“我一点甜食都没吃，怎么血糖就涨得那么厉害呢！”刘大叔不解地问道。
几个月前，刘大叔被确诊为糖尿病，之后就把家里的零食全丢了，生怕吃了影响血糖。
上周，老朋友来看他时带了一堆香蕉、橘子、苹果，他想着水果是天然的食物肯定不升糖，坐那吃了好几根香蕉跟橘子。
没过多久他感觉头晕的难受，一测血糖发现飙到了14mmol/L，这给他吓得够呛，赶紧去了医院。医生告诉他，水果虽然是天然食物，但也不能这么吃啊！
听完医生的话，刘大叔才意识到自己对水果的误区有点大，以后不敢再放肆吃了。
一、经常吃香蕉，是升血糖还是降血糖？
饮食控制对糖尿病患者来说十分重要，有很多东西糖尿病患者是需要忌口的，其中讨论热度比较高的话题就是“糖尿病患者可以不可吃某种水果”。
有些人会通过甜度来判断糖友到底能不能吃某种水果，这种做法其实并不准确。
水果内的糖分分很多种，有葡萄糖、蔗糖以及果糖，三种糖的甜度果糖最高，葡萄糖最低，所以含果糖的水果会更甜，但这不一定代表它的含糖量就高，相反，一些含葡萄糖的水果吃起来不甜，但却容易导致血糖飙升。
北京清华长庚医院个案管理师组护士长李彩宏介绍，要看某种水果对血糖的影响，主要有3个指标。
第一看含糖量，即100g水果内的糖分含量。根据不同的含糖量，水果可分为三个等级，分别是低糖水果（<10%）、中糖水果（10~20%）、高糖水果（>20%）。
第二看升糖指数（GI）值，这是反映食物和葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，低升糖水果（GI值<55）、中升糖水果（GI值为55~70）、高升糖水果（GI值>70）。
最后看血糖负荷（GL）值，这是反映食物升高血糖的幅度，计算方式为GI×含糖量，可真实反映食物对血糖的影响。低血糖负荷水果（GL值<10）、中等血糖负荷水果（GL值10~20）、高血糖负荷水果（GL值>20）。
了解清楚水果的糖分指标，我们再来看香蕉这三项血糖指标的值，每100g香蕉含糖量为19g、GI值为52、GL值为10，香蕉在水果里属于含糖量偏高的，升糖指数和血糖负荷值中等，综合来看确实会对血糖产生影响。
糖尿病患者建议少吃香蕉，如果真的很想吃，建议在2餐中间吃，每次吃100g左右即可，这样可以减少血糖的波动。
二、经常吃香蕉，身体可能收获4个好处
香蕉不仅价格便宜，还含有丰富的钾、镁、膳食纤维以及碳水化合物成分等多种营养成分，经常吃香蕉可带来这几个好处。
1、补充能量
香蕉的水分含量很低，且有丰富的热量和碳水化合物，在饥饿的时候吃一根可以快速获得饱腹感，让身体补充能量恢复机能，这也是为什么在比赛时很多运动员喜欢吃香蕉的原因，这样就可以快速补充能量。
2、控制血压
香蕉梨含有的钾元素，可减少因高钠所致的血压上升，而香蕉中的镁则与高血压存在负相关关系，补充镁元素可让血管张力、紧张性下降，对降压可起到一定好处。
3、睡眠变好
香蕉内的色氨酸含量丰富，其在进入体内后可转换成血清素，进而会合成褪黑素，可起到促进睡眠的作用。
4、改善便秘
对缓解便秘有用的是熟透的香蕉，这种香蕉果皮上多大都会有黑斑，这时候吃起来的口感和味道都是最好的，熟香蕉的含糖量超过15%，其中的膳食纤维和糖分能刺激胃肠分泌消化液，促进肠道蠕动，还能吸收水分，让粪便变软，更容易排出。生香蕉则不仅不能缓解便秘，还可能会加重便秘。
香蕉虽然有诸多好处，但有3类人要少吃点。
胃肠功能较差的人：未成熟的香蕉内鞣酸含量很高，会与胃壁上的蛋白质结合生成鞣酸蛋白，容易引起恶心、呕吐、腹胀等症状出现；
糖尿病患者：香蕉的GI值不低，糖尿病患者食用后容易导致血糖上升。实在想吃的话，可适当减少主食的摄入量。
肾病患者：香蕉内的钾元素进入体内后需要通过肾脏进行代谢，对于罹患肾病的患者而言不太友好。
三、这3个关于吃香蕉的误区，很多人还不知道
网络上关于香蕉的说法有很多，其中不乏有一些谣言，但很多人到现在还深信不疑。
1、空腹不能吃香蕉？
有说法称，香蕉内的镁钾元素丰富，空腹摄入容易导致心脏不适。
实际上，对于身体健康的成年人来说，空腹吃香蕉并不会影响健康。因为香蕉内的钾镁会缓慢进入体内，身体本身也有调节功能，不会因为空腹吃香蕉而导致钾镁水平骤升。
2、多吃香蕉能通便？
相较于火龙果、苹果等水果，香蕉内的膳食纤维含量会低许多，所以它的通便功能还不如这些水果，另一方面现在市面上售卖的香蕉大部分是催熟的，这种香蕉内的鞣酸含量丰富，容易收敛粪便，反而会加重便秘。
3、香蕉放冰箱更好？
香蕉对于低温的适应性很差，放入冰箱内很快会产生黑点、斑块，果肉也会很快变得软烂。香蕉买回去后储存在11~13℃的室温下即可。
对于糖尿病患者来说，并不是完全不能吃水果，但要注意有选择、有控制地吃，大量摄入水果也会让血糖不受控的哦。
参考资料：
[1] 《夏季警惕水果“升糖”大户》. 北京114预约挂号 2024年07月09日
[2] 《每天一根香蕉，能控制血压？还能降低患心脏病风险？》. 科普中国 2023年07月31日
[3] 《一根香蕉，竟有4大想不到的好处！这3类人不宜多吃……》. 央视财经中国好医生 2023年08月29日
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