5 个简单步骤，助你成为更出色的自行车手

想成为更厉害、更健康且速度更快的自行车手，不用折磨自己，毕竟骑车是件乐事。设定目标，规划骑行，就能看到进步。

从你开始骑行起，或许就想提升自己，可能是掌握新技能，变得更快更强，或是骑得更久。你也许有特定目标，比如完成一项骑行活动、参加比赛，又或者只是想跟上骑得快的朋友，提升体能。

我建议你加入自行车俱乐部，在那能遇到不同水平的骑手，他们大多乐意分享经验和建议。俱乐部是结交志同道合朋友的好地方，还能推动你进步。别被俱乐部的外表吓到，多数俱乐部都很欢迎新人。

下面为你介绍五个能帮你成为更优秀自行车手的技巧：

1. 确保骑行舒适

舒适的骑行体验能让你骑得更远、更快、更久。成为优秀骑手需努力，但不应承受不必要的痛苦，毕竟骑车是为了开心。

自行车调试
：条件允许的话，专业的自行车调试很值得。调试人员会调整你的骑行位置，检查鞍座的支撑性，合适的鞍座很关键。若无法专业调试，可参考 DIY 自行车装配指南自行设置。
骑行装备选择
：一条好的骑行短裤或紧身裤必不可少，还需根据天气选装备。冷天骑行，要备上优质的冬季骑行夹克和手套。
核心力量训练
：核心肌群弱，保持骑行姿势会费力。可通过核心锻炼、普拉提等增强上半身支撑肌肉。
伸展与力量训练
：骑行后和间隙做好伸展与力量训练，能预防不适和疼痛。可试试专为骑行者设计的免费强化训练。

2. 避免体能耗尽

体能耗尽是骑行者的噩梦，会突然发生，让骑行无法继续。这是身体糖原耗尽，肌肉没了能量。
不过，合理饮食能避免。骑行营养不一定要贵的补品，香蕉、谷物棒、果酱三明治富含易吸收的碳水化合物，方便携带消化。
骑行时要保持水分，两小时以上的骑行可喝碳水化合物饮料。带的食物要比预计多些，计划骑行几小时的话，30 分钟后可开始进食，每小时摄入 60 克碳水化合物为宜，注意查看食物包装上的营养成分。

3. 逐步提升平均速度

据 Strava 数据，男性骑行者平均速度约 20.4 公里 / 小时，女性约 17.7 公里 / 小时。初期别太在意这些数据，和自己比就好。
很多因素影响平均速度，如风向、身体恢复情况、地形等。若在相似路线上平均速度呈上升趋势，说明你在变快。
提升平均速度的方法：

利用空气动力学
：优化自行车配置、调整骑行姿势、选合适的骑行服，虽不能直接提升骑行水平，但能让你速度变快，有机会和更快的人一起骑，进而提升能力。
间歇训练
：可参加有组织的训练课程，或在骑行时设目标物，如路标、建筑物，朝着目标冲刺后再放松。
提升速度要循序渐进，别太纠结平均速度，因为有很多不可控因素。想了解更多技巧，可查阅相关指南。

4. 精进骑行技术与操控技巧

提升骑行技术和操控技巧是关键。能更快转弯、下坡选对路线，速度自然提高。
可在安全区域练习关键技能，如赛道站立、骑行捡物、转弯等，能更好地控制自行车，增强骑行信心。
越野骑行（碎石路、越野自行车、山地自行车）能掌握新技能，提升操控力。场地自行车也值得尝试，可练习编队骑行、单腿蹬踏等，提升蹬踏平稳性。

5. 增加通勤骑行里程

骑车上下班能锻炼耐力，为高强度训练打基础。
通勤路程短的话，每周几次延长骑行时间，能增加骑行里程。路程长的话，自然能积累不少里程。
上下班途中保持低心率，上坡平稳、提高踏频，别在红绿灯前冲刺，避免肌肉疲劳。轻松骑行利于恢复，不意味着不能有强度，只是身体需要时间恢复，尤其常骑车上下班时。骑行前、中、后都要注意补充能量。

全球首款自行车知识 AI 大模型上线，识别下图二维码解锁骑行新体验！