都知道体重对于健康的重要性。为什么同样一天都是“吃喝睡”，有人却一路“发福”停不下来；为什么同样坚持“管住嘴 迈开腿”，有人却一直瘦不下来？
其实，有些看似很普通的生活习惯，却能帮助维持健康体重，甚至让你不知不觉变得更健康。一天中让你不知不觉变健康的好习惯，你占了几个？
1、在9点前吃早餐
2024年《细胞》杂志上发表的一项研究发现：“不吃早餐”的生活方式，会导致小肠细胞脂质过度吸收，从而容易发胖、增加代谢疾病的风险。 ①《中国居民健康体重管理之减重行动20条》也指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。 ②建议最好9点前吃完早餐。
健康时报资料图 任璇/摄
2、每天要喝6-8杯水
水是参与我们人体代谢重要的一部分。中南大学湘雅医院内分泌科主任医师吴静教授2019年在该院公众号刊文介绍，水可以助力脂肪燃烧。身体代谢1千克脂肪需要10升的水分，水分不够会降低新陈代谢的速度。③
2024年《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，每天喝6杯水，有助于成年人减肥。足够的水有助于减肥、预防肾结石、偏头痛、尿路感染和低血压。 ④
健康时报资料图 曹子豪/摄
建议每天保证6-8杯水（约1500毫升-2000毫升），如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，或者喝一些淡茶水。
3、久坐别超40分钟
久坐族会选择运动来改善健康，但其实“打断”久坐加上运动，才更为健康。平时坐40分钟左右就应该站起来活动一下，可以去趟卫生间、接水喝、伸展身体，走一走，不仅能“避开”久坐，也有助于远离肥胖。
河南中医药大学一附院脾胃肝胆病科五区主任医师刘晓彦2021年在该院公众号刊文介绍，一是，久坐造成热量过剩；二是，久坐导致腹型肥胖，诱发或加重脂肪肝；三是，久坐易致疲乏。长时间坐着，周身气血运行缓慢，则易导致肌肉缺乏营养，造成肌肉量（尤其是四肢肌肉）减少或松弛无力。也许总的体重没有大的变化，但胳膊腿儿细了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出来了。 ⑤
4、主食多吃全谷物
平时可以适当吃一些燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等全谷物。2021年发表在《营养学杂志》的一项涉及3100人、平均随访18年的研究，约每4年收集一次数据，结果发现，吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。⑥
健康时报资料图 任璇/摄
5、吃饭多细嚼慢咽
只要平时吃饭时候慢一点，就有助于保持健康体重。浙江大学医学院附属邵逸夫医院曾对644位居民进行研究发现，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人要大。⑦
“减重行动20条”也指出，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型肥胖和内脏脂肪过多，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。 ②
健康时报资料图 任璇/摄
6、饭后别躺着坐着
每天在饭后站立一会对健康更有利，有助燃烧热量！2023年刊发在《国际环境研究与公共卫生杂志》的一项研究发现：相比于饭后坐着，餐后站立30分钟能量消耗明显高于坐着，饭后站立比坐着的人每分钟多消耗0.16千卡的热量。⑧
7、晚餐要早一点吃
2020年《临床内分泌与代谢杂志》刊发的一项研究，选了20名健康志愿者，平均年龄26岁。让他们吃一样热量的晚餐，只不过吃的时间不一样：一组晚上6点吃晚餐，一组晚上10点吃，然后均在晚上11点入睡。结果发现，相比晚上6点吃晚餐的志愿者，10点进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。⑨
所以可见，即便简单的晚餐时间改变，就有助于不变胖。对于晚上仍需忙碌的人，不如先吃几口，再开始工作。一般建议晚上8点前最好吃完晚餐。
健康时报资料图 曹子豪/摄
8、不要开着灯睡觉
2019年《美国医学会杂志·内科学》对4.3万余名女性随访5.7年发现，睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。
相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。无论这些女性的最初体重如何，只有睡觉时暴露人造光源，体重升高的风险都会增加。 ⑩
研究截图
9、晚上10点前入睡
有些肥胖可能是“熬”出来的。2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。
其中，与晚上8点-晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%， 腹型肥胖风险增加38%。 ⑪
10、保证7小时睡眠
“减重行动20条”也提醒，每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。
健康时报资料图 任璇/摄
精选
文章
本文综合自：
①A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 19:S0092-8674(24)00903-6.
②王友发,田向阳,冯雪等.《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》.中国预防医学杂志.1-8.
③2019-07-18中南大学湘雅医院《减肥俱乐部| 喝水也长肉？No，喝水也能减肥！》
④Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621.
⑤2021-08-23河南中医药大学一附院订阅号《久坐易得上脂肪肝？来听听专家怎么说》
⑥Whole-and Refined Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. J Nutr. 2021 Jul 13.
⑦吴楠，叶香芳，张文静，等.进食速度与肥胖的相关性分析.中华内分泌代谢杂志, 2022,38(3) : 186-189.
⑧Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934
⑨Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.
⑩Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571
⑪Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.
编辑：任璇
审稿：鲁洋
