马上就到腊八节啦，不少地方都有吃腊八粥的习俗，喝上一碗香甜温暖的腊八粥，感觉整个冬天都是温暖的～
腊八粥的用料往往都非常扎实，口感丰富不说，营养密度还特别高：
膳食指南推荐每天应当摄入不少于 12 种食物，其中谷薯杂豆类每天不少于 3 种，每周不少于 5 种；大豆坚果类也建议每天不少于 2 种，每周不少于 5 种。
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一碗腊八粥，浓缩了谷薯杂豆的精华，不得不夸：真是老祖宗留下的宝藏食谱
腊八粥不仅食材多，不同食材还对孩子的生长发育有好处。下面我们就请营养师来跟大家推荐一下：适合给孩子吃的腊八粥，怎么搭配怎么做，好煮营养还健康。
☝️我们还帮大家推荐了 2 个营养又简单的腊八粥食谱，可以收藏起来，方便照着做哦～
腊八粥的营养超全面
对眼睛、大脑都有好处，还能促拉屎
一碗营养丰富的腊八粥，我们只需要从以下 5 大类食材里，每一类随便选个几种搭起来，就可以啦：
分类
代表食材
谷类
糙米、燕麦、黑米、紫米、大麦、小麦、薏仁、青稞、高粱、小米、荞麦、藜麦、玉米、大米、糯米（为调节口感，可以少量加）
豆类
绿豆、红豆、豌豆、白芸豆、红腰豆、豌豆、蚕豆、大豆、黑豆
薯类和高淀粉食材
红薯、紫薯、山药、南瓜、板栗、莲子、百合、鸡头米（芡实）
富油脂坚果种籽
花生、核桃、芝麻、腰果、松子、榛仁、扁桃仁、奇亚籽、亚麻籽
果干及鲜果
红枣、桂圆干、葡萄干、蔓越莓干、桑葚干、无花果干、罗汉果、菠萝蜜、香蕉、苹果、梨、芒果
食材搭配如此丰富的腊八粥，营养自然不含糊，不少食材都富含了对孩子颇有益处的营养素，刚好能满足家长让娃「边吃边补」的期待。
多种富含花青素、叶黄素的食材，对孩子眼睛有好处
代表食材：
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腊八粥里有很多深色食材，这类食材通常营养素密度更高，富含的天然色素也大多是具有健康效应的生物活性成分。
比如紫米（花青素含量 256.3 mg～680.97 mg/kg）、黑米（花青素含量 831.7 mg/kg）、紫薯（部分品种花青素可高达 796.5 mg/kg），板栗（叶黄素含量 420 μg/100 g），都是都具有抗氧化性成分的食材，对孩子的眼睛健康益处多多。
多种富含膳食纤维的食材，有益于肠道健康，还能促拉屎
代表食材：
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腊八粥的主要食材中，有不少都属于全谷物，不同于精制谷物，全谷物最大限度保留了谷物中的天然营养和活性物质。
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有很丰富的 B 族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇、膳食纤维等营养成分，以及酚类等植物化学物，对孩子的胃肠道健康都有很多益处。
腊八粥里的杂豆类食材也不少，杂豆可以弥补谷类食材通常缺乏赖氨酸的短板，能提高蛋白质的利用率。
杂豆类食材的 B 族维生素含量普遍较高，膳食纤维含量也很突出，同样有助于孩子的肠道健康。
多种含优质脂肪和抗氧化成分的食材，对孩子的大脑、皮肤好处多多
代表食材：
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腊八粥里通常也会加少量坚果种籽类食材，这类食材普遍含有丰富的油酸、亚油酸等优质不饱和脂肪酸，对孩子大脑神经元很有好处。
像杏仁、松子等坚果，还有丰富的维生素 E，对皮肤健康也有积极意义。
看到这里大家可能会觉得，这么多食材，光是搭配就要花费好多功夫啦！
别急，下面我们就请营养师推荐了2 个腊八粥食谱，帮大家把食材都搭配好了，直接跟着做就行啦～
给孩子做腊八粥
推荐 2 个好吃又营养的简单做法
给孩子做腊八粥，可以试试下面两个做法，都是方便做又营养丰富的。
黑金版腊八粥
l 食材：
黑米、小米、薏仁、莲子、红豆、黑芝麻、花生、葡萄干、无花果干
l 搭配亮点：
按照全谷物 + 杂豆 + 高淀粉食材 + 坚果 + 风味食材的搭配方法组合，食材多样，种类均衡，兼顾了口味和营养，还能提升蛋白质互补作用，黑米和黑芝麻等食材还有花青素可助抗氧化。
l 做法：
步骤一：全谷和杂豆类食材浸泡充分，无花果也泡水备用。
步骤二：煮制时加入黑芝麻、花生等其他食材，倒入泡无花果的水，再加适量水，放高压锅压制。
步骤三：上汽后 30 分钟即可关火，焖一会儿，自然放气后就可舀出开吃。
白金版腊八粥
l 食材：
燕麦、玉米糁、藜麦、百合（干/鲜均可）、绿豆、核桃、腰果、红枣、蔓越莓干或红葡萄干
l 搭配亮点：
食材多样，种类均衡，兼顾了口味和营养，还能提升蛋白质互补作用。色泽清浅，红枣点缀一下提色开胃。燕麦富含 β-葡聚糖，不仅是益生元物质还能增加滑糯的口感，果干和玉米糁中植物化学物具有抗氧化作用，蔓越莓干可以最后吃的时候再加入，能避免高温破坏酚类等不耐热成分。
l 做法：
步骤一：全谷和杂豆类食材浸泡充分，干百合、红枣和桂圆干也泡水备用。
步骤二：可用砂锅煮制，加入核桃腰果等其他食材（如果用的快熟燕麦片可以先不放），倒入泡红枣和葡萄干的水，再加适量水。
步骤三：开锅后中小火熬煮 30 分钟左右，后期注意搅动防糊锅，最后加入燕麦片再次煮沸即可。
*白金版食材易熟，就算用普通砂锅或煮锅也能胜任，用高压锅烹煮时间也更短。
注意：给孩子吃，豆类食材可以不要加太多，避免小宝宝吃多导致胀气。
给孩子吃腊八粥
注意控糖、控量、防卡呛
注意不加 / 少加糖
大原则还是：3 岁以下不加糖，3 岁以上少加糖。
为了调节口味，我们可以充分利用天然「甜」的食材，兼顾健康和美味：
● 加红枣、无花果干、桂圆干、葡萄干等果干类食材到腊八粥里；
● 用罗汉果泡的甜水或者煮了梨等纯甜水果的水来煮粥；
● 煮好的粥拌着香蕉、芒果、蜜瓜等甜味水果丁一起吃。
控制食用量
腊八粥再好吃也属于主食，所以给孩子吃也是按照一餐主食的量来安排就行，同时还是要注意搭配蔬菜和肉类等高蛋白食物。
在腊八粥里加蔬菜鲜果或奶制品（比如奶酪粒）也是一个很好的快手早餐搭配思路。
防范卡呛风险
腊八粥都推荐了搭配豆类和坚果，这部分食材基本高压煮制后，也要注意防范卡呛风险。如果孩子还在较小月龄，可以单独将花生等坚果磨碎、豆类做成豆沙再加入腊八粥。
总之要根据孩子年龄来安排易卡呛食材。家长也要注意监护。
参考文献
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本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
策划制作
策划：阿童木
监制：大力
题图来源：站酷海洛
