含有自导航元素的跑步运动
✅ 最容易被忽视的训练
不论是国内的八百流沙极限赛、戈壁挑战赛A+个人赛、四径连跑、武隆、百色等地的那些户外多项赛，日本的TJAR，欧洲的UTMB-PTL，北美洲的拖雪橇冰原穿越，还是青少年校园定向赛，都融合了体力竞技与智力博弈，需要动腿又动脑，既要奔跑，又得导航。
动态环境下的快速准确读图、识图、获取关键地形特征物、路线选择与保持正确行进方向技术，以及野外精确辨向、快速执行路线与快速奔跑能力是核心技能。不仅要求具备很强的空间方位辨析和精确导航能力，而且对肢体感觉、平衡能力以及下肢力量有特殊要求。在山地荒漠环境中，下肢动态平衡能力和下肢力量是确保快速识图、奔跑的关键。
本体感觉是人体肌肉与关节中的众多位置感受器对所处的空间位置、姿势、运动状态和运动方向的感觉，是感觉关节位置和关节运动的能力。它的主要目的是维持姿势平衡和控制肢体协调运动。
肌肉发力的稳定性反映某肌群在完成某一动作过程中与其他肌群的协调关系，如某肌群对整个动作的贡献率变化过大，会导致动作不稳定，影响姿势控制和平衡能力。
上坡，下肢肌群贡献率由高到低依次为股四头肌、腓肠肌、股二头肌和胫骨前肌，其中股四头肌和腓肠肌为主要发力肌群，贡献率较大。
下坡，下肢肌群贡献率由高到低依次为胫骨前肌、股二头肌、腓肠肌与股四头肌，其中胫骨前肌和股二头肌作为主要发力肌群，贡献率较大。
上坡，腓肠肌贡献率显著高于下坡。
下坡，胫骨前肌的贡献率显著高于上坡。
本体感觉训练注重身体稳定和不稳定之间的灵活转换，根据外在位置变化及时进行反馈调节，维持姿态平衡，还可有效下肢肌肉力量。它对加强在快速奔跑状态下的精准读图能力和运动效率具有重要意义。
✅ 训练方法
用BOSU球结合下肢和躯干的肌力以及稳定练习。
本体感觉对姿势控制的影响大于视觉和前庭，且本体感觉训练对运动员的平衡、力量、灵敏有较大影响，能增强抗干扰能力，提升其平衡能力。
BOSU球训练，不稳定的支撑面会导致感觉信息只能依靠视觉和前庭的输入，导致人体稳定性下降。目的是通过增强机体功能和恢复正常的神经肌肉反馈环路改善本体感觉控制能力。平衡训练可以提高人体下肢肌力和整体协调性，减少崴脚。
BOSU球训练，内容包括：
① 双脚平行/单脚依次交替站在BOSU球一侧上，身体保持上坡姿势，沿着球面移动，在练习过程中，脚不能触地，如接触地面或从球面掉下，则需重复前面练习。
② 双脚平行/单脚依次交替站在BOSU球一侧上，身体保持下坡姿势，沿着球面移动，在练习过程中，脚不能接触地面。
③ 双脚平行/单脚依次交替站在BOSU球一侧上，身体保持稳定姿势，沿着球面移动，在练习过程中，脚不能接触地面。
④ 股前、股后肌群训练：双脚/单脚依次交替站在BOSU球上，双脚分开与肩同宽，背部挺直，在深吸气的同时慢慢屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行（单脚时蹲至膝关节呈120°即可）时保持1～2s，后蹬腿伸膝至还原站立。
⑤ 胫骨前肌训练：双脚/单脚依次交替站在BOSU半圆平衡球上，双脚稍分开，背部挺直，在深吸气的同时双腿慢慢做反向提踵练习，单脚练习要求同上。每周训练3次，共60分钟；每次训练①～⑤项内容循环练习，每个练习内容控制在1分钟左右，每个练习之间休息1～2分钟，每完成1个循环为1组，共6组；①～③项内容在保持稳定的前提下逐步提高移动速度。
专项体能训练主要针对下肢和躯干力量以及核心稳定性，具体内容包括：
① 直立提腿。笔直单腿站立，另一腿向上屈膝提腿，小腿放松，大腿发力，每组训练30个，以左右腿依次分别完成为1组，每组用时1分钟。
② 平板支撑。俯卧，双肘支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，每组训练1～2分钟。
③ 单腿半蹲。单脚站立，上半身保持笔直，另一腿屈膝下蹲，能感觉到小腿肌肉与膝关节上部肌肉在发力，每组训练20个，左右腿依次分别完成为1组，每组用时1分钟。
④ 深蹲练习。身体直立，两眼平视前方，两脚与肩同宽，慢慢屈膝下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，静止1～2s后蹬腿伸膝至还原状态，每组训练15～20个。⑤收腹跳。双脚起跳，双腿屈膝收至腹部，轻落地，身体不要摇摆，连续起跳，每组20个。
每周训练3次，每次60分钟；每个练习内容控制在要求时间内完成，每完成1个循环为1组，每组之间休息1～2分钟，共6组。
训练应遵循从易到难、从单平面运动到多平面运动、从静态训练到动态训练的原则，制定多样化的本体感觉训练方案。
第一阶段要求在BOSU球上进行前后方向和左右方向的摆动练习，以重心转移、关节角度回归等练习为主，目的是让运动员感受位置反馈。
第二阶段要求运动员在多个BOSU半圆平衡球上依次有序地进行跑动练习，以平衡练习和闭链练习为主，通过平衡练习的反复刺激训练和闭链运动多关节联动，增强本体感受器的敏感性，改善神经肌肉控制及提升肌力。
第三阶段进行更高水平的本体感觉训练，并配合股四头肌和胫骨前肌练习，增加难度，进一步刺激感受器，增强肌肉力量。
✅ 本体感觉训练对平衡能力的影响
平衡能力又称稳定性，是调控支撑面和人体质心关系的能力。人体平衡分为静态固定姿势和动态调整维持姿势，其中动态平衡又分为自动态平衡（无外力作用下进行各种自主运动重新获得稳定状态的能力）和他动态平衡（受到外力干扰时恢复稳定状态的能力）。
良好的平衡能力不仅有利于提高运动能力，还可预防运动损伤。本体感觉训练通过引入不稳定支撑面、增加肌肉负荷、改变运动速度等方式，直接刺激肌肉、肌腱和关节内的本体感受器，促使感受器更敏感地感知身体的位置、运动状态和外界负荷。
随着训练的深入，本体感受器的敏感性与抗干扰能力增强，感知阈值降低。能够更准确地感知到身体姿态的微小变化，及时调整，保持平衡。本体感觉训练还可提高中枢神经系统对本体感受器传递信息的处理能力，使神经更快地解析运动信息，做出正确决策，更精确地控制肌肉，实现在各个方向平衡能力的进步。
✅ 本体感觉训练对下肢肌力的影响
自导航越野跑中，需具备在复杂地形中的长时间奔跑和高强度爬坡能力，不仅要有极强的下肢肌肉力量，还要具备持续输出最大肌肉力量的能力，同时需要具备通过动态姿势持续维持平衡的能力。因此，肌力训练与本体感觉训练都不可缺少。
跑步时，人体质心在步态周期约80%的时间内处于支撑面积之外，使稳定性成为一个动态且复杂的挑战。对髋、膝、踝关节的协同运动要求较高，尤其是迈步腿的位置和支撑腿的髋关节扭矩等对于维持稳定性至关重要。不仅涉及肌肉力量的协调，还涉及本体感觉对步态信息的精确处理。经过适当训练后，下肢肌肉力量与耐力水平都得以提高。
✅ 如本体感觉训练对识图技能的影响
不论是用GPS工具还“纸地图加指南针”的传统手艺活，地图都是自导航的重要工具，需要对二维平面地图进行认知加工，在大脑中形成相应的三维地形，并与现实场景中的地物信息相匹配。识图技术包括标定地图、确定站立点、确定前进方向、选择路线及保持正确行进方向。
在山地荒漠复杂地形中，又得跑，又得找路的一心多用，必然会干扰平衡控制能力。因此，如果能在大脑高度紧、体力处于极限时态，仍能保持快速准确的识图技能，就是已经是“胜天半子”了。
使用GPS工具与推荐轨迹导航，虽然路线选择大同小异。但是，不同水平跑者在跑动状态下读图决策的效率仍有明显差距，并且这种差距与赛前的看地图预习没有关系。在学习识图技能的同时，进行上述专门本体感觉训练，能有效提升在复杂环境中的边跑边认路能力。强大的奔跑能力与平衡能力是发挥识图能力的关键。三种能力都有了显著进步，避免迷路，拒绝错路，不走邪路，应对多任务挑战，才会变得更加从容。
✅ 结论与展望
长期坚持本体感觉训练（至少一个季度以上）可有效提升平衡能力，增加下肢肌肉力量，从而改善跑姿与维持跑姿的耐力，还可以改进在复杂环境中的识图能力。
反正，认真练了，至少不会吃亏。
文/彦涛 沈阳体育学院教授，博士生导师
图/网络
