美国著名医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》(2024版)指出:久坐不动者出现膝盖疼的概率高达10.2%,久坐行为与慢性膝关节不适高度相关[1]。而膝关节作为人体最大最复杂的关节之一,在支撑和承受人体重量的同时,还需要在运动时提供稳定性和灵活性,其健康与否对于保持我们的正常生理活动来说至关重要,那么,到底久坐后膝盖疼怎么办呢?都说氨糖是关节所需的重要营养素,究竟膝盖疼吃氨糖有用吗?
想要缓解久坐后膝盖疼,需先理清导致疼痛的原因,以便对“痛”下药。
一、血液循环不畅
长时间保持坐姿状态会导致膝盖部位的血液循环受到阻碍,血液流动速度减慢,从而影响关节正常的氧气和营养供应,进而导致膝盖周围的肌肉和韧带出现疲劳、紧张和痉挛,引发疼痛。而血液不通畅时,下肢静脉回流就容易受阻,心脏泵血能力就会下降,此时肢体末端供血不足,会导致皮肤颜色改变,如呈现白色或青紫色。
二、肌肉紧张
久坐时,身体往往处于相对固定的姿势,这样容易使膝盖周围尤其是大腿前侧的肌肉长时间处于紧张状态,进而导致膝盖僵硬和疼痛。此类多为钝痛或者压痛,通常表现为局部的持续性疼痛及不适,常伴随肌肉僵硬或痉挛。
三、关节软骨磨损
久坐会导致膝关节缺乏必要的运动刺激,而关节周围的软组织(如韧带、滑膜等)得不到充分的活动和锻炼,就容易变得僵硬和粘连,进而导致膝关节的活动范围受限,灵活性下降,关节软骨的磨损加剧,引发疼痛。此类疼痛多表现为隐隐作痛,常在上下楼,爬坡,下跪及下蹲,久坐后起立时加重,休息时减轻。常伴有肿胀、积液以及活动受限等表现。
对于血液循环不畅和肌肉紧张所导致的久坐后膝盖疼,可以尝试通过每坐30分钟就走动5分钟这样静动结合的方式来进行缓解。2024年,著名医学期刊《Medicine & Science in Sports & Exercise》[2]中的相关文章就曾报道,每坐30分钟后就起身走动5分钟,有助于缓解膝关节的紧张状态,促进血液循环和营养供给,很好地抵消包括膝盖疼在内的多种久坐健康损害。
此外,也可以通过揉捏腿部肌肉来进行缓解。双手分别握住膝盖两侧的肌肉,从膝盖上方开始逐渐向下进行深度揉捏,直至延伸至小腿部位,当局部皮肤温度升高时停止。这样有助于放松腿部肌肉,减轻疼痛、肿胀等关节不适。
而对于关节软骨磨损所导致的久坐后膝盖疼,除了采用上述缓解方法外,则的确是可以通过服用氨糖来进行缓解的。氨糖可以刺激关节滑液的分泌,增加关节内的滑液量,改善关节的润滑性,从而减少膝关节的摩擦和磨损。此外,它还可以降低促炎症转录因子的浓度,抑制关节腔内炎症反应,缓解膝盖疼痛。
需要注意的是,除了氨糖外,软骨素同样也是关节软骨的重要营养元素。它能够通过竞争性抑制降解酶的活性,减少其对软骨基质和关节滑液成分的破坏,降低软骨面退变,维持软骨的正常结构和功能。2024年,美国骨科医师学会(AAOS)通过口服的方式对氨基葡萄糖联合软骨素治疗骨性关节炎的疗效进行了观察,结果显示,软骨素联合氨基葡萄糖的临床疗效显著优于常规治疗(单独使用氨基葡萄糖),能够更好地修复关节软骨,改善关节功能,减轻关节疼痛。因此,在选择氨糖产品时,建议大家留意产品中是否还复配有软骨素。
另外还需说明,关节主要是由软骨和硬骨组成的,软骨在关节活动中起着缓冲,减少摩擦的作用,硬骨则能够为关节提供稳定的支撑。可是,氨糖和软骨素的功效和作用都主要是针对软骨,难以兼顾到硬骨的养护需求。而钙作为硬骨的主要矿物质成分,能够增强硬骨的强度,提高关节稳定性,增加骨密度,预防骨质疏松。
选用产品时,更建议选用氨糖软骨素钙片,以全方位的补给骨关节所需营养。
而市面上不乏优质的氨糖软骨素钙片,但同时添加有胶原蛋白肽和透明质酸钠的却不多。胶原蛋白肽能够提高滑膜细胞活性,增加关节滑液的分泌量,提高关节的润滑度。而透明质酸钠是关节滑液的核心成分,能够增加滑液的黏弹性,减少关节间的摩擦。
健力多金装氨糖,它除了氨糖、软骨素、钙三种骨关节营养元素外,还特别添加了CPP、骨碎补提取物、胶原蛋白肽和透明质酸钠。CPP能够促进小肠对钙、镁等矿物质的吸收。骨碎补提取物能够补肾强骨、抑制骨吸收,加速软骨生长。
对于久坐后膝盖疼吃氨糖有用吗?需先明确膝盖疼的具体原因,如果是血液循环不畅和肌肉紧张所致,那么可以通过静动结合以及揉捏腿部肌肉的方式来进行缓解,如果是关节软骨磨损所致,那么除了上述缓解方法外,还可以了解下氨糖的功效和作用,选用合适的氨糖产品来进行缓解。
参考文献:
[1] Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2023 Jun;47(6):373-390;
[2] Cao, Zhi et al. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. eClinical Medicine, Volume 48, 101424.
