作者：金星
营养健康科普作者
中国注册营养师
原浙江大学附属二院临床营养师。
专业擅长：体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。
文章首发与：营养师金星
已授权《临床营养网》发布
我太能理解减肥的朋友，每天称体重，看到体重下降了，才会觉得有效果。这个指标非常简单粗暴，很速成，所以大家愿意为之买单，市面上各种减肥产品、体重管理机构也会基于此不断地去宣传引导，迎合消费者，让大家觉得减肥就等于体重下降，就必须是体重下降。
但是，这个观念背后潜藏着巨大的危险，由于这些不良后果具有隐蔽性和滞后性，可能暂时体现不出来，但是它会在未来持续影响健康。
只降体重的潜在危害
很多减肥者首选的减肥方法就是节食，它会导致肌肉分解，肌肉的减少引起基础代谢率的降低，形成「吃更少却更难瘦」的代谢损伤状态。
此外，很多人通过不科学的减肥方法让体重达到了自己满意的数值，但体脂率却超标，也就是我们所说的「假瘦人群」，这类人群典型的特点是，皮肉松软+内脏脂肪超标，这会增加胰岛素抵抗，持续破坏代谢。
如果只关注体重数字，非常容易进入肌肉流失与代谢损伤的恶性循环。
代谢一旦受损，会引发一系列连锁反应，比如：复胖、内分泌紊乱、免疫损伤等。而要修复受损的代谢，需要至少6-12个月的科学管理。
如何养出好代谢？
看到这里，你一定感觉代谢这个看不到摸不着的玩意，怎么养呢？其实不难，先给大家整理几个关键要点，最后给大家可执行的操作方案。
1. 饮食结构重构，低GI+211饮食搭配
喜欢吃精制碳水的朋友，必须逐步把主食替换为全谷物、杂豆、薯类，比如糙米、鹰嘴豆、藜麦、玉米、豌豆、燕麦、马铃薯、红薯、紫薯等，其抗性淀粉可提升胰岛素敏感性。比如大家熟悉的红薯（GI 54）比白米饭（GI 73）更利于血糖平稳。
最简单的就是通过“211饮食”搭配方案，每餐吃2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳碳水，如果想轻松知道全天怎么吃，可以参考我下面的图片和介绍，用一只手来教大家怎么去测算。
先伸出自己的一只手，握成拳头
不同的人身型不同，拳头大小也不同
然后，找一个自己拳头大小的碗
自己的拳头能正好能放进碗里最好
每天要吃多少米饭？困扰很多人
中国居民膳食指南要求，一个成年人
每天谷薯类250~400g
注意！这里的克重是生重
很多不做饭的人搞不清楚
于是我把它换算成熟重跟大家展示
一般来说100g生米加水煮熟
由于水量不同，煮成大约200g左右的米饭
在食堂打饭的时候经常说“二两米饭”
这个“二两米饭”指用100g生米煮成的熟饭
而不是熟饭有二两重，熟饭其实有四两左右
大家注意，营养学上的重量都是指生重
换算一下，我们一天要吃2~3拳熟米饭
最好有一拳里面是全谷物和杂豆
也就是爱吃大白米饭的朋友
请适当增加粗杂粮的摄入
如果你喜欢吃面，那就从上面的总量里扣一点
一般“一弯指”的生面条大概是50g
用食指的指尖扣到大拇指的指根处
薯类要算在主食的量里面，为什么？
马铃薯、红薯、芋头、山药等都是高淀粉食物
主要提供碳水化合物
富含纤维素、果胶等，可预防便秘
建议每天吃“一空拳”的量即可
如果吃多了，主食的量相应减少
比如一餐中有土豆丝、山药炖排骨等
那米饭要适当少吃点
蔬菜每天吃300~500g，深色蔬菜最好占一半
用手抓“一大把”是100~150g，一天吃3大把
换成煮熟的蔬菜，就是三拳头
非叶菜类的蔬菜，如胡萝卜，不好抓一大把
那就切成块，装入拳头大的小碗里
也差不多三拳头
水果每天吃200~350g，一个拳头的量
很多朋友把水果当饭吃，也是错误的
水果里面含有丰富的果糖和葡萄糖
吃多了也会造成糖分超标
那些想靠吃水果减肥的朋友，休想
畜禽肉每天40~75g，就是一手掌大小
厚度也是你的手掌厚度
水产品和畜禽肉一样，也是40~75g/天
所以也就是一手掌的量
如果没条件吃水产品的话
这个量可以换到畜禽肉上面
当然，畜禽肉也能换成水产品
也就是每天可以吃2个手掌大小的肉类
每天要保证一个蛋
鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都可以
如果是鹌鹑蛋大概是4~5个
每天最好能吃一点大豆
手掌心平平一小把，大概15~20g
如果不吃大豆，可以替换成豆制品
一个手掌大小的豆干
一个手掌大小的嫩豆腐
或一个掌心大小的老豆腐
都是可以的
坚果富含不饱和脂肪酸，对健康有益
但是多吃也会造成热量超标
每天吃一小把就够了，大概10-15g左右
每天一杯奶，大约300g
低温奶、常温奶、酸奶都可以
补钙、补优质蛋白
如果是喝奶粉的朋友
换算一下，每天要喝35~40g奶粉
如果不喝奶，也可以吃奶酪
每天吃大概30g左右即可
控油！控油！控油！
拿出家里的瓷调羹，一调羹约10g
每天每人不超过3调羹的食用油
如果是一家三口，掌勺的那位
如果家里没有控油壶
就把每天总的用油量提前用勺子舀出来
控盐！控盐！控盐！
找一个矿泉水瓶盖
半瓶盖就是一天的盐量，大概5~6g
高盐是引发高血压的重要因素
不量化你都不知道自己超标了多少
最后，每天要喝8杯水
大概普通马克杯7~8杯的水量
即1500~1700毫升
不喝足水的人，是不会水灵的
2. 改变进餐顺序
逐步养成“膳食纤维→蛋白质→碳水”的顺序进食：先吃绿叶菜激活GLP-1激素，控制食欲，再摄入蛋白质延缓胃排空，最后吃主食，可使餐后血糖峰值降低。
3. 增加植物化学物，抗炎、修复细胞
深色植物性食物优先原则，比如富含花青素和多酚的紫色系食物，如紫甘蓝、蓝莓等；富含 β-胡萝卜素和叶黄素的橙色系食物，如胡萝卜、南瓜等；还有深绿色的食物，如西兰花、菠菜等，黄酮类、萜类化合物丰富。
多吃这些食物，对于体内慢性炎症的控制、能量物质的代谢都有非常好的帮助。
此外，可以适当引入香料类的食物，比如 姜黄、肉桂等，对于代谢的平衡也有很好的辅助作用。
那具体怎么执行呢？给大家一个21天代谢修复方案：
第1周：用粗杂粮、杂豆、薯类饭替代白米饭，每日增加1拳深色蔬菜；
第2周：每餐先吃半碗绿叶菜，然后再吃蛋白质类食物（肉、蛋、豆制品等），最后吃主食；
第3周：结合自己爱吃的食材，引入辛香料，戒除含糖饮料、甜品等。
最后，希望大家都能放弃体重数字，把注意力集中到自己的饮食结构和状态调整上来，这样才是正循环，才是真正关爱自己的开始。
《临床营养网》编辑部
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