马上就要过年了，大家已经开始准备年货了吧。
坚果可以说是家家必备的一种年货了，除了传统的花生、瓜子、松子、山核桃之外，碧根果、夏威夷坚果、鲍鱼果等进口的坚果也颇受欢迎。
都说坚果营养好，到底好在哪里呢？如果在坚果中来个PK，谁能胜出了？一起来看看吧
为什么推荐吃坚果？
中国居民膳食指南推荐，每周吃50-70g坚果，平均每天 左右
但根据调查，中国人日常的坚果摄入量每天只有3.6克左右 [1]。
坚果营养丰富，经常吃坚果不仅可以补充多种必需的营养素，而且对心血管健康有保护作用[2,3]。
各国膳食指南、各种健康组织都鼓励大家常吃这类食物，大名鼎鼎的地中海饮食中，坚果种子类食物也是重要的组成部分。
坚果对健康有益的成分包括：
蛋白质
坚果的蛋白质含量不输新鲜的肉蛋奶。 而且，跟肉类相比，坚果补充蛋白质还有以下优势：
不饱和脂肪酸
坚果总脂肪的一半是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低。
膳食纤维
肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于降低胆固醇，还能增加饱腹感减少进食量。
植物甾醇
植物甾醇有降低胆固醇的作用
维生素E
维E具有抗氧化性，能减少细胞受到的损伤。
此外，坚果也是B族维生素、硒、镁、钾等微量营养素的良好来源。
哪种坚果营养更好？
为了让大家了解哪些坚果营养更好，我们分析了21种常见坚果的营养档案，一起来看看吧。
大多数坚果是树木的种子，花生是豆科植物的种子；一般称为“种子”的食物，则是蔬菜 (比如南瓜、紫苏) 、花卉 (比如向日葵) 等植物的种子。
橡子、莲子、芡实、 (白果) 也是各种植物的种子，但它们的营养组成有很大差别： 脂肪少(＜3%），淀粉多，更接近主食。 所以，这里就不放在一起比较了。
坚果的蛋白质
坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低：新鲜肉类的蛋白质含量在10~20%不等，鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。
除了上榜的5位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白质含量都达到了20%以上，跟瘦猪肉差不多。
核桃、山核桃、开心果、紫苏籽的蛋白质含量也都在15%以上；巴西坚果、松子、榛子也在10%以上。
坚果的脂肪
俗话说：“一口坚果半口油”，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量达到70%，3/4都是油了。
这5种坚果也是坚果中热量最高的。
油脂含量最少3种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。
所以，坚果虽好，但吃的时候真的要注意份量。
单不饱和脂肪酸
油酸是坚果中主要的单不饱和脂肪酸，也是橄榄油中含量最多的不饱和脂肪酸。
常见的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比较丰富。
单不饱和脂肪酸有利于心血管健康。 当然了，别忘了这有个前提：代替同样量的饱和脂肪，并且控制膳食中的总脂肪。
最近各种 “高油酸花生油” 、 “高油酸葵花籽油” 的广告很多，不知道大家有没有留意到？
高油酸花生、高油酸葵花籽是一些选育出来的特殊品种，这些品种的亚油酸(一种n-6多不饱和脂肪酸)含量大为降低，单不饱和脂肪酸含量大大增加。
这样带来了两个好处： 一是提高了油的稳定性，二是有利于降低饮食中的n-6/n-3的比例。
如果你家里喜欢用葵花籽油、花生油做菜，或者有吃花生酱的习惯，可以考虑替换成高油酸的，是有利健康的。
过年常嗑的三种瓜子，我们对它们的品种不是太清楚，暂且看下研究数据大致有个了解吧。
这3种瓜子的 亚油酸含量都差不多，葵花子和南瓜子有比较多油酸；南瓜籽的α-亚麻酸含量略高一些，所以n-6/n-3比例略低一些。所以南瓜子好像是个不错的选择。
n-3多不饱和脂肪酸
坚果中的n-3是α-亚麻酸（ALA）这种多不饱和脂肪酸。
富含α-亚麻酸的坚果比较少，也就紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽值得拿出来说说；再有就是核桃，其他的就根本不值得一提。
咱们常吃的3种核桃：大核桃、小核桃(临安山核桃)、美国山核桃(碧根果)，大核桃的脂肪酸组成明显不同于其他两种。
不过，补充ω-3还是吃鱼效率高；素食者，或者不能经常吃到海鱼的人，可以考虑选择这几种坚果。
坚果的膳食纤维
个头小、带皮吃的种子纤维含量都特别高。
补纤维又不想吃太多油，选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻，特别“划算”——摄入同样的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。
很多人说“吃芝麻通便”，是有一定道理的。缺乏油脂、缺乏纤维，都容易便秘，而芝麻，这两样都能给你提供。
其他的，比如巴旦木、花生、开心果，纤维含量都在10g/100g左右；瓜子“三兄弟”以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少，但也有6~7%左右，也算高纤食物了。(糙米的纤维含量也只有3%左右）。
坚果的钙含量
几种小种子的钙含量都非常丰富。
芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居“钙榜”前五位，钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。
虽然吸收率不如乳钙，但胜在量大。
坚果的硒含量
硒是一种抗氧化成分，并且对男性生殖健康很重要，硒缺乏可能导致精子活力低下、畸形等。
巴西坚果特别富含硒，根据美国食物成分表的数据，它的硒含量达到了1920μg/100g，高得惊人。
根据中国居民膳食营养素参考摄入量，硒的每日推荐摄入量是60μg，最高可耐受摄入量400μg。 所以不要吃太多，一天吃一两颗就够了。
坚果的钾含量
钠(盐)吃的太多、，都会增加高血压的风险。
而这，这恰恰是我们很多人的现状。
调查显示，中国人每天钠的平均摄入量超过了5000mg，钾只有1600mg左右。(钾的每日推荐摄入量是2000mg，钠是1500mg)
常见的坚果&种子中，开心果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量都很丰富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。
不过，坚果吃的量会比蔬菜水果少，所以还是要重视蔬果的摄入。
除了上榜的5位，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也都很丰富，在600mg/100g以上。
坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大大增加，健康价值也大折扣了，记得选原味的坚果。
坚果的镁含量
镁对骨骼、心血管健康都非常重要。
坚果、豆类、粗粮、绿叶菜都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。
坚果的维生素E含量
维生素E对生殖系统健康很重要，也是一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。
维生素E是一种脂溶性的营养素，在植物油中含量比较高，咱们中国人习惯用植物油做菜，所以饮食里不太缺维生素E。
坚果的烟酸含量
烟酸（维生素B3），是B族维生素中人类需求最多的（是其他的10倍）
各种坚果中，花生的烟酸含量最为突出。
抗氧化能力
这方面的数据不是太全，给大家一个参考。
挪威学者比较了种16种坚果和种子食物的抗氧化能力，排第一的是带皮的大核桃，其次是带皮的碧根果，葵花籽和西瓜子也不错。
小结一下
坚果营养的确比较丰富，但油脂含量高、热量高，一定要注意适量吃。
由于营养丰富，所以虽然吃的不多，也能起到辅助补充多种营养素、改善饮食质量的作用。
常见的坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木都是比较不错的选择。记得选择原味的，少吃或避免额外加糖、油、盐的坚果。
你家年货必吃的坚果是哪种？
参考资料
[1]中国居民膳食指南科学研究报告2021，中国营养学会编著
[2]食物与健康——科学证据共识，
[ 3]Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924
[4]中国食物成分表第6版
[5]美国农业部食物成分数据库
[6]日本食物成分数据库
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
