对很多人来讲，一天到晚基本都待在室内。本来就很少接触到自然阳光，如果平时还不爱出去晒太阳，那可真是太亏了！阳光拥有其他光源无法比拟的优势，对身体健康特别重要。可以说，晒太阳是一种既简单又高效的养生方法。
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每天晒晒太阳竟能降低全身炎症？
2024年12月，郑州大学公共卫生学院的研究人员在《欧洲营养杂志》上发表的研究显示，补充维生素D可显著改善脂质代谢异常，增强胰岛素敏感性，并降低身体的炎症。 ①
研究显示，与对照组相比，补充了维生素D3的小鼠体内的炎症细胞因子，比如TNF-α、IL-1β和IL-6，都明显减少，并改善了血清脂质异常。
研究结果表明，补充维生素D可以减轻高脂饮食诱导的肥胖、肝脏/体重比，以及慢性低度炎症。
另外，2022年在《国际流行病学杂志》上发表的一篇研究也曾指出，维生素D可以在炎症反应中能起到调节作用，特别是对于那些维生素D缺乏的人，适量补充维生素D能减轻全身性的轻度炎症。 ②
研究结果表示，当维生素D缺乏时，摄入维生素D可以降低C反应蛋白比率，减轻炎症。尤其是本身就缺乏维生素D的人补充维生素D，可以较好地减轻炎症，对其健康有明显益处。
“维生素D”这个词我们耳熟能详，但是它到底是个什么东西？
维生素D也被称为“阳光维生素”，在日常适当晒太阳是获取维生素D的自然方式。值得注意的是，只有皮肤直接暴露在阳光下，才能产生维生素D。
所以，冬天的时候更得多晒晒太阳，这样身体才能有足够的维生素D，帮助身体减少炎症。
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晒晒太阳，好处真不少！
1. 降低肠癌风险
2021年发表在《Bmc公共卫生》上的一项研究通过分析全球186个国家的数据指出：紫外线照射与结直肠癌患病显著相关，且随着年龄的增加，紫外线照射越少的人越容易导致结直肠癌的发病。 ③
这项研究评估了全球范围内不同年龄阶段维生素D缺乏与结直肠癌发病率之间关系。结果显示，维生素D的缺乏将有可能提升结直肠癌的患病风险，而这一负相关关系在45~59岁的年龄组中非常显著。
2. 帮助降低血压
2020年，美国心脏协会杂志上刊登的一项研究提示，晒太阳有助于降低收缩压。 ④
研究人员分析了近4600万个血压读数后发现，除了环境温度外，太阳紫外线照射与较低的收缩压有关。研究者认为，这就提出了一种可能性，即日照不足是高血压的一个新的危险因素，甚至在普通人群中也是如此。
3. 降低痴呆风险
2022年，发表于《英国医学委员会—内科学》上的一项纳入36万余人、长达9年随访的研究，发现适当晒太阳有助于预防老年痴呆。 ⑤
数据显示，户外日照时间与痴呆风险之间呈J型曲线关系，户外日照时间平均每天1.5小时、夏季每天2小时、冬季每天1小时，痴呆风险最低。
当户外日照时间较短时，痴呆风险显著增加。与平均每天接受1.5小时户外光照的人群相比，户外光照时长每减少0.5小时，痴呆风险增加28.7%。
4. 远离负面情绪
2021年，在《情感障碍杂志》上发表的一项超40万人研究发现，白天缺乏光照是抑郁症状、情绪低落和失眠的危险因素，每天获得足够的自然阳光会改善一个人的情绪和睡眠质量。 ⑥
研究人员指出，白天在户外光照下的时间越长，抑郁症状越少，使用抗抑郁药物的概率越低，睡眠质量越好，失眠症状越少。
5. 有助于心血管健康
2019年刊发在《临床内分泌与代谢杂志》的一项在欧洲中年人群中开展的横断面研究表明，多晒太阳会增强胰岛素敏感性和降低甘油三酯水平，从而有助于降低2型糖尿病和心血管病发生风险。 ⑦
晒太阳是个技术活，注意5个细节
那么，具体注意哪些细节，才能做到晒太阳安全、有效、获益大呢？
1. 选择合适的时间晒
简单来说，冬季紫外线强度较弱，可选择在中午晒；夏季紫外线强烈，就要选在早晚。
2. 每天晒15～30分钟
长时间暴露在强烈的阳光下可能会晒伤，增加患皮肤癌风险。通常，每天可进行15～30分钟日光浴，足以满足大部分人的维生素D需求。
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3. 阳光与皮肤直接接触
有人问能隔着玻璃晒太阳吗？隔着玻璃晒太阳效果会大大降低维生素D合成的效果。晒太阳的最佳地点是户外，因各种原因必须在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。
4. 多晒晒四肢和后背
一般而言，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢。所以，面部皮肤比较薄，要注意防护。但是手背、肢端（胳膊、腿）这些地方皮肤厚度适当，是接受紫外线比较好的部位。简单记住一句话：夏天短裤、短袖，冬天露出手。此外，晒晒后背，很舒服，而且有利于维生素D生成。
5. 晒太阳后记得喝水
阳光照射后，皮肤及其皮下组织血流量会明显增多，加上通过加温出汗增多，血液中的有效循环血量会明显减少。因此，需要及时补充水分，避免脱水。
精选
文章
本文综合自：
①Miao, Y., Jiang, Z., Song, H. et al. Vitamin D supplementation alleviates high fat diet-induced metabolic associated fatty liver disease by inhibiting ferroptosis pathway. Eur J Nutr 64, 50 (2025).
②Ang Zhou, Elina Hyppönen. Vitamin D deficiency and C-reactive protein: a bidirectional Mendelian randomization study. International Journal of Epidemiology, 2022; DOI: 10.1093/ije/dyac087
③Purushothaman, V.L., Cuomo, R.E., Garland, C.F. et al. Could age increase the strength of inverse association between ultraviolet B exposure and colorectal cancer?. BMC Public Health 21, 1238 (2021).
④Does Incident Solar Ultraviolet Radiation Lower Blood Pressure?. J Am Heart Assoc, 2020, 9:e013837
⑤Ma, LZ., Ma, YH., Ou, YN. et al. Time spent in outdoor light is associated with the risk of dementia: a prospective cohort study of 362094 participants. BMC Med 20, 132 (2022).
⑥Angus C. Burns, Richa Saxena, et al. Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants,Journal of Affective Disorders,Volume 295,2021,Pages 347-352,ISSN 0165-0327.
⑦Noordam R, et al. Associations of outdoor temperature, bright sunlight and cardiometabolic traits in two European population-based cohorts. J Clin Endocrinol Metab. Published on 12 February 2019.
编辑：王楠
审稿：鲁洋
