原创 索索队长 FitEmpire健身领域
作为现代人，蛋白质我们反而都容易吃够。毕竟就算是预制菜，吃肉吃蛋也更直接，获取的难度并不大。
简单算算：一个成年人一天吃2个鸡蛋、300毫升牛奶、200克肉，蛋白质基本都能吃够。
但有些元素就不一定了，尤其是有5种重要的营养素（尤其是最后一个），在国人中的缺乏率能达到70%以上！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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钾元素
中国营养学会建议，成人钾元素的推荐摄入量为2000mg/天。
但中国疾病预防控制中心表明，中国82%的成年人的钾摄入量都是不够的。
钾是人体必需的矿物质，对身体的所有功能都是必不可少的，它可以帮助我们的神经、肌肉和心脏正常运作，还有助于在身体细胞周围移动营养物质和废物。
缺钾真的很危险！
因为钾对心脏非常的重要，控制着我们的心跳，缺钾时心率过速，出现胸闷气短的症状；过多时心率过慢，出现全身无力的症状。
所以钾过高和过低都不是好事，严重可能导致心脏不规则跳动甚至心脏骤停！
当身体出现疲劳乏力、心慌胸闷、便秘腹泻、肌肉抽筋痉挛的症状时，就要警惕了，很可能身体已经严重缺钾了！
所以，尤其是夏天经常运动、出汗多、经常使用轻断食、经常喝酒的人群，一定要意识地多补充一些钾。
补钾真的不麻烦，食补即可，尤其是水果和绿色蔬菜，还有豆类、坚果、乳制品和冬瓜等淀粉类蔬菜也是镁丰富的来源，比如香蕉、土豆、菠菜、牛油果、橙子、番茄、甜菜等平常都可以考虑吃一些。
镁元素
中国营养学会建议，成年男女镁元素的推荐摄入量分别是350和300毫克/天。
不过，中国疾病预防控制中心表明，中国64.4%的成年人的镁摄入量都是不够的，低于平均值！
根据调差显示，中国居民镁的平均摄入量只有228.9毫克，只占推荐量的的6成。
镁是一种矿物质，天然存在于许多食物中，并参与人体内300多种化学反应，包括能量制造、蛋白质合成、肌肉正常收缩、神经功能、骨骼发育和DNA 和 RNA 合成，
人体中约60%的镁都储存在骨骼中，其余则存在于肌肉、软组织和体液中。
镁对身体各种酶（负责调控各种化学反应）的正常运转非常关键，一旦镁缺乏，这些反应就会被破坏，从而导致各种健康问题。
像某些不良生活方式也会导致缺镁，比如长期压力、过量喝酒、饮食单一都会导致缺镁，还有运动量大、经常喝咖啡的人群也很容易镁缺乏。
不过好消息是，镁很容易通过食物补充。
包括坚果和种子食物（比如杏仁、腰果、南瓜籽和葵花籽）、绿叶蔬菜（比如菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘蓝）、全谷物（比如糙米、藜麦、燕麦）、豆类（比如扁豆和鹰嘴豆）、黑巧（可可含量＞70%）和香蕉等等，都是镁的优质来源。
锌元素
中国营养学会建议，成年男女锌元素的推荐摄入量分别是12.5毫克和7.5毫克/天。
据中国疾病预防控制中心营养与食品卫生研究所调查结果表明，中国少年儿童的缺锌率高达60%，每日锌摄入量不足世卫组织推荐的一半，而且我国很多老年人都明显缺锌。
而且，研究还表明，全球17.3%的人平时吃进去的锌都不够（Regan L. Bailey，2015）。
锌可以说在身体里的每个细胞中都存在，锌对免疫系统的正常运转、伤口愈合、性欲、味觉和嗅觉的正常感觉都特别重要。
缺锌通常会导致脱发、阳痿、不举、免疫力低下、恢复和伤口愈合更慢、痤疮等一系列健康问题。
所以，锌的补充就很重要，锌广泛存在于各种肉类、海鲜和乳制品中，全谷物和豆类中锌的含量也比较丰富。
肌酸
很多人都听说过肌酸能帮健身，比如增强爆发力和耐力。不过肌酸不止是健身人的专属，普通人吃肌酸好处也不少。
1.肌酸能保护肌肉健康，帮助减少肌肉流失。
《Journal of Gerontology》的研究表明，补充肌酸后，肌肉中的磷酸肌酸储存会增多，也就是让肌肉里储存更多能量，从而减缓肌肉流失。
2.肌酸有助于缓解抑郁和改善情绪问题。
由于肌酸在大脑能量代谢中的作用，所以研究人员研究了肌酸对心理健康的影响。
有研究发现，补充肌酸真的有助于缓解抑郁症的症状，特别是对于对传统治疗反应不佳的人。
不仅如此，2019年8月发表在《生物分子》杂志的一项综述里，汇总了很多临床试验，发现肌酸确实显示出具有抗抑郁作用的效果。
3.肌酸有利于心脏健康。
因为它可以降低同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸水平是与心脏病风险相关的标志物，肌酸还可以改善内皮功能，有助于调节血流和血压。
其实吃牛肉等食物也能补点肌酸，但是能补充的肌酸量特别少！
所以，如果你是经常高度用脑、运动多的人群，除了吃一些红肉，也可以考虑额外补充一点肌酸！
至于肌酸这类补剂的吃法，以及其他想了解的保健品详细用法、用量，详情可以参与索队的《保健品大百科》公益课程。
这个课最近1个月会讲，感兴趣可以先报名，审核通过即可参与。
碳水化合物
看到这，你可能会非常疑惑，中国不是碳水大国吗，为什么还会缺乏碳水呢？
这就是索队要说的，碳水已经被妖魔化了，容易矫枉过正。
尤其是有些轻断食、减肥的群体中，视碳水为“洪水猛兽”，认为是碳水导致皮质醇升高、认为是碳水导致肥胖，要么极低碳、要么0碳......
碳水是跟蛋白质、脂肪并列的三大营养素之一。
一个健康的成年人，每天有45%到65%的热量都应该来自碳水，而且人体自己没法合成碳水，全得靠吃东西摄入。
尤其我们大脑用的葡萄糖最多，大概随时都要消耗全身20%的能量，才能保证我们思考、记忆、学习这些脑力活动正常进行，还能维持大脑的日常运转。
另外，身体还会把一部分葡萄糖存起来，也就是变成糖原，主要储存在肌肉和肝脏里。
而一旦碳水缺乏，最直接的生理反应就是人特别容易累，身体连日常活动可能都干不动，肌肉也没力气（肌肉主要靠糖原功能），耐力也会下降。
久而久之，肌肉就会慢慢流失。
所以，不应把碳水排除在日常饮食之外。
在碳水的选择上，天然的蔬菜、水果、全谷物和豆类等是首选，因为它们富含纤维并可以在较长时间内提供稳定的葡萄糖供应，提高饱腹感。
