最近，两位年仅四十多岁的娱乐明星相继离世，据传他们都有或长或短的素食经历。
吃素真的会导致抵抗力下降吗？如何吃素才能减重而不减抵抗力呢？
长期吃素易缺这些营养
很多人担心吃素会导致免疫力下降，其实关键在于会不会科学搭配。素食者确实容易缺以下这几种关键营养，但只要学会查漏补缺，抵抗力完全能和非素食者一样强。
第一个需要注意的是维生素B12，它就像身体的“电力工程师”，负责制造红细胞和维持神经功能。动物肝脏和鸡蛋里的维生素B12含量丰富，而植物性食物里几乎不含。长期缺乏维生素B12可能会导致手脚发麻、容易疲劳。
解决方案很简单：选择强化B12的植物奶（比如燕麦奶），每天喝两杯就能满足基本需求。或者每周吃两次营养酵母，这种黄色粉末有芝士香味，撒在沙拉或汤里既美味又补营养。
第二个是铁元素，它相当于血液里的“运输队长”。虽然菠菜、黑木耳的含铁量高，但人体对植物铁的吸收率只有肉类的三分之一。
有个小妙招：吃铁含量高的食物时，搭配富含维生素C的食材。比如用西红柿炖豆腐，维生素C能让铁吸收率提高3倍。饭后吃个猕猴桃，效果比单独吃补铁剂更好。
第三个是Omega-3脂肪酸，这类“聪明脂肪”对大脑和心脏特别重要。虽然亚麻籽、核桃含有这类营养素，但转化效率不高。建议素食者每周吃两次海藻类食物。
推荐一个实用的食谱：将奇亚籽泡发后拌入酸奶，再加一勺磨碎的核桃仁，就是完美的早餐组合。
最后是锌元素，它是免疫系统的“哨兵”。全谷物和豆类虽然含锌，但其中的植酸会阻碍吸收。解决方法是把绿豆、鹰嘴豆泡水8小时后沥干，放在湿润的纱布上等它们长出小芽。因为发芽的过程能分解植酸，让锌元素得以更好吸收，做沙拉或炒菜都清脆可口。
最新研究发现，只要注意这些营养补充，素食者得感冒的频率、伤口愈合速度都和普通饮食者没有明显差别。
素食的三大陷阱
很多明星靠吃素瘦身，但普通人照着做却可能越吃越胖。这就像开车，加错油反而更耗能。科学吃素确实有助于减肥，但要避开三大陷阱。
第一陷阱：误把主食当主角。很多人改成素食后，餐桌上顿顿白米饭配炒青菜，这样吃反而容易饿。因为精制碳水消化快，血糖就像坐过山车，刚吃饱，过两小时就会饿。建议把主食换成“抗饿三宝”：燕麦粥、红薯块、杂粮饭。这些食物消化慢，能为身体持续提供能量。
第二陷阱：看不见的油脂炸弹。素鸡、素火腿等加工食品的脂肪含量可能比肉还高。一包100克的素肉干，相当于喝下两汤匙油。
自己做饭更健康：用香菇柄撕成条，加酱油和香料烤干，就是低脂的“素肉干”。用豆腐泥混合燕麦片做成素汉堡排，少油煎制同样美味。
第三陷阱：蛋白质摄入不足。蛋白质就像建筑的钢筋，摄入不足会导致肌肉流失。60公斤的成年人每天需要约66克蛋白质。换算成素食：早上1杯豆浆（8克）+中午半块北豆腐（10克）+下午一把南瓜子（5克）+晚上200克天贝（20克）=基本达标。天贝是发酵大豆制品，蛋白质吸收率比普通豆腐高30%。
研究发现，合理规划的素食者平均BMI（体重指数）比普通饮食者低1.8，腰围少5厘米左右。科学吃素的减肥原理很实在：大多数蔬菜的热量低，吃同样体积的食物，摄入的热量更少。比如吃撑一盘西兰花（约50大卡）和吃半碗炒饭（200大卡），前者既满足饱腹感又控制热量。
记住五个黄金法则
一，色彩越丰富越好：每餐至少包含3种颜色蔬菜。紫色茄子（花青素）、橙色胡萝卜（β-胡萝卜素）、深绿菠菜（铁和叶酸）组合，营养覆盖更全面。
二，善用天然调味料：用香菇粉代替味精，用烤坚果碎代替沙拉酱，用椰枣泥代替白糖。这些替换能让菜肴的热量降低30%以上。
三，选对零食：把薯片换成烤鹰嘴豆，把奶茶换成抹茶豆奶，把蛋糕换成黑巧克力包裹的椰枣。既能解馋，又能避免热量超标。
四，喝水也要讲技巧：餐前半小时喝300毫升温水，能减少正餐进食量。在水中加一片柠檬或黄瓜，增加风味的同时还能促进代谢。
五，定期微调菜单：每天测量一次腰围和体重，如果平台期超过2周，就调整主食种类，比如把藜麦换成荞麦或增加发酵食品，如味噌汤。
从每周一素日开始
今年被世界卫生组织定为“全球体重管理年”，不仅因为每3个成年人里就有1个陷入代谢危机，更因科学家们发现——我们每天都在用外卖软件和办公椅，为自己编织一个隐形的“热量牢笼”。
素食主义恰似冲破牢笼的一把钥匙，但绝非万能钥匙。它既能像精准的热量剪刀，帮久坐族解开“卡路里枷锁”（研究显示，素食者的日均热量摄入平均少300大卡），又可能变成挑食者的“营养筛子”，漏掉关键的铁元素和维生素B12。
就像咖啡师调配拿铁需要黄金奶咖比例，科学食素更需要智慧配方。
吃素不是非黑即白的选择，可以从每周一素日开始尝试。无论选择哪种饮食方式，定期体检（尤其关注血红蛋白、维生素D水平）非常重要。
没有完美的饮食，只有不断优化的生活方式。找到让自己吃得开心、身体舒适的那个平衡点，才是真正的健康之道。
（作者为复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师）
原标题：《长期吃素的人更容易生病吗？这样吃素非但不减抵抗力，还能减重》
栏目主编：陈俊珺 文字编辑：陈俊珺
来源：作者：苗青
