动一动，能补熬夜欠下的“健康债”？
清华大学最新研究发现，对于睡眠不足的人，每天只需20分钟中等强度运动，能对抗缺觉引发的身体炎症。
运动可以“拯救”缺觉？
缺觉带来的困倦是次要的，最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病概率。
日前，清华大学体育部的研究人员在国际运动科学权威期刊《运动科学杂志》上发表的研究显示，睡眠不足会增加身体炎症水平，而每天进行20分钟中等强度至剧烈体力活动，能缓解睡眠不足导致的炎症水平。这表明运动可以为睡眠不足的人群带来抗炎益处。
在这项研究中，研究人员分析了美国国家健康和营养检查调查（NHANES）队列中2113名睡眠不足的参与者，睡眠时长不超过7小时被认为睡眠不足，通过加速度计测量了参与者的身体活动信息，包括久坐（ST）、中度至剧烈体力活动（MVPA）、轻度体力活动（LPA），并通过血液样本测量了C反应蛋白（CRP）水平，分析了睡眠不足个体的身体活动模式与CRP水平之间的关联。
研究表明，在睡眠不足的人群中，减少久坐行为和增加运动，有助于减轻炎症水平。此外，研究还发现了运动的阈值效应，每天进行20分钟的中等强度运动至剧烈体力活动，可以缓解睡眠不足引发的相关炎症反应，超过20分钟可能不会带来额外的抗炎益处。
什么是中等强度运动？
运动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。
据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率来监测体育运动强度。
计算最大心率可以记住一个公式：最大心率（次/分）= 220-年龄（岁）。
体育健身活动时：最大心率在85%或以上，相当于大强度运动；最大心率控制在60%～85%，相当于中等强度运动；最大心率控制在50%～60%，相当于小强度运动。
一般来说：
低强度运动运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。
中等强度运动运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
高强度运动运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
另外，可以用“最简单的判断法”：
如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；
如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大
40岁以上推荐这些运动
《美国医学会杂志•内科学》期刊曾发表过一篇研究，为40岁以上人群的运动方式提供了指导。
该研究纳入50万成年人，参与者平均年龄46岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。
最佳的有氧运动
①快走、慢跑和骑自行车这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。
②游泳和跳绳这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
③舞蹈如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
最佳的肌肉训练
①自体重训练使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
②弹力带训练使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
③健身器械训练可在健身房或健身工作室使用健身器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
夏天运动需要注意的安全事项
高温天运动有助于新陈代谢，还能甩掉多余脂肪。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波提醒，夏季运动要注意以下几件事。
①避开高温闷热时段最好在早晨或傍晚，这两个时段相对较凉快。耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。
②适当选择室内项目尽量避免足球、篮球、网球等室外项目，选择适当的室内项目，比如游泳，能大大降低中暑概率。
③少量多次补水每次喝1～2杯水（普通温水即可），每次50～100毫升，不让自己感到口干口渴为宜。运动后，先休息一会再补水，可选择低渗透压的运动饮料来补充电解质，一次喝100～200毫升即可。
需要注意的是，在风扇、空调前猛吹，直接用冷水冲洗，或大量喝冰水等，会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小，汗腺关闭，使体内产生的热量不能散发，不利于体温调节，可能引起不适。
运动过后，可在阴凉通风的地方适当休息，让身体机能逐步恢复到安静状态。
本文综合 生命时报 浙江省肿瘤医院 天津医科大学肿瘤医院等
