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冬瓜与黄瓜和西葫芦等同属于葫芦科蔬菜，在冬季的家常菜中很常见。
冬瓜和西瓜一样，含有很高的水分，且热量很低。此外，冬瓜不仅是抗氧化剂的重要来源，还含有丰富的膳食纤维和营养物质，比如维生素C和核黄素。
在冬季，常吃冬瓜有很多好处。今天，健康榨知机就带大家了解下这方面的健康知识。
常吃冬瓜，有这4大好处
1. 富含抗氧化剂
研究表明，冬瓜富含多酚、黄酮类化合物和花青素，或有助于减少炎症和对抗自由基引起的细胞损伤。
在我们经常吃的蔬菜（如卷心菜和胡萝卜）和水果（如蓝莓和李子）中，都含有丰富的抗氧化物质。
抗氧化剂这类成分有助于抵抗可能造成严重损伤的自由基，在人体中发挥保护作用。多吃富含抗氧化剂的水果和蔬菜，有助于预防或延缓可能致病的细胞损伤。
之前还有一项研究发现，冬瓜提取物具有抗氧化、抗炎和抗溃疡作用。
图片来源：健康榨知机拍摄
2. 维生素和矿物质丰富
冬瓜的营养成分丰富，含有大量的维生素和矿物质，比如500克（一斤）冬瓜大约含有90毫克维生素C、390毫克钾、0.05毫克核黄素。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18岁及以上成年人每日维生素C推荐摄入量应控制在100毫克，钾的每日适宜摄入量为2000毫克。这样算来，一斤冬瓜基本能满足中国成年人维生素C每日推荐摄入量的90%、钾的每日适宜摄入量的19.5%。
3. 热量低，增加饱腹感
冬瓜热量低，每100克鲜冬瓜仅含有2.6克碳水化合物，此外还含有膳食纤维（0.9克），而占比较高的是水分（96.6克）。所以，吃冬瓜能增加饱腹感。
之前的研究已经证实，在一段时间内，多吃高膳食纤维的水果可以减少卡路里的摄入并能减轻体重。其实高膳食纤维蔬菜也有这种好处。在饮食中添加营养丰富、低热量的冬瓜，是保持健康体重和改善整体健康状况的好方法。
4. 促进消化
对于没有摄入足够的水果和其他膳食纤维的人群来说，冬瓜含有丰富的可溶性纤维，能够促进肠道蠕动，帮助消化食物并有助于缓解便秘等问题。
之前的研究证实，食用蔬果中的膳食纤维能对结胃肠道健康产生保护作用，包括避免便秘、肠易激综合征和憩室病等问题。
2015年，《综合医学进展》（Advances in Integrative Medicine）杂志发表的一项前瞻性研究对冬瓜果汁在消化不良参与者的有效性进行了评估。该研究纳入的20名参与者中，在研究开始前、第30天和第45天对其不同症状进行测评，包括胸骨后疼痛、餐后饱胀感、腹胀、反酸、嗳气、恶心、呕吐和排便习惯的变化等。
经过45天随访后发现：
参与者的疼痛、胸骨后灼痛、恶心、嗳气和排便习惯等消化不良的典型症状得到显著改善。
腹胀虽然不是消化不良的典型症状，但随着吃冬瓜的时间越来越长，也有所改善。
冬瓜有哪些吃法？要注意什么？
需要注意的是：冬瓜不能生吃，吃之前必须先削皮并剔除里面的种子，之后再将里面的瓜肉切片或切块，煮熟或炒熟后再吃。此外，冬瓜做熟了之后瓜肉会变软，但烹饪时间不要太久，否则会变成糊状，失去原有的味道和营养价值。
图片来源：健康榨知机拍摄
冬瓜的烹饪方法多种多样，可以选择焖、蒸、炖、烤和煮汤等方式。
中国人大多习惯做冬瓜汤或炒冬瓜来吃，在里面添些虾米、蛤蜊等海产品，味道会更鲜美，也更有营养。有些人还喜欢做冬瓜汁或冬瓜茶，在里面加两勺蜂蜜或几片柠檬，是很棒的养生饮品。此外，冬瓜还常被用来做水果味月饼的馅料。
遇到这2种情况，要立即停止吃冬瓜
一般来说，正常适量吃冬瓜不会出现什么安全性问题，但遇到这2种情况要注意：
一是吃冬瓜时出现过敏反应，虽然这种情况并不常见；二是吃冬瓜时出现胃部不适或任何其他不良反应。这2种情况都要立即停止食用，一口也不要再吃了。
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参考资料
[1] T.M. Vinaya, et al. (2015). The use of Benincasa hispida for the treatment of uninvestigated dyspepsia: Preliminary results of a non-randomised open label pilot clinical trial. Advances in Integrative Medicine. https://doi.org/10.1016/j.aimed.2015.09.003.
[2] What Is Winter Melon? Benefits. How to Eat. Risks and Side Effects. Retrieved Jan 2, 2024 from https://draxe.com/nutrition/winter-melon/
[3] 冬瓜的营养成分. Retrieved Jan 2, 2024 from https://nlc.chinanutri.cn/fq/foodinfo/419.html
[4] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.北京:人民卫生出版社,2023.
[5] 刍宇晓, 徐玉娟, 等.冬瓜的营养价值及其综合利用研究进展. [J]. 中国果菜, 2006, 5: 46-47.
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