人可以适当延长。但一般建议，晒太阳时间都控制在30分钟以内。
■ 紫外线防不防？
在家里或是玻璃房里晒太阳是不行的，因为太阳的紫外线会被房屋反射，起不到促进维生素D产生的作用。
但也要避开紫外线最强烈的时候，可以选择上午九到十点，或者下午四到五点的时间段，同时，可以选择对紫外线不敏感的部位进行补钙。比如，在夏季露出手和脚就可以了，而冬季只要晒到头面颈部即可。需注意的是，一些敏感部位需要适当涂抹防晒产品，并戴上太阳眼镜，避免阳光直射。
钙片
食补是补钙的首选方式，若食补不足或消化吸收有问题，再考虑药物补充。
对于胃功能正常、消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙，因为它不仅含钙量高、吸收率也不低，而且安全性好、性价比高。
对于胃功能不好、萎缩性胃炎患者、或是消化功能较差的老年人等，因为缺乏胃酸，若服用碳酸钙这类无机钙将不利于钙的吸收，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙的产品。
另外，吃钙片时，一定要注意适量。为了获得最佳吸收，每次吃的量都建议不要超过500毫克。对于需要多吃的情况，建议在医生或营养师指导下分多次食用。
骨头汤？
100毫升骨头汤中的钙含量仅为2—3毫克。骨头汤中的钙含量非常低，主要因为骨头中的钙与磷结合形成羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，难以在熬煮的过程中被溶解出来。骨头汤中的白色物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。
■ 加醋熬煮骨头汤能促进钙溶解吗？
骨头汤里加醋只能溶解少量的钙，但总量依然有限，与同等容积下的牛奶相比，钙含量不足其十分之一。
■ 骨头汤里加点虾皮能补钙吗？
虾皮含钙量高，但其吸收率较低，与牛奶相比差距明显。且煲汤时撒的虾皮量很少，补钙效果有限。
咖啡？
咖啡能短期内提高新陈代谢，增加排尿的频次和尿量，但并不会导致大量钙的流失。研究显示：一杯咖啡大致会导致2—3毫克的尿钙排出。
■ 怎样健康喝咖啡？
每天咖啡因摄入量控制在400毫克以内（大约2—2.5杯美式咖啡）；推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，可有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。
看完静宝的科普，
有没有对如何补钙了解得更清晰呢？
贴士：如不确定自己是否缺钙，可以做一个骨密度测试，再根据自己的身体情况进行补钙，才能更好地预防骨质疏松。静宝祝你拥有一个健康结实的身体，去迎接更美好的明天～
编辑：梁慧
图片：图虫创意
综合自央视新闻、人民日报、养生中国、沪小康、上海发布微信公众号
