健身运动中,跑步是大多数人喜爱的运动。而跑步的时候,选择合适的里程至关重要。那么,跑步的人,每次跑几公里比较好呢?
对于平时缺乏锻炼,体能比较差的初学者来说,3 公里的跑步距离,是一个较为适宜的起点,这个距离不会让身体承受过大的压力,有助于逐步适应跑步的节奏和强度,让你获得一定的锻炼效果。
如果你有了一定的跑步基础,5 公里则是一个不错的选择。5 公里的跑步是一个黄金距离,既能达到较好的锻炼效果,又不会过于耗费时间和精力。
为什么是黄金跑步5公里?
跑步的时候,每次跑多长距离比较合适呢?公认的跑步距离是黄金五公里。5公里跑步大概耗时在30-45分钟左右,不会太长或者太短,对于大多数忙碌的现代人来说,这是一个相对容易挤出来的时间段。
从减肥效果来说,一个体重约 60 公斤的人,以中等速度跑步 5 公里,大约能消耗 300 - 350 千卡的热量。然而,如果体重增加到 70 公斤,消耗的热量可能会上升到 350 - 420 千卡,长期坚持可以达到不错的减肥目的。
而研究数据表明,跑步速度也是影响热量消耗的关键。快速奔跑时,消耗的热量会更多。比如,同样是 5 公里,慢跑可能消耗 350 千卡,而快跑则可能达到 450 千卡甚至更高。
从健康状态来说,每天跑步5公里,一周3次-5次左右可以抵消久坐带来的健康伤害,比如:腰酸背痛、关节硬化、肌肉劳损问题,有效减轻身体负担。适量的跑步锻炼可以激活身体肌群,提高了肌肉的耐力和力量,提升四肢的灵活性跟身体的协调能力。
从健身效果来说,5 公里跑步能够激活身体肌群,加强身体的供氧系统,促进血液循环,可以有效地提高心肺功能,增强身体的耐力和代谢能力,减缓身体机能老化速度。
研究表现,每周坚持进行 2 - 3 次 5 公里跑步,能够显著降低患心血管疾病的风险,有效提升健康指数,平均寿命也会比别人延长4-5年。
从心理健康来看,每天5公里的跑步,是压力是释放,也是负面情绪的宣泄,在这个过程中,身体会分泌内啡肽和多巴胺等神经递质,有效制造快乐因子。每次跑完 5 公里,你会感到心情愉悦、头脑清晰,拥有更积极的心态,去面对生活中的各种挑战。
从睡眠质量来看,每天5公里跑步的人,大脑得到了放松,往往会拥有更好的睡眠质量,晚上更容易呼呼大睡,不容易中途醒来。而高质量的睡眠可以让你白天拥有更好的精神状态,记忆力会更好,工作学习效率会更高。