专业骑行教练解答：每周该骑几次自行车才合适

在快节奏的现代生活里，通勤方式五花八门，但骑自行车堪称其中的 “宝藏选择”。骑行途中，既能悠然欣赏沿途的美丽风景，又能在不经意间收获健康，一举两得。不少人开启骑行之旅，很大程度上就是冲着健康去的。可问题来了：要是健康是你的终极目标，那每周该骑几次自行车才合适呢？

其实，这个问题并没有标准答案，因为每个人的情况都不一样。家庭事务、工作安排、初始健康水平，还有日常参与的其他活动，都会影响骑行频率的选择。虽说没有硬性规定，但我们可以找到一个比较好的 “切入点”，再根据自身实际情况灵活调整。

据安迪・特纳（英国体育与运动科学理学士一等荣誉学位、ATP Performance 的自行车教练和 Venturi Dynamics 的空气动力学顾问，拥有 7 年精英执照，3 年 UCI 洲际自行车手经验）所说，每周骑行三次是个不错的起点。他提到：“每个人能在有限时间内积累的健身成果都有差异，不过对于想要提升身体素质的新手来说，可以先试着每周出去骑行一次，或者在室内自行车上锻炼，每次大概一小时；周中再安排两次骑行。周末那次，也可以适当延长时间。”

要是你刚刚开始骑行，或者曾经是骑行爱好者，却已经许久没碰过自行车，每周三次、每次一小时的骑行量或许有点吃力。别担心，特纳建议，可以把每次骑行时间缩短到半小时。他表示：“哪怕每周只是进行几次半小时的骑行，也是很好的锻炼方式，对提升心血管健康很有帮助。毕竟，当你从零开始运动，任何额外的锻炼都能改善健康状况。很多人日常会有一些非运动性活动产热（NEAT）活动，像做家务、散步、爬楼梯、站立等，在这些基础上再增加 30 分钟的锻炼，益处会更多。”

有的朋友可能会问：“我感觉自己还能骑得更多，该怎么办呢？” 如果你是新手或者刚恢复骑行，一开始可别贪多。对于有经验的骑手，通常建议每周运动量的增加幅度不要超过 10% 。特纳提醒道：“刚开始运动时，大家往往动力满满，恨不得一下子使出全力，但这样很容易运动过量，难以长期坚持。所以，从小运动量起步，慢慢增加才是王道。”

骑行频率有了大致方向，那后续该怎么规划骑行呢？特纳给出建议：要是时间充裕，可以试着慢慢延长周末的骑行时长。不必每个周末都骑相同的时间，哪怕每两周或每个月增加一次骑行时间，也能收获好处。他强调：“延长周末骑行时间是个不错的选择，既能从较长时间的骑行中获益，只要保持适度的低强度，还不容易感到疲惫。” 低强度之所以关键，是因为长时间骑行时，如果频繁进行中等强度到高强度的全力冲刺，对于不适应的人来说，日常骑行就很难持续下去。他举例说：“高强度骑行一小时，恢复起来可能还不算太难，但要是连续骑两个半小时，第二天可能就会累得不行，这样就很难坚持骑行这项运动了。”

增加强度可以，但要保证不会过度疲劳。比如，以一种让自己骑 10 到 15 分钟会感觉有点吃力，但又不至于影响下次骑行的强度来进行。结束骑行时，不会累得气喘吁吁，满心庆幸终于结束了。

对于初学者而言，可能会好奇该如何衡量骑行强度。其实并不复杂，按照安迪・特纳的建议，用 “主观用力程度（Rate of Perceived Exertion）”（RPE）来判断就行，也不需要借助特殊设备。简单来说，就是感受自己骑行时 “累不累”。他解释道：“依据主观用力程度来判断，就是那种能感觉到自己在努力，但又不会喘不上气的状态。”