打工人失眠自救指南

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你也是这样吗？

睡前仪式感拉满：热牛奶、香薰、ASMR、褪黑素轮番上阵，却还是越努力越清醒；每天早上起床困难时都发誓再也不会熬夜了，到了晚上却还是玩手机到凌晨三点；明明每晚早早就躺在床上了，但是要么脑海中会反复回忆白天的乱七八糟，编造各种小剧场，要么就是在闭眼很久后发现自己——饿了。

......想好好睡个觉怎么就这么难！

在《睡眠革命》一书中，尼克·利特尔黑尔斯仔细剖析了当代人睡眠困难的各种原因，指出由于个体差异，每个人的理想睡眠时间与生物节律也有所不同，并从多方面制定了一套科学有效的睡眠改善方法。

睡个好觉吧，就今晚。

本文摘选自《睡眠革命》。经出版社授权推送。小标题为编者所拟，篇幅所限内容有所删减。

你有多久没睡个好觉了？

你被闹钟、手机铃声叫醒，伸过手去关了它。你浏览着一夜之间传来的各种新闻、体育和娱乐新动态，查看着你的社交媒体应用软件、同事和朋友们发来的邮件和消息。你口干舌燥，大脑转个不停，思考着今天早上要做的事情。卧室的窗帘中透出亮光，电视机的待机信号灯在你的床尾一闪不闪地瞪着你，似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎么样。

欢迎来到新的一天。你昨晚睡得好吗？你知道怎样睡个好觉吗？

英国人平均每晚睡 6.5 小时。此外，每晚只睡 5～ 6 小时的英国人，占总人口的 1/3，比 3 年前多了 7%。世界各地都是这样的。据报告，20% 的美国人在工作日的睡眠时间不足 6 小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。统计数据显示，在英国、美国、日本，以及加拿大、德国这些国家，大多数人会选择在周末“补觉”。几乎有一半英国人声称，他们在遇到压力、产生焦虑时会无法入睡。如果对人们的日程安排略加了解，你一定不难看出原因何在。

为了满足工作和个人生活的需求，我们常常面临各种困境。我曾经坚持干一份工作 5 年，从现在了解的情况来看，这份工作我的确干得太久了。那时，我经常长时间地工作，每日承受着繁重的压力，并且经常需要出差。经常出差意味着经常不在家中，但这些商务旅行中，不乏精致高档的餐饮、杜松子酒和咖啡，所以我坚持了下来。当你觉得你能应付的时候，你一定能通过某些方面获得补偿。然而，这份工作严重影响了我的家庭生活。

那时的我，每天能得到多少睡眠呢？一个深夜还在打电脑游戏的少年呢？你呢，你每天能睡多久？这真的很重要吗？

从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是睡眠这一自然过程。而现代生活的方方面面，正在剥夺我们的这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜……甚至还包括早上不吃早饭就冲出家门直奔公司，这一切都在迫使我们远离这一自然过程。而休息和修复的问题，就这样应运而生了。

让作息顺应自然

让我们先人间蒸发片刻，真正回归自然，抛开一切私人物品——我们的手表、电脑和手机，前往一座无人居住的小岛。我们将远离大陆上的生活，就像我们的祖先一样。我们将在星空下捕猎、捕鱼和睡眠。所以，你一个人伤心去吧，贝尔·格里尔斯。

接着，我们将在这座岛屿上，在连绵起伏的郊野地带搭建营地。当太阳下山、气温下降时，我们就生一堆火。我们会在黑暗中待很长时间，所以要吃点东西。我们烹制晚饭，享用白天捕获的猎物。吃饱喝足之后，我们就围着篝火坐成一圈，一边取暖一边轻声聊天，凝视着橘黄色的篝火。渐渐地，聊天的声音越来越小，我们凝望星空片刻，然后一个接一个转身离开那堆篝火，盖上毯子，缓缓进入梦乡。

早晨，太阳即将从地平线上升起，鸟儿还没飞来，但是鸟鸣声已经传来。随着太阳升起，气温开始上升。哪怕天气非常寒冷，气温仍然会上升 1～ 2 摄氏度，一切都变得亮堂起来。不管是否已经从毯子中探出脑袋，阳光都会照在身上，于是我们就会醒来。起床后，我们想做的第一件事很可能是排空膀胱，然后会喝一些水、吃点早餐。之后，我们去排个便，再开始一天的钓鱼或者捕猎—这一切都在白天进行。一切都顺应自然的节律，不紧不慢，从容得很。

傍晚到了，夕阳西斜，我们开始启程回家。气温下降，天又黑了，我们会点燃篝火—一切又重新开始了。这样的生活、这样的作息返璞归真，顺应着我们天然的昼夜节律。

昼夜节律：体内睡眠调节器

昼夜节律是生命体 24 小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24 小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部因素而设定的，其中最主要的就是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞、人类大难临头，不得不转移到地下，生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。

下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时间，人体自然而然地想要做些什么。

因此，在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。这是松果体分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助我们入睡。

生物钟并不是唯一的睡眠调节器。如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的睡眠需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求，这就是为何在陷入沉睡后依然可以恢复清醒。还有，正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。

如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了最佳入睡时机。我们会在凌晨 2～ 3 点进入一个高效的睡眠阶段（与此相对应，12 小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现），并且不久之后，在太阳升起、新的一天开始之前，我们的体温也会降到最低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经递质，它将和褪黑素此消彼长。

睡前玩手机到底有危害吗？

光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好的了。在那个岛屿上，我们睡在星空之下，一醒来就照射到充足的阳光。但在现实生活中，我们大多数时间待在室内—家中、列车中或工作场所中。即便是在阴天，户外的光线也比室内的人造光明亮得多，所以当你醒来时，请拉开窗帘，吃个早饭，沐浴一下阳光，然后再出门。

人体对一种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是有害的，只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面的表现。

但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。它将导致克里斯·艾德辛科斯基教授所称的“垃圾睡眠”—受干扰和不充足的睡眠。这是因为，我们的生活方式和各种小玩意儿的出现，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。

在那个岛屿上，只有白天和黑夜。篝火的光芒是唯一的人造光，而篝火发出的黄色、琥珀色和红色的光，不会影响褪黑素的分泌。

不要违背你的生物钟

无论我们有什么样的所作所为，每天太阳都会落下，第二天又会升起。如果能与这一自然过程保持协调一致，我们的大脑就会触发一系列身体功能，让昼夜节律图中所描述的那些事件，能够按顺序先后出现。这些事件未必会严格按照昼夜节律图中的时间出现，但是你的大脑和身体，会希望在那段时间前后，去做那件事。

很多人只有在长途飞行并出现时差反应时，才意识到昼夜节律的存在。这是因为，由于跨越时区的空中之旅速度太快，导致我们的昼夜节律和当地的昼夜循环出现了不同步。这和上夜班时无法让自己的作息时间和昼夜循环保持同步是同一个道理。然而，如果你能在日常生活中意识到体内生物钟的存在，就能逐渐明白，为何到了一天中的某个特定时段，你就会感到困倦乏力、昏昏欲睡，又为何会在夜间辗转反侧、难以入睡。了解生物钟的存在，不仅有利于你的夜间睡眠，也能让你的整个白天大大受益。

如果你早上飞也似的起床，提上零食和咖啡跳上列车去上班，就无法和你的昼夜节律实现同步。在那个岛屿上，我们根本无须如此匆忙。我们会先吃个早饭，然后，由于肠道在夜间受到抑制而必须再去上个厕所—我们可不想在白天打猎时上厕所。

同样，你会在人满为患的通勤列车上如厕，还是会违反自然规律地抑制你的如厕冲动？你会在火车站台上看到各种各样的消化产品广告——从优酪乳饮料到治腹泻药丸，不一而足，这种情况并非偶然。有一个著名品牌打的广告语是，“修复你身体的自然节奏”。它所传递的信息没错，可给出的答案不对。

如果你的健身计划中包括傍晚去健身房做剧烈运动，就需要注意了，这个时间人的血压是一天中最高的。你要知道，剧烈运动会引起血压飙升，特别是如果你上了一点年纪的话。因此，不妨套上可穿戴式健身追踪器，看看情况如何，再想想要不要换个更好的时间健身。

当你在使用高科技产品时，不妨考虑一下昼夜节律这个问题。我并不排斥电子产品。社交媒体是我开展业务的一大重要工具，我有一部手机，别人能够通过手机或电邮立刻和我取得联系。但是我的确知道，如果对着笔记本电脑工作到深夜，或在一个迁就对方的时间和处于另一时区的客户通视频电话，电脑屏幕中发出的人造光将会抑制我的自然睡眠过程。因此，在做完这些事后，我不会马上上床睡觉。我会把笔记本电脑放到一旁，然后坐一会儿，让我的松果体高效地工作并在黑暗环境中有效分泌褪黑素，而这正是它想要做的。

如今的日常生活中出现了那么多扰乱昼夜节律的事物，而我们所能做出的补救措施，简直少得可怜。如果必须上夜班或者工作到深夜，那么只能算不走运，我们只能加紧干完活儿。但是，如果了解昼夜节律的话，就不会让太多东西来添乱。我们可不想和自己的身体过不去。

正如牛津大学睡眠和昼夜节律神经科学研究所主任拉塞尔·福斯特教授在 BBC 的《生物钟之日》节目中所说：

人类真的是一个超级傲慢的物种。我们以为能够抛弃 40 亿年的进化，忽略根据昼夜循环得到进化的这一事实。也许只有人类这一个物种，会妄图凌驾于自己的生物钟之上。而且，长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。

自 19 世纪以来，我们一直生活在人造光源之下。电脑和电视机，更不用说智能手机和安眠药了，它们只是漫长进化长河中的“新生儿”。但我们还没有进化到知道如何应对这些“新生儿”的程度。

无论你现在在做什么，我希望你想象一下，我们俩在那个岛屿上，努力和那个人类出现后就一直存在的生物过程保持同步。这才是我们理想的生活。为了改善睡眠，我们跨出的每一步—无论多么微乎其微——都应该让我们更加靠近那种坐在篝火旁边的生活。

早起星人or晚睡星人？

在我们开始重新定义睡眠方法之前，我们常说世界上有两种不同类型的人——“猫头鹰”和“云雀”，而现在则会这样问，“你了解自己的睡眠类型吗？”

你的睡眠类型描述了你的睡眠特点，你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人。睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律图中列出的那些功能。了解这一点也许能让你松一口气，原来那张图上列出的时间，跟你的生活并没有什么关系。如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟就会相对快一点；如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟就会相对慢一点。

睡眠类型是遗传的，我往往能在一千米之外就觉察出所遇到的那些人各自属于哪种睡眠类型。你喜欢熬夜和晚睡吗？早晨需要闹钟叫你起床吗？你想不想在白天午睡一会儿？你是否常常不吃早餐？在不用上班的日子里，你喜欢多睡一会儿吗？如果答案为“是”，那么你很可能是一个“晚睡星人”。

“早起星人”则能自然地醒来，美美地享用他们的早餐，尽情欣赏美好的清晨。他们往往不需要闹铃，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。

在时间上，这两种睡眠类型最多会相差2 小时，绝不会相差5～6 小时。睡到中午能自然醒的人其实少之又少。即便拉着窗帘躺在床上，大脑也能感知到太阳升起。它也想要醒来。大多数人都知道自己属于哪种睡眠类型，但如果你仍然不太确定，那么慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷，也许能让你找到答案。

我们曾经都是喜欢早起的小孩。早上早早起床，晚上早早入睡，比大人提早好几小时休息。但是进入青春期后，生物钟大幅向后推迟。我们想要晚点儿睡觉，晚点儿起床。青少年们往往给人们带来负面印象，但事实上他们也只不过是听从自己身体的安排。20 岁后，我们已经度过了晚睡晚起的高峰时期，生物节律开始向遗传类型回归。随着年龄的增长，生物节律开始慢慢往前移。

社交时差综合征

还有第三种睡眠类型——中间型。许多人属于真正的中间型，但实际上，大多数人尽管属于不同的睡眠类型，但都过着类似中间型的生活，晚上有一大堆消遣—吃一顿晚餐、喝一点酒、看一场晚上 9 点档的电影，在家看会儿电视（睡觉前再看一集电视剧）。为什么只有“晚睡星人”才能尽情享受晚上的欢乐时光呢？

“晚睡星人”渴望睡一个懒觉，因为他们的遗传天性倾向于睡懒觉，但又必须在早上 9 点钟上班。因此，“晚睡星人”必须通过闹钟和过度刺激—身心过度的活跃、摄入咖啡和糖，掩盖真正的睡眠类型。

为何了解你的睡眠类型很重要？如果我们能在想起床的时候起床、想睡觉的时候睡觉，每天都能睡到自然醒并自行选择开始工作的时间，那么了不了解就没那么重要了。但是，如果考虑到这一点，我们社会的工作文化就还需要继续改良。无论你属于早起型还是晚睡型，你都得按时起床，早上 9 点上班。即便你是一位足球运动员，仍然得一早起床赶火车。从这一点来说，“晚睡星人”更受罪，因为对于他们的内置生物钟来说，他们就像来到了另一个时区，必须努力适应。“社交时差”形容的就是这种情况。

由于天生习惯早起，“早起星人”会更早感到疲倦，并且更早睡觉。这意味着，凌晨 2 至 3 点是他们睡得最深的时候。在早晨到来时，他们已经经历了一段修复性的深度睡眠。在即将醒来时，他们的睡眠进入了相对较浅的阶段，甚至都不需要闹钟唤醒。“晚睡星人”则会熬夜到很晚，而这意味着当早晨到来时，他们往往需要闹钟叫他们起床，而他们此刻睡得正香（只好一次又一次按下停止闹钟的按钮），于是起床之后手忙脚乱、紧赶慢赶。“晚睡星人”很有可能得依赖咖啡因，才能维持这种生活。

掌握你的睡眠类型，努力适应环境

从长远来看，相对于毫无节制地大量摄入咖啡因，日光是一个有效得多的工具。对于“晚睡星人”来说，如果想调整自己的生物钟，让自己能跟上“早起星人”的节奏，那么早晨的日光极为关键。

然而，“晚睡星人”在周末同样不能睡懒觉。对于“晚睡星人”来说，这才是真正的噩耗。如果你整个星期都在努力地调整你的生物钟，以适应工作的需求，但是一到周末立刻恢复老样子，那么你的生物钟就会被调回到它原来的样子，周一就又得重新开始新一轮煎熬了。你将面临更严重、更让人难受的“社交时差”。

但“晚睡星人”也并非倒霉到底，他们也有优势，能尽情享受夜生活，还能适应上夜班。医院中上夜班的早起型护士也需要日光灯和咖啡因相助，才能跟上那些晚睡型同事的步伐。无论你的睡眠类型是哪一种，想方设法适应环境、融入环境，才是关键。

我们不妨再来看看岛屿上的情况。假设你是一个“晚睡星人”，而我是一个“早起星人”，随着回归各自的生物钟，我们必然要学会怎样分工合作。晚上，你负责守夜站岗、照看篝火、整理营地，为第二天早晨做好准备，我将进入梦乡；早上，我会比你早醒 1～2小时，我会重新生火，给我们做早餐，并且为新的一天做准备。回到现实世界中，我们也可以利用睡眠类型给生活带来福利。

一个“早起星人”和他的“晚睡星人”伴侣，都需要在早上8 点半出门上班。他在早上 6 点半起床，而她在早上 8 点起床。当然，每天他起床时，都会打扰她。她继续睡觉，并告诉自己这样对她有好处，但却始终在半睡半醒之间。如果他们能互相妥协呢？他们可以同时在早上 7 点起床，对于晚睡的她来说，这当然是一个巨大的改变。但早起的他会做早餐，并给晚睡的她留下一点空间，让她在日光下坐一会儿，调整生物钟并自然地醒来。这需要一个适应的过程，但这对夫妇好像更加和谐了。到了晚上，轮到晚睡的她多付出一点儿了，比如做晚饭和洗碗，因为“早起星人”这时已经很累了。

如果你是一个“早起星人”，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点好好计划下一天的时间。假设你的工作内容包括管理公司的社交媒体账户、一些簿记工作、大量联络工作和一些日常的办公室工作，比如去邮局寄信、将文件归档。如果你可以自行决定先后顺序，就可以巧妙地安排时间，在早上撰写所有的推特稿和新闻稿，以及完成其他需要你打起精神的工作，下午去邮局寄信、给文件归档。

但是，在日常工作中，我们往往无法享有这样的自由。有时，撰写新闻稿或别的需要动脑的工作，会在下午摆在你的桌面上，并且需要你尽快完成。与其在下午浪费时间而毫无进展，并且为此困惑不已，不如先停下来，好好想一想。如果你现在没有头绪，不如留到次日早上再做，到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。

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