本文编译自西班牙《马卡报》旗下的健康频道
我们主要通过饮食来获取蛋白质。提及富含蛋白质的食物，多数人脑海中会浮现肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品。然而，还有不少 “隐藏选手”，像坚果、藜麦以及天贝等，它们的蛋白质含量同样不容小觑。为此，我们特别请教了营养师，为大家深入解读这些食物的独特特性。
营养师、厨师兼教师拉克尔・弗里亚斯（Raquel Frías）介绍，蛋白质由氨基酸链构成，属于大分子物质，在人体中肩负着众多重要职责：
- 搭建身体结构：是肌肉、皮肤、骨骼、头发等组织和器官的基础组成部分，赋予细胞特定形态并提供支撑。
- 承担运输工作：借助血液和细胞膜，实现氧气（如血红蛋白携带氧气）、脂质、营养物质等的输送。
- 加速化学反应：作为化学反应的催化剂，有效推动新陈代谢进程。
- 调节人体机能：在人体生长、代谢以及生殖等诸多功能的调节中发挥作用。
- 守护免疫系统：是抗体的关键组成，助力人体抵御病菌感染。
- 驱动肌肉运动：负责肌肉的收缩活动（由肌动蛋白和肌球蛋白主导）。
- 维持体内平衡：对维持体内 pH 值及其他体液的平衡贡献力量。
- 提供能量补充：在必要情况下，能为身体供应能量，不过这并非蛋白质的主要功能。
蛋白质来源广泛，主要分为动物性（肉类、鱼类、鸡蛋、牛奶等）和植物性（豆类、坚果、谷物等）两大类。
人体需要多少蛋白质？
弗里亚斯指出，人体对蛋白质的需求量受年龄、性别、身体活动量和整体健康状况等多种因素影响：
- 久坐人群：世界卫生组织（WHO）给出的建议是，每天每千克体重摄入 0.8 克蛋白质。举例来说，一位体重 70 千克的成年人，每日大概需要 56 克蛋白质。
- 运动爱好者：经常锻炼，尤其是从事力量训练的人，为满足肌肉修复和生长需求，需要更多蛋白质。建议摄入量为每天每千克体重 1.2 至 1.7 克。
- 专业运动员：部分高水平运动员每天每千克体重对蛋白质的需求量，可能高达 2 克。
- 孕期及哺乳期女性：孕妇和哺乳期妈妈，为了保障胎儿正常发育以及母乳分泌，也需要增加蛋白质的摄取。
- 老年人：为预防肌肉量流失，建议老年人适当提高蛋白质的摄入量。
这位营养师提醒，很多人以为蛋白质仅来自肉类、鱼类，或是运动员常吃的 “鸡胸肉”。实际上，开拓那些不太常见的蛋白质来源，尤其是植物性蛋白质，好处多多：
- 营养全面升级：这类食物除了蛋白质，还富含纤维、维生素、矿物质等多种必需营养素，营养搭配更为全面。
- 降低患病风险：经常食用豆类、坚果、种子等食物，有助于降低心脏病的发病几率。
- 践行环保理念：相比动物性蛋白质，植物性蛋白质在生产过程中对环境的影响更小，有助于构建可持续的饮食模式。
- 丰富饮食体验：将这些食物纳入日常食谱，能为餐桌增添新口味、新口感，让饮食变得更加均衡且富有乐趣。
- 瘦肉：像鸡肉、火鸡、牛肉，每 100 克大约含有 25 至 30 克蛋白质。
- 鱼类：金枪鱼、三文鱼、鳕鱼等，每 100 克约含 20 至 25 克蛋白质。
- 鸡蛋：一个大鸡蛋，蛋白质含量约为 6 克。
- 乳制品：不同乳制品蛋白质含量有差异，例如希腊酸奶，每 100 克大约含有 10 克蛋白质。
- 海鲜：虾、龙虾等，每 100 克约含 24 克蛋白质。
常见植物性蛋白质来源
- 豆类：小扁豆、鹰嘴豆、菜豆等，每 100 克煮熟后，蛋白质含量大概在 7 至 10 克。
- 坚果和种子：以杏仁为例，每 100 克约含 21 克蛋白质，核桃、奇亚籽等同样是优质植物蛋白源。
- 花生：每 100 克花生的蛋白质含量约为 21 克。
- 豆制品：每 100 克豆腐约含 8 克蛋白质，天贝的蛋白质含量更高，每 100 克约含 19 克。
- 藜麦：每 100 克藜麦中，蛋白质含量约为 15 克 。
