靠墙站
堪称时下最火的健身方式之一
它简单易行又好处多多
可以纠正身姿体态
缓解肩颈腰痛
强化下肢关节
甚至还能减肥减脂
预防心血管疾病……
靠墙站真的能获得这么多健康益处吗？
靠墙站的好处
1减肥助消化
靠墙站立可以锻炼全身肌肉，消耗更多热量，在紧实身材的同时，达到减肥和减脂的效果。尤其是饭后靠墙站会儿，有助于消化和减肥。刚开始可以站5分钟，慢慢延长至10～15分钟。注意，站立时穿平底鞋。
2放松腰椎和颈椎
靠墙站立时，颈椎和腰椎能够保持自然的正常生理曲度，不会因颈椎、腰椎前屈而导致颈椎和腰椎的椎间盘压迫。
3矫正脊柱
靠墙站立能够对脊柱有一定的调节和矫正作用。
4纠正驼背
对于轻微驼背，贴墙站立可起到矫正作用，简单有效。
5纠正走路姿势
抬头挺胸，按正确姿势行走，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质，提高免疫力。经常靠墙站是纠正走路姿势的一个非常好的训练方法。
6减少骨折发生
老人经常靠墙站，可以保护脊柱，减少骨折的发生。注意，站立时一定要双肩放松、挺胸收腹。
靠墙站的动作要点
为了确保靠墙站立达到最佳效果，动作的准确性至关重要。以下是具体地站立要点：
1脚跟与墙的距离
脚跟距离墙壁大约一个足跟的距离，或直接贴墙站立，保持双脚与肩同宽。
2背部紧贴墙壁
整个背部从上到下依次是后脑勺、上背和肩胛骨、臀部，这些区域要紧贴墙壁。
3避免头部前倾
头部保持中立，下巴微微向后收，避免头部前倾，感觉下巴到颈部深层有肌肉（颈伸屈肌）收紧的感觉。
4肩膀下沉
双肩放松下沉，远离耳朵，肩胛骨贴靠墙面，肩头尽量贴靠墙面，感觉胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牵拉的感觉。
5手臂自然下垂
手臂自然下垂，手心朝向大腿。
6腹部收紧
下背部距离墙面距离半个手掌为最佳，如果超过一拳可以通过腹式呼吸（膈肌激活）帮助调整，通过自然绵长的呼吸，在一吸一呼之间感受腹部肌肉（多裂肌、腹横肌）微微收紧，抓紧缩小下背与腹部的空间，也会感到腰腹核心更加稳定。
7臀部肌肉激活
臀部肌肉微微收紧贴靠墙面，保持骨盆中立位。如果找不到感觉，可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕。
靠墙站的最高“境界”
是“身后无墙，心中有墙”
也就是说当你通过靠墙站
学会身体各个肌肉的发力模式后
日常站姿也要养成好习惯才算真的是练到位
注意事项
1避免过度用力
不要用力推墙，保持自然呼吸，避免肌肉过度紧张。
2逐渐延长时间
初学者可以从短时间开始，逐渐增加站立的时间，以避免肌肉过度疲劳。
3定期检查姿势
在练习过程中，定期检查自己的姿势，确保各个部位都正确贴墙。
4避免长时间站立
长时间保持同一姿势可能会导致肌肉僵硬，建议定期变换姿势或进行其他伸展运动。
5尊重个体差异
每个人的身体结构和柔韧性不同，练习时应根据自己的实际情况调整，避免过度拉伸或压迫。
6疼痛立刻停止
如果在练习过程中感到任何不适或疼痛，应立即停止，并咨询医生或运动康复人士。
来源：西安市人民医院 西安市第四医院
