晨跑对血糖到底有没有好处？今天就让我们来揭开晨跑与血糖的“甜蜜关系”。清晨的第一缕阳光洒在跑道上，你的脚步与心跳同步，这是无数朋友非常喜爱的仪式感。但朋友们是否知道，晨跑不仅能唤醒身体，更是一场与血糖的深度对话？
近年来，全球糖尿病患者已超5亿，而咱们中国就独占了1个亿。对于这种疾病，往往需要在改善生活方式和规范用药两方面一齐发力。而运动作为控糖的关键手段，其效果与时间选择密切相关。下面，就让我们来揭开晨跑与血糖之间的微妙联系。首先，我们需要知道的是，晨跑到底是如何影响血糖的？其中涉及到3种核心机制，
1. 消耗肝脏内的糖原，稳定全天血糖。经过一夜睡眠，身体主要依赖肝脏储存的糖原供能。晨跑时，肝脏会优先分解糖原为葡萄糖，为运动提供能量。这可不是张医生瞎说的，丹麦哥本哈根大学实验就发现，晨跑后，肝脏的碳水化合物代谢显著增强。这属于一种“清空库存”的机制，这会使得后续进食的葡萄糖，更易被储存进肝脏，而非堆积在血液中，这会减轻血糖波动，从而减少并发症的发生。
2. 提升胰岛素敏感性。有一定医学知识的朋友都知道，胰岛素敏感性下降，是发生2型糖尿病的一个重要原因。而哈佛大学研究发现，晨跑能显著提高肌肉对葡萄糖的摄取能力。从而使胰岛素敏感性提升20%-30%，这意味着同样剂量的胰岛素，运动者能更高效地降糖。属于从发病的根本原因上，去解决问题。
3. 调节激素节律。研究发现，皮质醇的分泌在清晨自然会达到峰值，这是一种升糖激素，会明显的升高血糖，而晨跑能优化其分泌曲线。研究发现，晨跑者皮质酮水平在运动后迅速回落，避免持续高水平的升糖效应。同时，生长激素的分泌量会明显增加，这种激素既能促进脂肪分解，又能增强夜间血糖稳定性。这种效应，对血糖的控制是有非常大的好处的。
机制虽然聊完了，但没有证据证明，只能是纸上谈兵，下面，让我们用数据说话，研究发现，晨跑对血糖的调节，具有“双向调节”效应，规律晨跑者，空腹血糖平均降低0.5-1.0 mmol/L，统计数据表明，晨跑组2型糖尿病发病风险比久坐人群降低42%，肝脏糖异生能力提升19%，更为重要的是，晨跑能让糖尿病病人饥饿时，血糖更稳定，从而减少低血糖的发生风险。
这一点非常重要，因为低血糖是糖尿病朋友最为严重的一种急性并发症，很多朋友宁可血糖稍微高一点，也不愿意出现一次低血糖，因为这种并发症会伤害我们的大脑，偷偷偷走我们的智商，让我们变得越来越傻。而晨跑，可以让这种风险大大的降低。
还有一个研究表明，如果我们在餐后1小时进行晨跑，可以让我们血糖的最高值降低1.8-2.2 mmol/L，胰岛素抵抗指数改善率达23%。这些都表明，晨跑对血糖的改善是有非常大的好处的。聊到这里，有一个问题不知道朋友们有没有想过，张医生之前提到的是晨跑对血糖具有双向调节效应，这是不是意味着，晨跑还有一定的风险呢？
咱们一直在强调，事物具有两面性，凡是选择都有代价，空腹晨跑一样具有一定的风险，有研究表明，晨跑可能导致血糖先升后降，波动幅度达3-5 mmol/L，这种波动也会影响到我们的健康，同时，由于清晨交感神经兴奋性增强，所以，晨跑会让心血管事件风险升高25%。聊到这里，很多朋友就会感到迷茫，到底是跑还是不跑呢？
张医生给朋友们的意见是，该跑还得跑，不过要做好各种准备工作。主要包括3个方面：1、空腹血糖控制在5.0-13.9 mmol/L，过高或过低都不行；2、餐后1-2小时再进行运动，此时比较安全；3、运动时，一定要携带快速升糖食物，为低血糖的发生做好准备。
除此之外，特殊人群还需要注意一些问题，糖尿病患者要避免单独晨跑，要随身携带医疗标识卡。如果有条件，使用动态血糖仪监测实时趋势。优先选择平坦路线，减少关节负荷。对于中老年群体，晨跑前要把血压控制在140/90mmHg以下。建议穿插快走与慢跑，采用“3分钟跑+1分钟走”循环。
聊到这里，还有个问题不知道朋友们有没有想过，既然晨跑有危险，我改为夜跑行不行呢？这个问题其实回答起来还是挺麻烦的，张医生一样从三个维度来为朋友们解答这个问题。
首先从血糖稳定性方面来看，晨跑可以让肝糖原代谢更活跃，这样血糖全天的波动会减小；而夜跑主要消耗的是日间摄入的热量，对餐后血糖控制会更佳。从激素调节的角度来看，晨跑会优化皮质醇节律，减少晨间血糖波动，而夜跑可以增强夜间胰岛素的敏感性。从使用人群来看，晨跑更适合健康人群和血糖控制良好的糖尿病朋友，而夜跑对超重、血糖代谢严重受损者更加有利。
西班牙最新的研究也显示：对于BMI>30的群体，夜跑降糖效果比晨跑高出18%，但对普通人群，晨跑的代谢激活效应更具优势。总的来说，二者是各有各的特点，具体选择哪一种，还需要看朋友们的自身需求。
最后，对于晨跑这件事，张医生还有几点关键策略，需要分享给大家，说是策略，其实都是一些老生常谈的问题，朋友们虽然听说过，但真正往心里去的并不多。但这些策略其实是非常重要的，朋友们注意到了，不但会让晨跑的安全性大大提升，还会起到事半功倍的效果。
对于有低血糖风险的朋友，跑步前需吃半根香蕉或1片全麦面包，健康人群可空腹，但不超过30分钟。运动前做好热身，建议动态拉伸5分钟+快走3分钟，心率升至100次/分再开跑。运动强度要适宜，建议朋友们采用“谈话测试”的方式来评估自己的运动强度，以能完整说句子，但无法唱歌为宜。这就是张医生常说的中等强度。
在运动时长方面，建议非糖尿病人群30-40分钟/次，糖尿病朋友20-30分钟/次。运动后30分钟内补充碳水和蛋白。如果有条件，建议患有糖尿病的朋友，在运动后1小时、2小时各测一次血糖。
好了，今天的内容就聊到这里，如果对您有帮助，请关注我，我会带您了解国内最前沿的医学知识，我是张医生，下次再见。
