睡眠对于身体的重要性，不言而喻。一次良好的睡眠，能够让身体的各个部位得到充足的修复与休养，从而对健康的身体提供支持。然而，受现代社会生活节奏加快、工作压力增大、电子产品普及等多种因素影响，无论是出于客观环境限制的被动选择，还是个人生活习惯导致的主动行为，人们的睡眠时间正呈现逐渐缩短的趋势。
缺觉带来困倦是次要的，最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。
国际期刊《细胞》（cell）此前就曾发文称，睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白（CRP）的含量明显增高，这是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等的预测因子。
这样运动可以“拯救”缺觉？
清华大学体育部的研究人员在国际运动科学权威期刊《运动科学杂志》（Journal of Sports Sciences ）上发表的研究显示，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中度至剧烈体力活动，能够缓解睡眠不足相关的炎症水平，表明运动可以为睡眠不足的人群带来抗炎益处。
在这项研究中，研究人员分析了美国国家健康和营养检查调查（NHANES）队列中2113名睡眠不足的参与者，睡眠时长不超过7小时被认为睡眠不足，通过加速度计测量了参与者的身体活动信息，包括久坐（ST）、中度至剧烈体力活动（MVPA）、轻度体力活动（LPA），并通过血液样本测量了C反应蛋白（CRP）水平，分析了睡眠不足个体的身体活动模式与CRP水平之间的关联。
研究结果表明，在睡眠不足的人群中，减少久坐行为和增加运动，有助于减轻炎症水平，研究证明了运动对减轻炎症的重要性。
此外，研究还发现了运动的阈值效应，每天进行20分钟的中度至剧烈体力活动，足以缓解睡眠不足相关的炎症反应，超过20分钟可能不会带来额外的抗炎益处。
什么是中等强度运动？
运动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。
最大心率（次/分）= 220-年龄（岁）
体育健身活动时：
心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；
心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；
心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。
一般来说：
低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。
中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
另外，还可以用“最简单的判断法”：
如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；
如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
40岁以上推荐这些运动
之前，《美国医学会杂志•内科学》（JAMA Internal Medicine）期刊上发表了一篇研究，为40岁以上人群运动方式提供了指导。研究纳入了50万成年人，参与者平均年龄46岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。
40岁后最佳有氧运动
快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。
游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
舞蹈：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
40岁后最佳肌肉训练
自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。
健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
夏天运动有几个安全事项
高温天运动，有利于汗液排出、促进新陈代谢，还能甩掉多余脂肪，西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波提醒，夏季运动要尤其注意以下几件事。
夏季运动避开高温闷热时段，最好在早晨或傍晚，这两个时段相对较凉快。耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。
夏季室外炎热，阳光强烈，尽量避免足球、篮球、网球等室外项目，选择适当的室内项目，比如游泳，能大大降低中暑概率。
运动中补水要少量多次，每次喝1~2口水（普通温水即可），每次约50~100毫升，不让自己感到口干口渴为宜。运动后，先休息一会再补水，可选择低渗透压的运动饮料来补充电解质，一次喝100~200毫升即可。
在风扇、空调前猛吹，直接用冷水冲洗，或大量喝冰水等，会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小，汗腺关闭，使体内产生的热量不能散发，反而不利于体温调节，还可能引起不适。可在阴凉通风的地方适当休息，让身体机能逐步恢复到安静状态。
文章转自：中国医学论坛报
综合整理自：生命时报、健康时报、科普中国、浙江省肿瘤医院、天津医科大学肿瘤医院等
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