生活中，拥有运动习惯的人往往能深刻体会到运动带来的积极变化——不仅让身体更健康，还能有效释放压力、缓解焦虑，使整个人焕发活力。因此，很多人称“运动是治愈一切的良药”。
People who maintain an exercise routine often deeply appreciate the positive changes it brings—not only improving physical health but also effectively relieving stress and anxiety, revitalizing both body and mind. For this reason, many consider exercise the ultimate "cure-all".
那么，哪些运动方式最具益处？
▌改善睡眠的“最佳运动”：抗阻运动
2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长仅为6.75小时，28%的人夜间睡眠不足6小时。超过六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平。
近年来，多项研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是提升睡眠质量的“天然良药”。
Recent studies suggest resistance training (e.g., squats, push-ups) may be a "natural remedy" for sleep.
图源：VCG
2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究发现，对于65岁以下的人来说，力量训练是提升睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。
▌抗抑郁的“最佳运动”：跳舞
很多人都有这样的体验：经过一场大汗淋漓的运动后，心情明显变好了！运动作为改善心理健康的有效手段，已在多个临床实践指南中得到认可。
Many people experience a mood boost after a sweaty workout. Exercise is widely recognized in clinical guidelines as an effective way to enhance mental health.
2024年1月，发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是跳舞！
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此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。
▌延缓衰老的“最佳运动”：挥拍
知名医学期刊《柳叶刀》曾发表一项涉及8万人、持续15年的研究，结果显示，最佳的延寿运动是挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。
A 15-year study of 80,000 people published in the Lancet found that racket sports (e.g., badminton, table tennis, tennis) reduce all-cause mortality by 47 percent.
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挥拍类运动需要眼手协调，同时调动全身多个肌肉群，并在击球瞬间发出一个相对的爆发力。
此类运动不仅能提高肌肉骨骼的力量和心肺功能，还能让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，达到延缓大脑衰老、保护心血管的作用。
▌降血压的“最佳运动”：等长运动
2023年，国际权威期刊《英国运动医学》发表的一项研究发现，所有类型的运动都有助于降低血压，其中等长运动下降幅度最大，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。
A 2023 study in the British Journal of Sports Medicine showed that all exercises help reduce blood pressure, with isometric exercises (e.g., wall squats, planks, horse stance, heel raises) offering the greatest benefits.
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▌增加骨密度的“最佳运动”：力量训练
“骨密度偏低”和“骨质疏松”是很多人体检时常见的问题。日前，发表在《骨骼》医学期刊的一项研究指出，增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！
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研究表明，力量训练在增加和保持骨密度方面都好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动，以及走路、跑步等简单身体活动。
Research indicates that strength training outperforms isometric exercises (e.g., planks, wall squats) and simple activities like walking or running in both increasing and maintaining bone density.
▌缓解腰痛的“最佳运动”：走路锻炼
腰酸背痛是困扰很多人的常见慢性病痛之一。2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。
Chronic lower back pain is a common issue affecting many people. A June 2024 study published in the Lancet demonstrated that walking, a low-cost and low-risk exercise, significantly reduces the recurrence of lower back pain, particularly for those experiencing it for the first time.
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走路锻炼简单易行，有助于增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。
做好这三点，运动效果事半功倍
▌最佳运动时间18点以后
2024年4月，《糖尿病护理》期刊的一项研究指出，肥胖或糖尿病患者在18时以后运动最有效、获益最大。
2024年6月，《肥胖》期刊的一项研究也表明，一天中最佳运动时间是18时以后，18时以后运动最有利于降低血糖。
Exercising after 6 pm is most effective for lowering blood sugar and maximizing benefits for individuals with obesity or diabetes.
▌最佳运动时长30~60分钟
很多人以为运动时间越长效果越好，但研究发现并非如此。
《柳叶刀·精神病学》刊发的一项涉及120万人的研究指出，从时间长度来说，每次运动时间30~60分钟最佳，其中在45分钟左右达到峰值，如果运动时间超过90分钟，还会产生负效应。
The ideal session length is 30 to 60 minutes, with peak benefits around 45 minutes. However, exceeding 90 minutes may have negative effects.
▌最佳运动强度：中等强度
运动强度太低会没效果，运动强度太高容易受伤。现有研究和运动专家都建议，运动应至少达到中等强度，即最大心率范围控制在60%～85%，运动过程中心率一般在100～140次/分。
A moderate intensity level—ranging from 60 to 85 percent of maximum heart rate (approximately 100 to 140 beats per minute)—helps balance effectiveness and injury prevention.
运动有益身心健康，快动起来，让运动成为你生活的一部分吧！
编辑：李金昳 黎霈融
见习编辑：裴禧盈
来源：央视新闻微信公众号
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