作者：李真
广东省人民医院营养科主治医师 医学硕士
从事临床营养工作多年，积累了较丰富的经验。熟悉糖尿病、脂肪肝、心脑血管病、营养不良等常见疾病的营养诊疗以及一般人群的营养指导。擅长肿瘤疾病、妊娠期糖尿病、慢性肾脏病、围手术期患者的营养治疗。
为我院胃肠外科“国家级肿瘤患者营养指导中心”、放射治疗科“国家级肿瘤患者营养指导中心”和“广州市级放疗规范营养支持治疗示范病区”核心成员，在肿瘤疾病营养治疗方面有较丰富的经验。担任广州抗癌协会委员，广东省营养学会儿童临床营养分会委员。
门诊时间：周一上午8-12点
门诊地点：院本部东川门诊（主体楼）四楼429诊间
文章来源：粤营养越健康
已授权《临床营养网》转载
随着年龄的增长，肌肉呈现逐年衰减的趋势，我们在行身体成分分析的患者中常常能发现隐形肥胖的情况，抗阻运动能有效增加瘦体重、改善机体代谢，除此之外，还有多多益处。
近来，美国心脏协会关于抗阻运动更新了声明，今天笔者带大家一起了解下抗阻运动的健康意义以及该如何进行。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
抗阻运动对心血管常见危险因素的影响
抗阻运动可以改善传统心血管疾病的危险因素，包括三高（血压、血糖、血脂）和身体构成。
01 抗阻运动改善静息血压
抗阻运动可降低健康成人的静息血压，以及高血压前期、高血压和心血管疾病风险增加患者的静息血压。研究表明，对静息收缩压的降低与降压药相当。
02 抗阻运动改善血糖
抗阻运动可改善血糖和胰岛素抵抗。抗阻运动可降低老年人以及糖尿病前期和2型糖尿病老年患者的空腹血糖2-5mg/dL，在健康年轻人中没有此作用。
03 抗阻运动改善脂质代谢
抗阻运动可升高高密度脂蛋白胆固醇（+2至+12mg/dL），降低总胆固醇（−8 mg/dL）和甘油三酯（−7至−13 mg/dL）。
抗阻运动对血脂和脂蛋白的影响在年轻人（<40岁）中可能不那么明显，仅在高密度脂蛋白胆固醇方面有确切但小的改善 (+ 2 mg / dL) ， 对低密度脂蛋白胆固醇的影响目前证据较少。
04 抗阻运动增加瘦体重，改善身体成分
在超重和肥胖人群中，抗阻运动可增加瘦体重，降低体脂率，减少体脂肪。抗阻运动通过减少体脂储存，增加肌肉量，提高静息代谢率，起到减轻体重增加的作用。
综上所述，最新数据表明，抗阻运动在降低心血管风险因素方面有显著的积极意义，尤其是对老年人和心血管疾病高危人群。
抗阻运动对心血管其它危险因素的影响
抗阻运动，通过增加腿部力量、改善氧化酶、增加II型肌纤维等，使心肺功能有轻到中度的提高。
抗阻运动可影响血管内皮功能，改善动脉硬化。
2022美国心脏协会声明，考虑到心理健康是维持心血管健康的基本要素，故增加睡眠健康作为心血管健康要求的一部分。最新的证据表明，抗阻运动可提高睡眠质量，减少抑郁和焦虑，改善生活质量。
Q 经常会有人问：抗阻运动、有氧运动、抗阻与有氧运动联合，究竟哪种运动在预防心血管疾病方面最有效呢？ A 大型观察性研究发现，在预防心血管疾病方面，单独进行抗阻运动和有氧运动并未有明显差异，抗阻运动和有氧运动联合在减轻心血管疾病危险因素方面作用最大，包括肥胖、糖尿病、高胆固醇血症。 平素未进行有氧运动的人比有运动习惯的人更少可能参与抗阻运动，调查显示，只有3.6%的人只做抗阻运动，但有43.5%人既做有氧运动又进行抗阻训练。 缺乏运动是心血管疾病的危险因素。对于缺乏有氧运动的人群，抗阻运动可作为预防心血管疾病的可行性选择。
抗阻运动对特定人群的影响
女性
对全年龄段的女性，抗阻运动可改善肌肉力量和耐力、身体成分、降低心血管疾病危险因素。抗阻运动可预防骨质疏松，改善股骨颈和腰椎的骨密度。抗阻运动，结合负重、高强度、有氧运动（如跳绳、网球）对女性骨骼健康最佳。
一般来说，对于孕妇和产妇，抗阻运动也是安全的。没有禁忌症的孕妇，抗阻运动可以作为整体运动计划的一部分，且对母体和胎儿并无不良影响。研究显示，单独进行抗阻运动可降低母体的心血管疾病风险，另一报道显示抗阻运动可减少妊娠期糖尿病的胰岛素用量，且维持妊娠期体重的适宜增长。抗阻运动还可改善产后抑郁。
妊娠相关症状、安全问题、信息缺乏、社交不足是妊娠期间运动的常见障碍。在制定抗阻运动计划之前，应由专业人士排除禁忌症（如早产、先兆子痫、重度贫血），且针对妊娠这一特定阶段制定适宜的方案。
老年人
抗阻运动可减缓年龄相关的肌肉量、力量和功能的下降。在健康老年人中，抗阻运动可改善肌肉质量、力量，增加活动能力、体力和心肺功能。在机体衰弱、肌少症或骨关节炎的老年人，以及在机构的老年人（平均年龄≥80岁）中，抗阻运动可增加力量，改善身体活动能力。
摔倒是导致老年人慢性残疾和丧失独立性的主要原因。预防摔倒，很重要的一点是注意平衡。抗阻运动可减少老年人跌倒和摔伤的风险。抗阻运动结合平衡挑战练习（如双脚靠得更近、最少的手支撑）可以有效预防摔倒。
老年人进行抗阻运动可减缓与年龄相关的身体机能下降，延长功能的独立性。
心衰患者
抗阻运动可改善心衰患者的心血管健康和功能。当有氧运动不适合时，临床医生可能会考虑抗阻运动。对于稳定的心衰患者，抗阻运动联合有氧运动是安全的，并可能改善肌肉力量、心肺功能，还有生活质量。
周围动脉疾病患者
下肢动脉闭塞，是以下肢动脉粥样硬化性阻塞为特征，下肢肌肉量和力量减低，加重继发于间歇性跛行的行走障碍。最近美国心脏协会发表科学声明，持续行走是改善下肢动脉闭塞患者行走障碍的一线疗法，下肢抗阻运动为下肢动脉闭塞患者提供了另一种治疗干预措施。下肢抗阻运动可消除步行相关的下肢缺血症状，因此可能比步行更容易接受。
艾滋病毒感染者
艾滋病病毒感染者较早出现合并症（如心血管疾病、肌少症、衰弱），而且常见的治疗方案可能会加重心血管病的危险因素。艾滋病病毒感染者进行抗阻运动面临着独特的挑战，包括线粒体功能障碍、蛋白质平衡改变、肌肉萎缩、脂肪营养不良和心肺功能减退。对于艾滋病病毒感染者来说，抗阻运动是安全的，且被推荐的。单纯进行抗阻运动或配合有氧运动可改善力量、身体机能、心肺功能和心血管健康。
阿尔兹海默症及相关痴呆患者
阿尔兹海默症及相关痴呆与心血管疾病有着相似的危险因素，包括高血压、糖尿病、缺乏运动。抗阻运动可改善患者的认知功能，但认知障碍的基线水平可能影响抗阻运动的进行。与轻症相比，中至重度的认知障碍可能无法取得相同程度的获益。
慢性肾脏病患者
慢性肾脏病是影响心血管疾病发病率和死亡率的危险因素之一。慢性肾脏病患者机能下降、肌肉萎缩和肌肉功能障碍。对所有分期的慢性肾脏病患者（包括接受透析治疗的患者）来说，抗阻运动是安全且可耐受的，抗阻运动可提高患者的肌肉质量、减少肌间脂肪，促进肌肉代谢，增加力量和功能，改善生活质量。
慢性肾脏病患者骨折、肌腱断裂和糖尿病的发生风险增加，在制定抗阻运动计划时要考虑这些因素。
抗阻运动处方
抗阻运动包括身体抵抗自由重量（如哑铃）、体重（如俯卧撑、深蹲）、器械重量、以及弹力带所产生的阻力。对于健康成年人来说，8～10种涉及主要肌群的抗阻运动，使用中等强度负荷，每组重复8-12次，达到主观疲劳水平，每周进行2次，就非常有效。对于患病人群，可采用较低强度负荷和较高的重复次数，以减低风险，同时仍有获益。
抗阻运动的禁忌症
注：代谢当量（metabolic equivalent，MET），可以被理解为特定活动状态下相对于静息代谢状态的能耗水平。
总 结：
声明指出，抗阻运动不需要花费大量时间才有效，每周只需要30～60分钟就能带来最大获益。
一般来说，8～10种涉及主要肌群的抗阻运动，使用中等强度负荷，每组重复8-12次，达到主观疲劳水平，每周进行2次，就非常有效。
研究证实，抗阻运动是降低心血管疾病风险安全、有效，且重要的运动方式。
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附：
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参考文献：
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