春夏之交，全国各地温暖、湿润，非常适合进行体育测试。我国大部分地区的体育中考都安排在四五月份。对于体育考试来说，学生的整体身体素质，包括力量、耐力、灵活性和速度，以及技能熟练程度，都会显著影响考试时的表现。
体育考试跟文化课考试一样，也有考生因临场发挥不佳，导致成绩不理想。那么，考生如何放手一搏，在考场上正常发挥呢？
临场发挥优化策略
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压力管理及情绪疏导
临场紧张时，考生可采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒），调节副交感神经，缓解焦虑情绪。同时，家长和老师可帮助考生建立“过程导向”思维，即完成标准动作比追求完美表现更重要。
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合理安排作息和饮食
建议考生在考试前一天晚上8时前吃完晚餐，七分饱即可；9时30分开始睡前准备，可以热水泡脚10分钟；10时前入睡，保证7～9小时睡眠。考试当天早上7时30分～8时起床，自然醒最佳；8时30分前吃完早餐。
饮食上，考生在考前要减少或者避免摄入不易消化的食物，如大鱼大肉、高油脂食物，这些食物消化较慢，会增加胃肠负担。白粥、馒头等精制碳水化合物更适合在比赛前食用。考生不要在考前吃平时没有吃过的食物，避免身体不适应，同时注意饮食卫生。考前24小时，考生吃七分饱，也可以随身携带巧克力或小点心之类的零食补充能量。
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做好考前拉伸及热身
考前60分钟，考生可以进行热身运动，重点做下肢动态拉伸，如高抬腿踏步、行进间弓步转体、侧弓步摸地、动态踢臀等动作。
考生也可以根据具体项目进行专项热身，如跑步项目可以进行高抬腿、后踢跑和加速跑；投掷项目可以做弹力带绕肩和药球抛接。
老师家长温馨助考
体育中考是学生们的主场，也牵动着老师和家长的心。家长要确保孩子饮食均衡，也可帮孩子准备一套备用运动服。在考前一周，家长要跟孩子商量，一起制定训练和作息时间表。如果孩子过度焦虑，家长要帮助孩子缓解，可以通过鼓励性语言增强孩子的信心。
体育老师在考前一周可以调整训练量，把技能类项目的训练强度控制在50%，体能类项目的训练量降至30%，但强度要保持在90%。同时，体育老师要根据学生的个体差异，制定个性化训练方案。针对个别焦虑情绪严重的学生，班主任老师可以召开班会，传授缓解紧张的方法，如有必要，可进行一对一疏导，帮助学生保持好心态。
进入测试场地后，体育老师可带领学生充分热身，重点激活考试项目相关肌群，提醒学生注意规则细节。考试中观察学生的状态，通过简短提示，如“控制呼吸”“稳住节奏”，帮助学生调整。
老师要确保学生携带合适的装备，如防滑跳绳、轻便跑鞋等，备齐饮用水和应急药品；考试期间与家长保持沟通，协调接送和饮食安排，避免学生因交通或饮食问题影响考试发挥。
合理安排轻松应考
学生在考前三天要固定作息时间，按考试当日计划早起，避免熬夜或赖床打乱生物钟。午睡控制在30分钟内，防止影响夜间深度睡眠质量。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光刺激，可通过热水泡脚、冥想或听轻音乐等方式，降低焦虑激素（皮质醇）水平，促进褪黑素分泌，确保高效睡眠，帮助恢复体能。
对于大部分学生来说，考前出现焦虑情绪是正常现象。考试期间适当焦虑，有助于考出好成绩。但过度焦虑，就可能影响正常发挥。
学生考前饮食需严格避免高脂肪、辛辣刺激性食物，以防胃肠不适或突发腹泻。以米饭、面条等碳水化合物为主食，搭配易消化的蛋白质，如鸡蛋、清蒸鱼肉等，确保血糖平稳、能量足够。
考生饮水应分次进行，考前2小时摄入300～500毫升，考前30分钟停止大量饮水，以避免跑步时出现腹痛或岔气。
学生考前2小时不宜洗热水澡，洗热水澡会导致肌肉、神经过度放松，难以发挥出原有水平。
来源：《大众健康》杂志
文：首都体育学院 张康 杨子腾
策划：余运西 张灿灿
编辑：栾兆琳 范洪岩 李诗尧
校对：杨真宇
审核：秦明睿 徐秉楠
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