在跑圈流传着这样一句话：如果你不懂得如何跑好10公里，就很难跑好马拉松。
10公里和马拉松，从本质上都属于耐力项目，无论从肌肉类型，动作技术，还是能量代谢，心肺要求，都是极其相似的，所以10公里成绩和马拉松的成绩之间存在紧密的联系。
大家可以参照上表来预估自己的全马成绩：
10公里能跑到45分，全马有机会打开330；
反过来，破三跑者的10公里能力，也基本都在39分半之内。
而要想测一下自己的10公里水平，不妨在现在这个时候找个体育场测一下，三四月的天气温度、湿度都比较适宜，在马拉松赛前一周来一个有强度的万米测试，也对自己的比赛增加信心和也更有底。
用什么样的配速来跑呢？也是困扰不少新手的一个选择问题，我们可以用你的5公里最好成绩 乘以2.08，就是你的十公里预估成绩。
比如你的5公里PB是20分，那么你的10公里预估成绩就是41分36秒，平均配速就是4分09，以此类推。
说了这么多，如果你对自己的马拉松水平没底，就去体育场测一个25圈吧。
＊我们尊重原创，文章图片来自网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系我们删除，谢谢！
＊马孔多常年法律顾问：北京浩天律师事务所 宗科涛 赵丽佳 黄钊
