抹茶粉，大家吃过吗？它有绿茶的清香，但是没有绿茶的苦味！网上搜抹茶的帖子、抹茶的吃法都火的不行不行的。
作为营养师，这篇文章我们重点聊它的营养，跟着我一起来看看，每天吃抹茶粉，我们的身体到底会发生什么变化。
一、抹茶到底是什么？
▲图：摄图网
首先，我们得搞清楚什么是抹茶？抹茶其实就是把特殊培育的绿茶叶磨成细粉。它不是普通的绿茶叶子随便磨一磨，而是用遮阴培育的高品质绿茶制成的。
遮阴培育是什么意思？
就是在收获前的几周，把茶树遮挡起来减少阳光照射，这样茶叶会产生更多的氨基酸和叶绿素，让抹茶的味道更加鲜甜浓郁，这也会影响茶多酚的产生，茶多酚则是茶叶苦味的主要来源，所以相比于绿茶，抹茶苦味很淡。[1]
二、抹茶的超强营养价值
▲图：摄图网
说到抹茶的营养，简直是太丰富了！
先看一下它的能量，《日本营养成分表》里，每100克抹茶粉的能量是237千卡，可能你会说这不算低，但别忘了我们平时喝的时候，一次也就用个几克，能量差不多可以忽略了。
1、超强抗氧化能力，越吃皮肤越年轻
遮阴会影响茶多酚合成，所以单纯比较100克绿茶和抹茶的茶多酚含量，抹茶肯定是比不过绿茶。
但是在冲泡时，绿茶的整体叶片结构会影响茶多酚的释放，抹茶的超微粉末结构则利于茶多酚的释放，这就使得用同等量的水冲泡同等量的绿茶和抹茶，抹茶冲泡后茶多酚含量更多。
研究发现，抹茶冲泡后儿茶素(茶多酚的主要形式)是绿茶的3-4倍。[2]
据报道，儿茶素的抗氧化能力，比维生素C、类黄酮和谷胱甘肽的强。[3]，抹茶里除了茶多酚，茶氨酸、叶绿素和β-胡萝卜素也都是抗氧化的。
像叶绿素、β-胡萝卜素都是脂溶性的，用水冲泡绿茶很难释放出来，抹茶就不一样了，不管用什么冲都可以全部摄入。
这么综合看来，抹茶的抗氧化能力真是杠杠的！能更好的中和自由基，减轻自由基对机体的损伤，让我们更好的保持年轻态。
2、膳食纤维良好补充，助力排便小能手
抹茶的膳食纤维含量真的很惊人！《日本营养成分表》里每100克抹茶粉含有38.5克膳食纤维；美国2024下面这个研究检测的抹茶膳食纤维含量，更是高达56.1克！[4]
这是什么概念？就算你只吃5克抹茶粉，获得的纤维(1.9-2.8克)也比100克绝大多数蔬菜要多，比如吃100克菠菜的膳食纤维只有1.7克。[5]
而且抹茶中的纤维主要是不溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，让排便更轻松。咱们上班族点的外卖里蔬菜往往都不够，每天额外吃点抹茶，就能额外补充一些膳食纤维，多美的事儿。
多摄入膳食纤维除了能缓解便秘之外，还能增加饱腹感，帮我们控制体重，真是一举多得啊！
3、β-胡萝卜素含量简直逆天！护眼高手！
每100克抹茶粉含有2900微克β-胡萝卜素，也就是说，吃5克抹茶粉能摄入1450微克β-胡萝卜素，比吃100克芥蓝（约540微克）或苋菜（约1410微克）都多。
β-胡萝卜素不仅是强效抗氧化剂，还能在体内转化为维生素A，对增强免疫力和保护眼睛健康都有好处。
咱们国家对成年男性和女性维生素A的推荐摄入量分别是每天800微克、700微克，可是咱们人均摄入只有406.8微克，这离推荐量差太多了。[6]
所以对于喜欢抹茶的味道的人，不妨每天吃点儿，如果你每天眼睛很疲劳，尤其是晚上灯光暗的时候，看东西特别费劲(暗适应差)，那更推荐。
4、超额补充维生素K，助力骨骼健康
抹茶粉还是维生素K的超级来源！每100克抹茶粉含有2900微克维生素K，吃5克就能补充145微克，这都接近成人每日推荐摄入量（80微克）[7]的2倍了。
维生素K对骨骼健康非常重要，它能促进钙沉积到骨骼上，预防骨质疏松。尤其对于女性朋友(女性绝经后骨质流失快，会增加骨质疏松风险)来说，长期适量食用抹茶粉，可能对骨骼健康大有裨益哦。
5、高效补充叶酸，保护心血管
抹茶的叶酸含量也相当可观，每100克含有1200微克。日常吃5克抹茶粉，就能补充60微克叶酸，占成人每日推荐摄入量（400微克）的15%。
叶酸不仅对孕妇重要，对普通人来说，补充足够的叶酸也能降低心血管疾病的风险。
三、抹茶的常见吃法
▲图：摄图网
说了这么多好处，那么怎么吃抹茶才最好呢？我给大家分享几个我自己很喜欢的吃法。
1、传统冲泡：
将1-2克抹茶粉加入80℃左右的热水中，用茶筅快速搅拌至出现细腻泡沫。
这是最传统的吃法，能充分体验抹茶的原汁原味。
2、抹茶拿铁：
将抹茶粉与少量温水调成糊状，然后加入热牛奶，搅拌均匀。
这是我最爱的方式，奶香和抹茶的清香完美融合！
3、抹茶燕麦碗：
在燕麦粥中加入半茶匙抹茶粉，不仅增加了颜色，营养也更丰富。
4、抹茶酸奶：
在普通酸奶中加入1克抹茶粉搅拌均匀，酸奶的酸甜和抹茶的清香碰撞出了别样新滋味。
四、抹茶虽好，不能贪多
▲图：摄图网
虽然抹茶好处多多，但也不能贪多！关键是要控制咖啡因的摄入量。
研究显示，每克抹茶粉含有18.9~44.4毫克咖啡因[8]，这个含量比普通泡的绿茶要高不少。
健康成人每日咖啡因摄入量建议不超过400毫克，所以换算下来，抹茶粉每天最好不要超过9~20克，这是给抹茶控提的醒，咱们一般人基本不会吃到这么多。
对了，还有几类人群要特别注意：
1、咖啡因敏感人群：
如果你对咖啡因敏感，喝了咖啡或茶就容易心悸、失眠，那就要控制抹茶的摄入量了。
2、孕妇和哺乳期女性：
专家建议这类人群每日咖啡因摄入不超过200毫克，相当于4~10克抹茶粉，过量咖啡因可能影响胎儿发育和婴儿睡眠。
3、贫血或缺铁人群：
抹茶中的单宁酸会影响铁的吸收，尤其是非血红素铁，建议在餐后2小时再喝抹茶。
4、服用特定药物的人：
抹茶可能与某些药物发生相互作用，比如抗凝血药物（因为抹茶含有维生素K），或者抗抑郁药物（因为咖啡因的影响），所以正在服药的朋友最好咨询医生能不能吃抹茶。
5、胃溃疡或胃酸过多的人：
抹茶的刺激性可能加重胃部不适。
总结一下：
每天适量食用抹茶粉，确实能给身体带来很多好处：
丰富的抗氧化物质保护细胞
大量膳食纤维促进肠道健康
β-胡萝卜素增强免疫力和视力
维生素K强健骨骼
叶酸保护心血管
咖啡因提神醒脑
这么多好处，难怪抹茶这么受欢迎！
但记住，再好的东西也要适量吃，我们可以每天来上三五克的抹茶粉，既能让你享受到抹茶的各种好处，又不用担心咖啡因过量的风险。
参考文献：
[1]付杰,夏小欢,黄磊,等.抹茶产业的现状和前景展望[J].蚕桑茶叶通讯, 2017, 000(001):17-20.
[2]Fujioka K., Iwamoto T., Shima H., Tomaru K., Saito H., Ohtsuka M., Yoshidome A., Kawamura Y., Manome Y. The powdering process with a set of ceramic mills for green tea promoted catechin extraction and the ROS inhibition effect. Molecules. 2016;21:474.
[3] Grzesik M., Naparło K., Bartosz G., Sadowska-Bartosz I. Antioxidant Properties of Catechins: Comparison with Other Antioxidants. Food Chem. 2018;241:480–492. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.08.117.
[4]Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, Maciejewska-Markiewicz D, Szymczykowska K, Janda-Milczarek K. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods. 2024 Apr 11;13(8):1167. doi: 10.3390/foods13081167. PMID: 38672839; PMCID: PMC11049459.
[5]中国食物成分表
[6]中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)
[7]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）
[8]Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85. doi: 10.3390/molecules26010085. PMID: 33375458; PMCID: PMC7796401.
