高考临近，考生与家长都进入高度紧张状态。如何在最后阶段调整身心状态，高效冲刺？为此，本文特邀首都医科大学附属北京朝阳医院石慧主任和王恩聪医生从心理调适、睡眠优化、记忆提升三大核心维度，为考生提供科学、实用的备考攻略。
一、心理调适：告别焦虑，稳住心态
考试焦虑如同一把双刃剑。适度的紧张能激发潜能，但若焦虑过度，则可能引发情绪失控、注意力涣散甚至躯体不适。考生需警惕焦虑的“信号灯”：情绪上易怒烦躁，认知上出现“记忆断片”或思维僵化，身体上表现为心跳加速、手抖出汗、频繁如厕等。
当焦虑严重干扰生活时，需及时就医。例如连续失眠、食欲骤减，或情绪频繁崩溃、长期回避考试话题，都可能提示心理状态需要专业干预。对于日常焦虑，考生可通过简单方法自我调节：
1.呼吸调节法是快速平复情绪的有效工具
考场心慌时，尝试“4-7-8呼吸法”——吸气4 s、屏息7 s、缓慢呼气8 s，循环3次。这一方法通过激活副交感神经，迅速降低生理唤醒水平。
2.拆解目标能减轻心理负担
将“总分600分”转化为“每天补漏2个数学题型+背诵10篇语文素材”，用具体行动替代抽象压力，增强掌控感。
3.积极心理暗示则需融入日常
每晚睡前回顾当日进步，例如“今天攻克了函数难题”，通过正向语言重塑信心，逐步瓦解焦虑的“灾难化思维”。
此外，考场上如果发生突发状况如手抖、频繁如厕，可通过肌肉渐进式放松（握拳5 s后缓慢松开）结合认知调整（默念“适度紧张是正常反应”）应对，避免症状升级。
二、睡眠优化：睡好才能考好
考前睡眠质量直接影响大脑效率，但许多考生因陷入误区反而加重失眠。常见的误区包括：
误区一：考前一晚必须睡足8 h
虽然充足的睡眠对身体和大脑有益，但每个人对睡眠的需求不同，不能一概而论地认为考前一晚必须睡足8 h。有些人可能本身睡眠需求较少，即使考前一晚睡眠时间不足8 h，也不一定会影响第2 d的考试状态。而且，过度关注睡眠时间，反而可能会增加心理压力，导致更难入睡。
误区二：服用安眠药能快速解决睡眠障碍问题
安眠药虽然能帮助入睡，但不适合考前随意使用。一方面，安眠药可能会有一些不良反应，如第2 d出现头晕、乏力、记忆力减退等，这可能会影响考试时的发挥。另一方面，安眠药需要在医生的指导下规范使用，自行服用可能会导致药物过量或其他不良反应。对于考前失眠这种短期的睡眠问题，通常可以先尝试通过调整生活习惯、放松心情等方法来解决，而不是直接依赖药物。
误区三：睡前大量运动能助眠
适当运动对改善睡眠有一定帮助，但考前睡前大量运动并不利于睡眠。临近睡觉前进行剧烈运动，会使身体处于兴奋状态，心跳加速、血液循环加快，大脑也会持续接收到身体的兴奋信号，难以进入放松状态，从而导致更难入睡。如果想通过运动来缓解考前压力和帮助睡眠，建议在睡前2～3 h进行适量的运动，给身体留出足够的时间恢复到平静状态。
误区四：喝酒能让自己快速入睡并缓解焦虑
喝酒后可能会让人感觉困倦，似乎能帮助入睡，但实际上酒精会干扰睡眠结构，使睡眠变浅，多梦，睡眠质量下降。而且，酒精对大脑有抑制作用，第2 d可能会出现头痛、精神不振等情况，影响考试表现。同时，用喝酒来缓解焦虑只是暂时的，酒醒后焦虑可能依然存在，甚至会因为对饮酒行为的担忧而加重焦虑。
误区五：睡不好会导致考试失败
偶尔一次考前睡不好觉并不一定会导致考试失败。虽然失眠可能会让人在考试时感觉疲劳、注意力不集中，但人的身体和大脑有一定的应激能力。在考试时，紧张的氛围和对考试的重视往往能激发人的潜能，使人在一定程度上克服失眠带来的不适，正常发挥水平。而且，考试成绩受到多种因素的影响，如知识储备、考试心态、答题技巧等，睡不好只是其中一个小因素，不必过分夸大其影响。
科学调整睡眠需从规律作息与心理减负双管齐下：
1.规律作息：考前1～2周固定作息（如22:30入睡、6:30起床），白天小睡不超过30 min。
2.心理调适：睡前默念“我已准备好，休息好才能发挥好”，避免焦虑蔓延。
3.应对失眠：若难以入睡，可离开床铺阅读或听轻音乐，待困意回归再休息。
4.适应时差：若考试时间与日常作息冲突，提前1周每天调整15～30 min逐步适应。
三、记忆提升：科学用脑，效率翻倍
冲刺阶段的知识巩固需兼顾效率与方法。三大记忆黄金时段值得把握：晨起后1 h大脑清醒，适合攻克难点；睡前1 h无新信息干扰，利于巩固记忆；午间闭目冥想15 min，能清除思维碎片，提升下午学习效率。
高效记忆法可告别死记硬背：
1.逻辑串联法：按逻辑链记忆（如历史事件“经济→政治→文化”因果链）。
2.图像联想法：将抽象内容转化为画面（如化学公式“铁哥置换铜哥”）。
3.间隔复习法：按“第1 d→第3 d→第7 d”循环巩固，对抗遗忘曲线。
饮食亦对脑力至关重要。鸡蛋、蓝莓、深海鱼等食物富含胆碱、花青素和不饱和的脂肪酸，可增强神经元活性；高糖零食易致血糖波动，引发大脑昏沉，需尽量避免。
四、家长护航指南
营造支持性环境是关键：减少家庭矛盾，提供安静学习空间，避免频繁追问复习进度。家长自身需保持情绪稳定，接纳孩子的焦虑，而非将自身担忧传递给孩子。
若孩子频繁抱怨“太累”“想放弃”，或出现作息紊乱、拒绝交流等行为，可能暗示心理负荷已超阈值。此时需及时沟通，必要时陪同就医，避免问题恶化。
针对考前身心问题，两位专家提供了多维度解决方案：通过心理评估解析焦虑根源，认知行为疗法调整消极思维，经颅磁刺激等物理手段安全提升记忆效率。
高考不仅是知识的比拼，更是心态与状态的较量。科学调适心理、优化睡眠、提升记忆，辅以家长的支持与专业医疗团队的护航，考生定能以最佳状态迎接挑战，稳扎稳打，决胜考场！
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审稿 首都医科大学附属北京朝阳医院 石慧 王恩聪
编辑 吴菁
