想要管理体重的人，常常会纠结于这个不能吃，那个要忌口，这一餐热量是否超标？事实上，一天24小时内，有2个“发胖时刻”。若能把握好这两个时段，控制体重就非常容易出效果！
01
这两个时间段，熬过去就能瘦？
▼午间用餐前
也就是上午10点至11点这个时段，此时距离早餐结束已经过去了一段时间，人体容易产生饥饿感。然而，倘若在这个时候没能克制住食欲，摄入了大量食物，没过多久又到了吃午饭的时间，如此一来，饮食的叠加效应便容易致使热量摄入超出标准，进而引发体重上升。
▼就寝前
在就寝之前，晚餐所吃的食物大多已被消化完毕，人体容易感到肚子饿。要是此时没能忍住，大量进食，没过多久就要上床休息了，那些未能被消耗掉的热量就很有可能会在体内堆积起来，最终导致肥胖。若想有效控制体重，在就寝前的4个小时内不宜再进食。
02
有这些习惯的人，不知不觉在发胖
除了长期饮食过量以及缺乏身体活动，生活中还有以下这些常见习惯也在“悄然”促使你发胖。
1
进食风卷残云
吃饭速度过快不仅对肠胃健康不利，还更容易让人发胖。江苏省苏北人民医院营养科主任医师赵绮华提到，进食速度迅猛，在多数情形下，食物未能得到充分咀嚼，也就无法形成足量的食糜附着于胃壁。所以即便已经吃了不少食物，却仍会感到饥饿。
另一方面，咀嚼时间短暂，迷走神经依旧处于过度亢奋状态，食欲也会相对较为旺盛。因此，进食速度快的人，在大脑饱食中枢发出停止进食的信号时，往往已经摄入了过多食物。
2
饮食毫无规律
很多人用餐总是有一顿没一顿，三餐毫无规律可言，这都会对胃部造成一定刺激，进而引发一系列胃部疾病，像慢性胃炎、胃溃疡、肠炎等。
首都医科大学宣武医院普通外科主任医师刘殿刚指出，饮食不规律带来的另一个不良后果就是体重增加。三餐不规律会引发明显的饥饿感，下一次进食时食欲就会大幅增强，很容易吃得过多，摄入更多高脂肪、高盐分的食物，还容易在夜间加餐，肥胖自然就会找上门来。
3
频繁熬夜晚睡
2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究表明：每天晚睡以及睡眠时长不足的人更容易出现肥胖和腰围过大的情况。与晚上8点至晚上10点之间入睡的人相比，晚上10点以后入睡的人，肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）的风险均增加了20%，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险上升35%，腹型肥胖风险增加38%。
4
长期精神压力超负荷
北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌介绍，精神压力过大会致使肾上腺皮质激素分泌增多，而这种激素会导致血糖升高，血糖升高又会刺激胰岛素分泌，让人产生饥饿感，从而增加高糖等食物的摄入。
另一方面，精神压力过大时，人们往往无暇顾及挑选合适的食物，同时也没办法坚持规律运动，长此以往就会导致脂肪堆积，引发肥胖。
03
适当饿一饿，身体会感谢你
长期过度饮食，会引发肥胖问题，还会加重消化道和肾脏的负担，甚至对大脑功能产生不良影响。相关研究证实，适度保持一定的饥饿感对身体健康有益，限时进食法能够有效减轻肥胖人群的体重、改善代谢相关指标（如血糖、血脂、血压）、缓解脂肪肝状况。
1
调整用餐时段
限时进食作为间歇性禁食的一种形式，执行起来相对简便。不过，也需要根据个人的饮食习惯和身体状况进行适当调整，以下用餐时间可供参考。
●早餐时段：8：00
●午餐时段：11：00～12：00
●晚餐时段：16：00
2
特定人群热量控制
对于普通人群而言，可以维持正常的热量摄入。但对于肥胖人群或已患有代谢性疾病的人群，建议将基础热量摄入减少30%，例如将每日热量摄入控制在1200～1500千卡之间。
具体而言，主食摄入量控制在275克左右，蔬菜摄入量控制在400克左右，动物性食物摄入量控制在140克左右，奶制品摄入量控制在300克左右。
同时，要注意三餐的热量分配比例：30%、40%、30%，这样能够保证三餐的营养摄入相对均衡。
3
限时进食注意事项
适度“节制饮食”，指的是科学地控制饮食时间和饮食量，绝非随意地饥一顿饱一顿，更不是持续忍饥挨饿。限时进食并不等同于长期节食，在此期间要保持食物种类的多样性，确保非产能营养素（如维生素、矿物质等）的摄入平衡。
建议大家在专业医师的指导下进行限时进食。患有胃肠疾病或其他慢性疾病的患者，不宜自行尝试限时进食。
此外，要保持适量的运动，否则身体会优先消耗肌肉来提供能量，最终可能导致肌肉萎缩。
资料 |央视新闻
编辑 |李玲
*转载请注明来自上海杨浦官方微信
