关于睡眠与PB问题
✅ 提出问题
睡眠是生活必需品，良好睡眠具有缓解疲劳、促进毒素清除、恢复机体组织功能、巩固记忆及增强免疫等有益作用，能帮助你赛出状态、赛出水平、赛出风度。
睡眠不足等睡眠障碍对身心健康福祉和公共安全均有害。全世界大约40%的人受到难入睡或容易醒等睡眠障碍困扰，可能增加抑郁症与帕金森病等精神与神经疾病、糖尿病等代谢功能疾病与心血管疾病等风险，导致过度嗜睡，严重影响生活质量。
影响睡眠的主要因素有快速城市化导致的生活方式以及生活环境的变化。最常见的影响睡眠环境因素主要是噪声、空气污染、光污染、电磁辐射。
✅ 噪声对睡眠的影响
噪音是指任何令人不快的、不需要的或过响的声音，并可能引起干扰或刺激。噪声暴露对睡眠阶段的影响最为重要。噪音吵闹，会导致入睡困难或入睡中断，睡眠碎片化和睡眠周期中断，降低睡眠质量，影响记忆巩固和情绪调节。
夜间人造光和噪声对睡眠的负面影响可以叠加放大。例如夜间的飞机、公路和铁路交通均会严重干扰睡眠。
至于海浪拍打海滩、树叶沙沙作响或稳定降雨等自然声音，究竟能不能放松和辅助睡眠，尚待进一步研究。
✅ 空气对睡眠的影响
全球约有91%的人口生活在空气质量不太好的地区。PM2.5、PM10、臭氧和氮氧化物这些空气污染物会影响睡眠健康。室内污染方面，吸烟、二手烟与家装有害气体也会引发睡眠障碍，以及与睡眠相关的呼吸障碍，进而影响运动功能和睡眠周期。
✅ 光污染对睡眠的影响
如今，大量夜间的人工光源改变了自然光照，对睡眠质量的影响最明显。世界上超过80%的人口生活在光污染中。光污染愈发严重与心房颤动、糖尿病、高脂血症、高血压、脑卒中、阿尔茨海默病患病率增加均具有相关性，也是影响睡眠的重要因素。机制主要与人类黑视素与褪黑激素相互作用的昼夜节律有关。例如，睡前暴露在蓝光下会抑制褪黑激素等诱导睡眠的激素，干扰睡眠。
✅ 电磁辐射对睡眠的影响
长期生活在电磁场暴露程度较高的环境中，例如无线电天线和手机信号塔数量较多的地区的人，失眠率较高。例如，距离基站＜100m的居民与距离基站＞300m的居民的睡眠质量存在显著差异。
✅ 对策主要有以下几点
当难以改变环境时，只能尽量抵消环境的不利影响，对策主要有以下几点：
1 养成良好的生活习惯
每晚在相近的时间睡觉，并在早晨相近的时间起床，这有助于调整生物钟，促进深睡眠，保持足够睡眠时间，形成稳定的睡眠模式。睡前几个小时内应避免剧烈运动与摄入咖啡因和酒精。此外，晚餐不宜吃得过晚、过饱，过于油腻。以及，远离吸烟的环境。
2 创造良好的睡眠环境
卧室应保持安静黑暗，减少噪音与光线干扰，温度应保持在16～20摄氏度之间，有助于身体放松和入睡。同时，应选择舒适的床垫、枕头和被子等床上用品。以及，睡觉前远离智能设备上的无效社交、无脑娱乐与无良新闻。
3 心理按摩必不可少
独处时，深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等放松技巧有助于舒缓紧张焦虑，保持积极心态。
夫妻情侣床友之间的睡前良性互动，也能极大改善睡眠质量。
4 适当的有氧运动
在白天或傍晚进行适量的散步、跑步、骑车与游泳等有氧运动能够增强心肺功能，促进血液循环，缓解压力，放松身心，对于改善睡眠质量具有积极作用。
5 寻医问药
如果睡眠问题严重且持续时间较长，应当寻医问药解决。开设睡眠门诊的医院，目前越来越多，也是今年全国“两会”所提倡的。国家卫健委表示，到今年年底，每个地市都要设置心理门诊或睡眠门诊。
当然，药物治疗选用的那些药物，应符合现代科学对人体生理生化的基本认知，且质量必须有保证。当然，这一点，在这里，过去不容易，但是将来可能会更难。
文/李洁华 安徽医科大学附属第一医院
图/网络
