在快节奏的现代生活里，你是否常常觉得力不从心，做事效率低下？又是否因时间管理不佳，而深陷焦虑的泥沼？
这些问题，同样是斯坦福教授 Huberman 关注的焦点。在一次访谈中，他毫无保留地分享了自己的日程安排，为我们揭示了如何凭借科学的作息、饮食、运动及其他实用小窍门，让一整天都保持高效能状态。现在，就请跟随我们，一同走进 Huberman 博士的日常。
第一阶段：苏醒与清晨时光（1 - 4 小时）
早起与规律作息
规律的睡眠 - 觉醒周期，堪称保持精力充沛的基石。Huberman 通常在清晨 6 点准时起床，为保证充足睡眠，前一晚他会尽量在 10 点上床，最晚也不会超过 11 点。要是前一晚没睡够，起床后他会进行 10 到 30 分钟的有氧运动或瑜伽。这种非睡眠深度休息（NSDR）方式，能迅速为身体 “充电”，恢复满满活力。
及时补充水分
起床后的首要任务，便是补充水分，大约 470 到 940 毫升。即便在睡眠时，我们的身体也未曾停歇，呼吸、出汗、排毒等活动都需要水的参与。及时补水，能让身体各机能更好地运转。
拥抱晨光
清晨晒太阳益处多多，不仅能促使皮质醇达到峰值，提升能量与警觉性，还能让心情更为积极。在晴天，Huberman 会晒 5 到 10 分钟太阳；多云天时，适当延长至 10 到 15 分钟；要是遇上阴天，他则尽量保证晒 30 分钟。要是实在没办法晒太阳，使用 10000 勒克斯的灯模拟太阳光，也是个不错的替代方法。
呼吸练习
“循环过度换气” 练习能有效释放肾上腺素，增强神经兴奋度。具体做法是：深吸一口气后，立刻通过嘴巴深呼气，如此重复 20 到 25 次，接着完全呼气直至肺部排空，然后屏住呼吸 15 到 30 秒。整个练习过程，总计不超过 5 分钟。
专注深度工作
早晨醒来后的 1 - 4 小时，是进行脑力工作的黄金时段。若你难以集中注意力，不妨尝试聆听 40 赫兹频率的双耳节拍或白噪音，帮助你迅速进入专注状态。
第二阶段：中午至晚间（第 5 - 13 小时）
锻炼为能量赋能
运动对于调节血糖、平衡激素水平以及提高免疫力都有着重要作用。Huberman 的锻炼计划简单且易于坚持：周一着重练腿，周二休息（采用冷热交替的方式恢复身体），周三则选择跑步。这样的模式，他已坚持了近三十年。；’
优化饮食结构
Huberman 倾向于选择非加工或少加工的食物，并不刻意进行间歇性禁食。他通常在 11 点吃第一餐，适量摄取碳水化合物，同时更多地摄入优质蛋白质，比如炒蛋、草饲牛肉等。午餐过后，他会散步 5 - 30 分钟，既能提高新陈代谢，又能再次接受光照。
午睡快速充电
10 到 30 分钟的非深度午睡，能有效提升多巴胺水平，让人重焕能量。但需注意，尽量将午睡时间控制在 20 分钟以内，以免影响夜间睡眠。要是你不觉得疲惫，或者午睡后反而精神不振，那也可以选择不午睡。
晚餐与日落时分
晚餐时，摄入优质碳水化合物和蛋白质，有助于放松身心，为睡眠做好准备。日落时分，外出散步并接触自然光线，能减轻晚上接触电子设备光线带来的负面影响。
第三阶段：睡前与睡眠时间（第 14 - 24 小时）
维持统一睡眠时间表
每天都在固定的时间入睡和起床，是保持良好昼夜节律的关键。即使在周末，也不要打破这个规律，避免扰乱生物钟。
呼吸放松助眠
深度周期性呼吸，能迅速使自主神经系统进入平静状态。具体操作如下：深吸一口气后，再进行一次 “补充” 吸气，然后彻底呼气。重复 2 到 3 次，只需五分钟的练习，就能改善睡眠质量，降低静息心率，提升情绪状态。
Huberman 博士通过这些科学的日程规划和实用小技巧，成功实现了全天的高效能。现在，不妨将这些方法融入你的日常生活，让自己每天都充满活力。
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