作者：金星
营养健康科普作者
中国注册营养师
原浙江大学附属二院临床营养师。
专业擅长：体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。
文章首发与：营养师金星
已授权《中国临床营养网》发布
2021年7月国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2020》，报告中指出，我国的心血管病患病率处于持续上升阶段，推算患病人数约3.3亿，心血管病死亡率仍居首位，大约每5例死亡中就有2例死于心血管疾病，高于肿瘤及其它疾病。
为何心血管疾病高发？跟长期的不健康饮食、运动缺乏、吸烟、肥胖、心理问题等因素密切相关。
美国心脏协会AHA发布的《2021》，明确指出—— 不良饮食习惯与心血管疾病发病率和死亡率的风险升高密切相关。 今天我就跟大家来说一说指南中的10条饮食建议，对照一下，看看自己做到了几条。
首先要强调一个基本点，就是饮食模式，也是至关重要的理念：
饮食模式非常非常重要，可以算是一个健康的基石。基于美国3个大队列研究发现，遵循健康饮食模式的人群，会降低14~28%的心血管疾病死亡风险。比较推荐的有地中海饮食、得舒饮食、健康素食等。
在生命早期，也就是从孕期到婴幼儿阶段的饮食模式培养非常关键，直接影响到孩子成年后的健康状况和各类慢性疾病的发生率。
各位孕妈一定要从妊娠期开始就做好自己的饮食调整，关注体重增长趋势。
各位父母一定要关注孩子的饮食结构，以及控制肥胖的发生。
接着，来看看10个促进心血管健康的饮食建议：
1
平衡能量摄入和支出，维持健康体重
最近30年，“多吃少动”这一不良生活方式成为人类健康的大敌，管住嘴、迈开腿，控制好体重，是一辈子要做的“功课”。
2
多吃水果和蔬菜，种类越多越好
研究证据表明，除白土豆外，富含水果和蔬菜的饮食模式能降低心血管疾病的风险。
相比浅色蔬果，更推荐大家吃深颜色的蔬果，如绿叶蔬菜，它们的营养素更丰富。
水果和蔬菜尽量不要榨汁，会损失营养素和膳食纤维，果汁≈糖水。
所有形式的水果和蔬菜（新鲜、冷冻、罐装和干燥）都可以纳入心脏健康的饮食模式，但是要限制盐和糖的添加。
3
更推荐全谷物，少吃精制谷物
每天摄入全谷物食物和心血管疾病风险、冠心病、中风、代谢综合征和心脏代谢危险因素密切相关， 用全谷物替代精制谷物可降低冠心病的发生风险 。此外，全谷物对肠道微生物群也会带来有益的影响。
需要提醒大家的是，购买全谷物产品的时候，必须要看一下配料表，市场上非常多概念性添加的产品，比如我之前买了9款荞麦面，其中一款只加了3%的荞麦粉，它也会在包装上印一个大标题误导你。 一般来说，全谷物的含量要超过51%才能算，至少不能低于30%。
4
选择健康的蛋白质来源
※ 增加植物蛋白质来源，如豆类和坚果
大豆、毛豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类，以及豆腐等豆制品，不仅富含蛋白质，而且也是很好的膳食纤维来源。
较高的豆类摄入量可降低心血管疾病的发生风险。每天最好能吃一点大豆，手掌心平平一小把，大概15~20g，见下图。
如果不吃大豆，可以替换成豆制品，一个手掌大小的豆干，一个手掌大小的嫩豆腐，或一个掌心大小的老豆腐，都是可以的。
需要注意的是，目前市面上很多标榜健康、用豆类加工而成的“植物肉”，在购买前需要谨慎一些，因为许多都是超加工，含有添加的糖、饱和脂肪、盐、稳定剂和防腐剂等。
较高的坚果摄入量与心血管疾病、冠心病、中风死亡率和发病率的降低相关。每天最好吃一小把坚果，见下图。
※ 定期吃鱼和海鲜
每周2~3份鱼（使用非油炸的健康烹饪方式），与全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭的发生率较低相关。可用鱼类和海鲜替代动物蛋白，如红肉（猪牛羊）、加工肉类等。
※ 选择低脂或脱脂乳制品
含有低脂乳制品在内的饮食模式与较低的全因死亡率、心血管疾病、超重和肥胖风险相关。脱脂和低脂乳制品是降血压的得舒饮食模式的一个组成部分。
但是，关于低脂和脱脂乳制品好，还是全脂乳制品好，仍存在争议。新出现的证据表明，食用酸奶等发酵乳制品具有潜在的心脏代谢好处，但证据仍然没有定论。
因此，我个人建议是，对于正常成年人而言，根据中国营养学会建议，每天摄入不低于300毫升的乳制品，无论什么类型，都是安全有益的，不必太多担忧。如果超过500毫升，可以选择低脂或脱脂。
※ 选择瘦肉，避免过度加工
富含红肉（猪牛羊）的饮食模式与较高的心血管疾病发病率和死亡率、体重指数和腰围有关。如果爱吃加工肉类（腊肉、酱卤肉、熏烤肉、火腿肠、培根、香肠等），疾病风险则更强！
推荐用未加工的家禽（鸡鸭鹅）、鱼类、坚果和豆类等替代红肉和加工肉类。
5
选择植物油，但要避开热带植物油（椰子油、棕榈油）、动物脂肪（黄油、猪油），以及氢化植物油
强有力的科学证据表明， 膳食中的不饱和脂肪（多不饱和脂肪和单不饱和脂肪）对心血管有好处， 特别是当它们取代饱和脂肪和反式脂肪的时候。
不饱和脂肪对心脏保护作用，主要表现为降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇浓度和心血管疾病风险，而且多不饱和脂肪比单不饱和脂肪的作用更强。
· 多不饱和脂肪：大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油、亚麻籽油等
· 单不饱和脂肪：菜籽油、橄榄油、茶油等
· 饱和脂肪：动物油（猪油、牛油）、椰子油、棕榈油等
建议将富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的植物油搭配着吃（比如选择大豆油+橄榄油，或者玉米油和茶油），而不选择富含饱和脂肪酸的油脂。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
6
选择最低限度的加工食品，不选超加工食品
※ 未加工或微加工：动植物的可食用部分，无需特别加工的食物
※ 经过加工的烹饪成分：通过压榨、精炼、研磨出来的食物成分，如油、盐、糖等
※ 加工食品：前两组中添加盐、糖或脂肪的食品
※ 超加工食品：食品从前一组的盐、糖或脂肪，还添加了人工色素、香料和防腐剂等，如冰激凌、糕点、加工肉类等
超加工食品与不良的健康后果有关，包括超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率。所以，选择的优先级从上到下，逐次降低，最后一类的超加工食品尽量少吃或不吃。
7
控制食物中的添加糖，尽量不喝含糖饮料
添加糖的摄入与2型糖尿病、冠心病的风险升高有关。
添加糖是指在食物加工过程中人为添加进去的糖，包括蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、蜂蜜、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。
加了果酱的酸奶，白砂糖加在了果酱中
但是，新鲜水果中天然存在的糖、奶类中的乳糖、谷物和薯类中的淀粉不属于添加糖，所以控糖不吃主食是一种误读。
使用甜味剂代替饮料中添加糖可以吗？我个人建议少喝或者不喝，具体请点击：
8
选择少盐或无盐食物
钠盐的摄入量与血压存在正相关的关系。降低钠的摄入量可降低非高血压患者和高血压患者的血压，包括正在接受抗高血压药物治疗的患者。膳食钠的主要来源除了在家烹饪时加盐不克制外，还有就是加工食品、预包装食品、外卖及在外就餐。
给大家的建议是——
在家烹饪最好能使用控盐勺，每天不超多6克，大概矿泉水瓶盖半盖的量，特别注意，酱油等调味品也是加盐的，要算进去，比如用了酱油，盐要更少放。
6克盐≈矿泉水瓶盖半盖
酱油里面也含有较高的钠，不可忽视
平时少吃加工食品，购买预包装食品的时候，看营养成分表最后一栏“钠”的含量，比如挂面，很多人不知道，其实钠含量相当高。同类产品中选择含量较少的。
日常吃的挂面，也是高钠食物
同样的产品，钠的含量差距高达3倍
尽量不吃外卖，减少在外就餐的次数。外面的食物都是重口味居多，油盐添加毫无节制，且产品品质都不高，长期吃，对健康的影响不小。
还有一种替代方法是用钾盐替代普通的钠盐，没有肾功能异常的高血压患者等特殊人群可以适当选用，但是肾功能不好的人要谨慎，吃多了会诱发高钾血症。
9
尽量不喝酒，如果已经喝了，请限制饮酒
随着酒精摄入量的增加，出血性中风和房颤的风险会增加。
每天摄入酒精30g以上者随着饮酒量的增加，血压显著升高，酒精在低剂量的时候（10-30g）会血管扩张剂，而在高剂量的时候则为血管收缩剂，长期大量饮酒是高血压的独立危险因素。
建议酒精的摄入量不超过15g/d。
10
无论在外就餐还是自己烹饪，都应遵循本指南的建议
前面的9条建议都是基于科学研究总结出来的，所以大家一定要花点时间好好消化理解，最重要的是从当下开始行动起来。
健康无小事，把日常的点滴做好，像存款、投资一样，一点点累积，坚持下去，复利效应就会产生。
结果就是，我们比那些不注意健康的同龄人更健康、更美。
《中国临床营养网》编辑部
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