年轻的时候步履矫健，总有使不完的劲。
一旦过了30岁，发现不光钱是存不住的，基金是绿的，还日渐肥胖，连爬楼梯都变得费劲起来，爬半层楼都要气喘吁吁歇一会才能继续——说明你的肌肉已经在流失了。
衰老不止是胶原蛋白的流失，还会涉及骨密度下降、骨质疏松，脂肪也会由表皮逐渐向内脏积累，更重要的是骨骼肌质量和功能也会随年龄增长显著下降。
迈入三十岁，最合算的投资，其实不是跳槽换工作，也不是省吃俭用拼命存钱，而是增肌。
更隐蔽的中年危机，是肌肉流失
我们以为的肌肉——八块腹肌、双开门身材、太平洋宽肩，实际上，肌肉不只是耍帅的时尚单品，更是日常生活不可或缺的重要工具。
人体内有超过600块肌肉，约占健康成年男性总体重的40%，女性25%[1]。按结构和功能的不同，肌肉可以分为平滑肌、心肌和骨骼肌，其中骨骼肌是运动系统的动力部分，多数附着于骨骼，故称骨骼肌[2]。健身锻炼的对象是骨骼肌，因而肌肉流失一般指的是骨骼肌流失。
在自然条件下，负责合成肌肉的新陈代谢会随着年龄增长而减缓，睾酮、生长激素等激素水平下降，控制调节肌肉的肌肉纤维也会随着神经系统功能衰退而减少[3]。骨骼肌质量和力量通常在20多岁到30岁之间达到顶峰。随后，从30岁开始，每年下降约1%，到70岁之后每年下降约3%[1]。
30岁以后，容易失去的，不止是工作——当你发现身上肉变松了，或者提重物感觉比较吃力，爬楼梯、步行较长距离容易感到疲劳等，其实都是肌肉流失的表征。
肌肉量与我们身体健康息息相关。腹部肌肉弱会导致腰背酸痛，平衡性差，一不小心还会平地摔；腿部肌肉不健康，心脏负担会变重；脖子上肌肉不发达会导致肩痛易发，比如与欧美人相比，日本人肌肉量少，因此日本人会经常感到肩痛[4]。
不健康的生活方式会加速肌肉流失，肌肉流失多，老了还会有患肌肉减少症的风险。肌肉减少症是一种骨骼肌质量和力量逐渐丧失为特征的综合征[5]。肌少症在全球患病率为10%～27%，我国60岁及以上人群肌少症的患病率为6.4%，65岁以上老年人中肌少症的总体患病率为17.4%，80岁以上老年人患病率达18.52%～55.56%[6]。
肌肉减少症会导致许多不良后果，比如跌倒、骨折、虚弱和活动能力下降，严重还会导致糖尿病、肥胖症、心脏病、骨质疏松等疾病[7][8]。我国50岁以上人群骨质疏松总患病率达19.2%，65岁以上人群总患病率达32.0%[9]，老年人很容易跌倒住院，而由住院导致的长期不活动和卧床休息可能导致肌肉质量和力量受损，出院后跌倒的风险又会增加，持续循环甚至会导致死亡。
2022年，英国运动医学杂志发表的一篇研究表明，肌肉强化活动有降低多项疾病风险的潜力。
研究者共筛选出了16项前瞻性队列研究进行系统回顾与分析。这些研究专注于18岁及以上成年人参与肌肉强化活动与死亡风险及非传染性疾病之间的关系。研究表明，肌肉强化活动与全因死亡（指在一定时间内，由于任何原因导致的死亡总数）以及心血管疾病、糖尿病、肺癌等多项非传染性疾病风险呈负相关[10]。
高肌肉量会让你比同龄人更加健康，但中年人往往面临的现实问题，是存不了肌肉。
中国的中年人，在增才与增肌中选择增肥
当小孩们在户外跑跳时，成年人更多地在家“躺平”：国家国民体质监测中心发布的《2020年全民健身活动状况调查公报》显示，儿童青少年经常参加体育锻炼人数比例为55.9%，而30-39岁群体经常参加体育锻炼的比例仅有28.4%，40-49岁群体参与比例为31.7%[11]。
中国人不撸铁从握力上就能看出：测量握力简单且成本低廉，能反映身体力量，因此常用其作为肌肉力量测量的指标[12]。2020年，北京大学公共卫生学院妇幼健康教研室与中国体育科学研究院全民体能与科学运动研究中心联合进行的一项调查结果表明，中国成年人的平均握力为32.8公斤，比2000年下降了3.1公斤[13]。
有人可能会说，一天24小时，总有干不完的活，根本没时间锻炼。你的时间都去哪了，首先得问问你的老板。
许多研究表明，工作时长增加会减少锻炼时长，缩短工作时间则会增加个人定期锻炼的可能，尤其是对女性和老年群体[14][15]。
与每周工作40小时群体的运动时间相比，工作时间在41-52小时的人运动时间减少了10%，工作时间在52小时以上的人群运动时间减少了20%[16]。
国家统计局的数据显示，2023年中国人平均每周的工作时长约为49小时，平均每年工作时长超2500个小时[17]。而同为东亚国家的韩国年工作时长为1872小时，日本只有1611小时[18]。内蒙古大学基于2017年、2021年在中国29个省份的两轮调查显示，中国居民的休闲社交时间在15个国家中位于末尾[19]。
对于需要增肌的中年人来说，每周要进行至少30-60分钟的肌肉强化活动（也就是撸铁），才能大幅度降低患心血管疾病或癌症的风险。也就是说，你每周至少要抽出来半个小时以上锻炼肌肉才算有效[10]。
然而现实是，“上有老下有小”的中年人，每天拖着疲惫的身躯回家，很少有人能再迈开一步。根据2024年国家统计局发布的《第三次全国时间利用调查公报（第二号）》数据显示，中国居民每日拥有平均3小时24分钟的个人自由支配时间，而花在运动健身活动上的平均时间仅为35分钟。运动健身在居民自由支配时间中占比不到20%[20]。
但周中上班久坐，周末瘫在床上追剧，深夜喝啤酒撸串，日复一日，无论年轻时多么瘦，也难逃中年发福的命运，中年人就是这样肉眼可见地胖起来的。
胖了不仅影响美观，还会导致胰岛素和瘦素调节失常，大脑无法接受饱足讯号，导致吃得更多，动得更少[21][22]。加拿大卡尔加里大学卡明医学院还曾采访了15位肥胖者，发现肥胖者参与运动时会有对热量的恐惧、对未来活动能力丧失的担忧等压力性心理，从而无法单纯享受运动，“自律给你自由”不是说说而已[23]。
增肥容易，增肌却没有那么简单。
所有人都一定要撸铁
当你终于愿意走出家门，开始学着公园里大爷大妈撞树、遛弯、跳广场舞，以为这就算锻炼了。
实际上，散步、广场舞等日常的运动对身体健康有积极作用，但散步时身体重心移动较为平稳，肌肉的收缩和舒张程度相对较小，对肌肉的增长并没有直接的用处，用背撞树甚至还会导致肌肉受到过度的挤压和拉伸，从而引发肌肉损伤。
想要真正练出肌肉要靠力量训练。力量训练直接作用于肌肉，通过刺激肌肉纤维的生长和修复，从而提高肌肉的收缩能力和力量输出，相较于跑步、游泳、跳绳、有氧操等有氧运动，力量训练强度要更大[24]。比如健身房最常见的深蹲可以增强大腿肌肉力量，卧推则可以增强胸肌力量。
美国运动医学行业协会和疾病预防控制中心建议，每个成年人应该每周至少进行两天的活动，以保持或增加肌肉力量和耐力[25]。
所以，不要指望肌肉可以自己长出来，就算在家里练，也得从床上移动下来，去阳台角落里拿出荒废已久的瑜伽垫。有器械工具更好，毕竟，比起当衣架，跑步机用来跑步才算“物有所值”。
但自己练也有缺少专业指导的问题，本来想练肩颈，斜方肌却一不小心越练越发达。2023-2024版中国运动康复产业白皮书显示，运动爱好者和普通人群的运动损伤的发生率约为10-20%，常见的有前交叉韧带断裂、肩袖损伤、肌骨疼痛、体姿态不良等等。每年因运动损伤进行治疗比例占所有参与运动康复人群的24.2%[26]。
因此，练肌肉的门槛并不低，需要付出一定的努力，寻求更专业的指导。
此外，缺少蛋白质也是肌肉减少的一个重要原因。蛋白质占肌肉质量的20%，提供氨基酸和能量，是肌肉生长的“基础材料”。2024年对2022-2023年中国十省（自治区）成年居民宏量营养素摄入现状的调研显示，45%的成年居民具有蛋白质摄入不足的风险[27]。美国医学研究所建议成年人每天蛋白质摄入量不低于0.83g/kg体重[28]。研究表明，在力量训练期间，补充0.1g/kg的蛋白质，肌肉力量会增加0.72%，健身的人每天摄入1.5g/kg的蛋白质更有助于肌肉力量的提高[29]。
而老年人体内蛋白质分解大过合成，对蛋白质的需要量更大，欧洲临床和营养代谢学会专家建议老年人的每日膳食蛋白质摄入量应在1.0～1.2g/kg之间[30]。
不同年龄练肌肉有不同的核心战略目标，年轻人练肌肉是为了打好基础，中年人则努力对抗肌肉流失，人到老年存肌肉以维持正常的生活功能。
肌肉量较少的病人相比高肌肉量的病人来说，患病后住院时间长，费用也会提高很多。举个例子，台湾一项调查跟踪了1337名台湾老年人，发现低肌肉量与高肌肉量参与者在八年间住院费用每人每年相差约1200美元（人民币约8600元）[31]。
因此，拥有一个健康的身体就已经是给贫穷的自己省钱了。一起练肌肉吧，为了健康，也为了能退休后在超市抢购打折商品时跑得比别人快！
参考文献
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