多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。
事实上，粗粮是个大家族，并不是所有粗粮都有控糖效果，一些粗粮甚至是“伪粗粮”，它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。
01
种类选不对
升糖速度快
吃起来口感软糯的糯质谷物，例如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，会使血糖上升得较快。
粗粮、细粮等主食的主要构成成分是淀粉，淀粉主要分为支链淀粉和直链淀粉这两种类型。
像燕麦、红豆这类粗粮中直链淀粉的含量较多，直链淀粉的排列十分紧密，在人体内不容易被分解，对血糖产生的影响相对较小。
而糯性谷物中支链淀粉的含量较多，支链淀粉具有较多分支，结构相对疏松，容易被消化分解，因此血糖上升速度更快。
倘若血糖控制情况不理想，一定要避开支链淀粉含量较高的粗粮。以小黄米为例，小黄米也叫糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝上一碗小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥让血糖上升的速度更快。
如果需要调控血糖，一定不要大量饮用小黄米粥，更不能只以粥作为早餐或晚餐。可以先吃一些干的主食，然后再喝粥，粥不要熬煮得过于软烂，同一餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物，比如牛奶、豆制品、杂豆、蔬菜等，同时要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更为有利。
02
方式吃不对
你吃的也可能变成“伪粗粮”
在食用方式方面，不少人喜欢把粗粮研磨成粉，接着用热水冲调成糊状来饮用，觉得这样既便捷又富含营养。但大家或许并不清楚，研磨成粉这个步骤，会使食物的血糖生成指数（GI）上升。
从下面的表格能够看出，粗粮打粉后GI值普遍升高，有些食物甚至直接从低GI值食物转变为高GI值食物。
打粉前后血糖指数 (GI) 对比
（GI＜55为低，55 - 70为中，＞70为高）
所以，需要控制血糖的人群一定要留意这个“陷阱”。如果既喜欢吃粗粮糊又需要调控血糖，那么建议优先挑选打粉后升糖指数仍然相对较低的粗粮，比如绿豆、扁豆等，尽量少将薏米、黑米等研磨成粉冲调成糊。
▼冲调粗粮糊时，不妨把水换成牛奶
豆浆和牛奶中富含蛋白质、脂肪、钙等多种营养成分，用它们来冲调粗粮糊，能够在一定程度上减缓血糖上升的速度，而且口感和营养也更为出色。
冲调时，可以用一平勺粗粮粉搭配150毫升热牛奶或豆浆，可优先考虑选择牛奶。
03
即使血糖高
也不能只吃粗粮
粗粮固然有诸多益处，但也不建议只吃粗粮，最好是将粗粮与细粮搭配食用。因为粗粮摄入过量容易引发身体不适，像腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等情况都可能出现。
从控制血糖的角度来看，粗粮和细粮的食用比例最好维持在1∶1或者2∶1。肠胃功能较好的人，可以采取粗粮、细粮各占一半的搭配方式，甚至粗粮占2份、细粮占1份。肠胃功能稍弱一些的人，粗粮占比可以控制在30%，细粮占比为70%。
此外，建议把粗粮均匀地分配到一日三餐之中，不要全部集中在某一餐食用。有些人在晚上吃了粗粮之后难以消化，平躺到床上后可能会出现反酸的症状，对于这类人群，晚上可以减少粗粮的食用量或者干脆不吃粗粮。
资料 |央视新闻
编辑 |李玲
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