索索队长 FitEmpire健身领域
很多健身的人都知道，睾酮激素对增肌减脂帮助很大。
但其实，人体中还有一种更为重要、男女通吃的激素——生长激素，其实影响更大。
不少人对生长激素的了解，都是长高，但实际上生长激素的作用远不止于此，它还可以起到增肌、瓦解顽固脂肪等等的作用！
尤其是对抗顽固脂肪、内脏脂肪。
索队今天就来唠唠安全促进生长激素分泌，并极大提高你减肥效率的方法！
等不及了，索队要发车了！
今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
什么是生长激素
生长激素其实是一种肽类激素，它的主要作用是促进身体的生长、发育和组织再生，这种激素由191个氨基酸组成，形成了一条长长的单链多肽。
生长激素是在垂体前叶的生长激素细胞（也叫促体细胞）里合成的，这些细胞不仅负责制造生长激素，还会储存和释放它，确保激素在需要的时候被输送到身体各部分。
生长激素，也称为人类生长激素（HGH），它还有一个重要的搭档叫胰岛素样生长因子（IGF-1），这两种激素相互配合，一起帮助肌肉增长、组织修复以及脂肪代谢。
生长激素不是一直在分泌，而是以“脉冲式”释放，尤其是在深度睡眠时和运动后分泌得最多。
因此，睡眠问题的人（晚睡、熬夜），会极大程度减少生长激素释放。
生长激素可以促进骨骼、器官和全身的生长发育，同时增强蛋白质的合成，调节脂肪代谢和矿物质代谢，不仅在儿童和青少年时期负责促进长高和身体发育，生长激素在成年后也很关键，它还参与保持肌肉和脂肪平衡，以及支持身体的组织修复和新陈代谢。
可以说是“万能”激素。
生长激素能增肌减脂
生长激素能通过促进细胞增长、分裂和再生，提高肌肉蛋白质的合成速度，同时，它还能增强脂肪分解，将体脂转化为能量供身体使用，所以它具备兼顾增肌和减脂的双重能力。
当生长激素水平升高时，你的身体会优先利用脂肪储备来提供能量，尤其是在运动过程中。
除此之外，生长激素还能提高代谢效率，让你在减脂的同时更好地保留住肌肉！
不过，索队要特别提醒一下：
千万不可滥用外源性的生长激素，滥用不仅可能引起副作用，比如内脏肥大、关节疼痛，还可能导致你“水牛肚”！
运动促进生长激素分泌
1.诱导乳酸训练（这玩意就是高强度间歇性运动）
索队在指导别人瘦身的时候，都会建议他们去做诱导乳酸训练训练，它能通过快速提升身体的“乳酸堆积水平”，来达到高效减脂的目的。
它的特点是大幅缩短休息间隔，专注让全身多个肌群高效参与运动，从而使乳酸积累加快，刺激生长激素分泌，最终强化燃脂和保肌的效果。
因为乳酸是无氧糖酵解过程中产生的副产物，当乳酸积累时会增加身体的酸性环境。为了应对这种变化，身体会释放大量生长激素调节状态。
生长激素可以促进脂肪分解，同时抑制肌肉分解。这意味着，你不仅能更高效地燃烧脂肪，还能在减脂的同时保护肌肉。
健美界著名教练Charles Poliquin指出，诱导乳酸训练可以让脑垂体释放的生长激素比休息时高出9倍！
此外，研究还表明，这种训练的效果不仅体现在训练过程中。由于身体需要适应这种高强度的乳酸堆积模式，在训练结束后的几小时内，身体仍然会持续燃烧热量，甚至不亚于训练本身的消耗，这意味着你训练完后仍然在燃烧脂肪！
如果你不知道怎么做诱导乳酸训练，可以找索队领取免费资料《诱导乳酸训练法》
值得一试
减脂人群——用于突破减脂瓶颈、增强肌肉线条；
增肌人群——用于维持体脂肪；
大众人群——高效率健身、提高x功能......
2.高强度间歇性训练（HIIT）
高强度间歇 （HIIT） 训练是提高 HGH 水平的最佳方法之一。
高强度间歇训练（HIIT），会让身体在短时间内分泌大量生长激素，不仅能加速肌肉修复，还能帮助燃烧脂肪。
当运动强度超过乳酸阈值（堆积乳酸的点）并持续至少10分钟时，垂体会强烈释放生长激素，长期进行乳酸阈值以上的训练，还能增强休息时HGH的脉冲式释放，进而提升每日HGH分泌水平。
不仅如此，在运动结束后，生长激素的作用还会继续，帮助修复受损的肌肉，同时分解脂肪储备，让你恢复得更快，身材也变得更匀称。
3.高强度力量训练与大肌群负荷运动
力量训练，尤其是复合性的大肌群动作（如深蹲、硬拉），同样可以大幅促进HGH分泌，这种运动通过机械负荷和代谢应激共同作用，促使激素释放峰值。
此外，训练的强度和体积增加会显著提高HGH的短期分泌水平。
建议每周安排2-3次力量训练，并遵循“逐步增加负重或强度”的原则。
4.有氧+力量训练结合
2002年发表在《运动医学》的研究发现，无论是有氧训练还是力量训练，都能显著刺激生长激素（HGH）的分泌，而当两种类型的训练结合使用时，能够产生更强的生理刺激，从而引发更高水平的HGH释放，有助于提高代谢和恢复效率。
不仅如此，2014年10月发表在《Med Sci Sports Exerc .》的研究更进一步证明，在长时间有氧运动或结合力量训练后，生长激素的分泌量会显著增加，并能持续释放约20小时。
睡够时间
睡眠在调节下丘脑-垂体-肾上腺轴中起着关键作用，而这一系统直接参与生长激素的分泌。
索队不止一次强调过，睡不够是100%影响减肥的，甚至还会流失肌肉，而现在睡不够更是会直接影响生长激素的分泌，这又会进一步影响减肥效果，陷入恶性循环！
2024年1月份发表在《内分泌学前沿》一篇研究表明，在深度睡眠（慢波睡眠）期间，生长激素分泌会显著增加，这种睡眠中的激素分泌峰值对身体的生长、肌肉发育以及组织再生和修复至关重要。
2000年10月发表在《柳叶刀》的一项研究表明，睡眠剥夺会显著影响生长激素的分泌模式，在睡眠不足的情况下，尽管白天的GH分泌可能会稍有补偿性增加，但夜间睡眠相关的激素分泌高峰会被严重削弱，这表明夜间足够的睡眠对于维持正常的GH分泌节律至关重要。
还有研究指出，生长激素的分泌与睡眠密切相关，主要受生长激素释放激素（GHRH）的调控，深度睡眠阶段的GHRH释放能够显著促进GH分泌，而睡眠不足或质量差会降低这种激素的分泌水平，这不仅会影响肌肉增长，还可能让减脂的进展变得更困难。
总之，充足的睡眠时间和高质量的深度睡眠对生长激素的分泌至关重要，睡眠不足或睡眠质量差会削弱生长激素的分泌高峰，进而影响身体的生长、肌肉修复以及代谢功能。
促进生长激素分泌的保健品成分
1.蛋白质和必须氨基酸（EAAs）
因为生长激素就是蛋白质激素，由氨基酸构成，尤其是精氨酸、赖氨酸，这两个氨基酸可以刺激垂体前叶释放生长激素。
当然了，你也可以通过优质蛋白质、EAAs(必须氨基酸，每次补充5-10克)来补充生长激素原料。
不过，索队发现在所有氨基酸中，L-精氨酸是改善 HGH 水平最有效的。
研究发现L-精氨酸补充剂能够在缺乏的受试者中产生 100% 的 HGH 增加，当与剧烈运动相结合，L-精氨酸有可能将 HGH 提高能多达 200%！
2.谷氨酰胺
谷氨酰胺各位应该不陌生吧，当我们经常进行大重量训练之后，会出现“玻璃胃”的情况，这时候就可以吃一点谷氨酰胺改善肠胃，其实谷氨酰胺还能起到促进生长激素分泌的作用！
谷氨酰胺转化为谷氨素通过作用于下丘脑和垂体，刺激生长激素的释放，这是一种安全且自然的方式来提升HGH分泌。
2008年10月发表在《营养学杂志》的研究表明，在健康的成年个体中，服用2克谷氨酰胺能够在90分钟内显著提升生长激素水平（增加约4倍）！
而且在力量训练或高强度运动后，机体的生长激素分泌会自然增加，而额外补充谷氨酰胺进一步放大了这种效果，同时增强了恢复过程（如肌肉修复和免疫系统功能）。
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3.褪黑素
褪黑素是一种帮助你入睡的重要激素，因此很多人会选择服用褪黑素补充剂来改善睡眠质量和延长睡眠时间。
更棒的是，褪黑素还能调节你的激素水平，因为研究表明，服用褪黑素补充剂可以直接促进生长激素的分泌。
尽管褪黑素补充剂一般被认为是安全且无毒副作用的，但它可能会对大脑化学产生影响，因此，在服用之前一定要先咨询医生，特别是孕妇，需更加谨慎。
4.GABA
γ-氨基丁酸（GABA）是一种重要的神经递质，负责在大脑中传递信号，同时对中枢神经系统有镇静作用，这也是为什么很多人会服用GABA补充剂来放松心情、改善睡眠质量，而且GABA还能帮助短期提升生长激素（HGH）水平。
5.维生素D
维生素D是维持激素健康的关键因素之一，对生长激素（HGH）的水平也有一定的影响。
研究表明，维生素D对生长激素的分泌有调节作用，也就是说，它会影响垂体释放生长激素的时间和数量。
而且，还有研究发现，患有生长激素缺乏症（GHD）的人通常维生素D水平较低，这可能会增加他们的心血管和代谢疾病风险。
不仅如此，目前人群中普遍存在维生素D缺乏的问题，估计有多达70%的人通过饮食和阳光摄入的维生素D不足，这都会影响生长激素的分泌。
如果你想通过维生素D来支持生长激素的分泌，可以考虑在饮食中增加奶制品、鸡蛋和富含脂肪的鱼类的摄入，除此之外也可以考虑直接吃维生素D进行补充。
最后：公益课程
当然了，仅仅依靠提升生长激素来增肌，效果是远远不够的！
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